El press de banca es uno de los tres ejercicios realizados en powerlifting (junto al peso muerto y la sentadilla), y también se utiliza en hipertrofia para aumentar la masa muscular del pecho, tríceps y deltoides. Para mejorar aún más la fuerza y musculatura del tríceps hay una variante llamada press francés.
Consiste en tumbarse en un banco bajando y levantando la barra a la altura del pecho. En este artículo vamos a ver cómo mejorar el press de banca teniendo en cuenta diversos factores de algunas partes de nuestro cuerpo; pero antes empecemos viendo en qué consiste el movimiento.
Ejecución del movimiento
Partiendo de una posición con la barra sostenida con las manos y los brazos estirados, se baja la barra hasta tocar el torso (fase excéntrica) y luego se vuelve a subir hasta la posición inicial (fase concéntrica).
Dependiendo de las intenciones del atleta se suele repetir el movimiento entre 3 y 15 veces en cada serie.
Las manos suelen colocarse a una distancia más ancha que los hombros para obtener el mayor beneficio de fuerza combinando los tríceps y los pectorales. Se debe inspirar antes de comenzar el movimiento de bajada y expirar el aire al ascender.
Para cargas muy pesadas se recomienda tener un asistente colocado a la altura de la cabeza del atleta para ayudar en la salida y el retorno de la barra al soporte y también para ayudar en caso de que el levantador no pueda con el peso.
En competición sólo se realiza una repetición intentando levantar el mayor peso posible. En este caso, para el powerlifting, el levantador debe esperar con la barra sobre el pecho la señal del juez para volver a elevar la barra. Esto se hace para que no se aproveche el rebote sobre la caja torácica.
Aspectos a tener en cuenta en la posición del cuerpo
Una buena posición de todas las partes del cuerpo te va a permitir mover más peso y evitar lesiones. Vamos a ver los tres puntos principales que tienes que tener en cuenta:
1) Posición de las escápulas
Una vez colocados en el banco antes de comenzar debemos hacer una retracción escapular. Esto consiste en colocar los hombros hacia atrás y hacia abajo intentando acercar los omóplatos. Un error es pensar que sólo hay que echar los hombros hacia atrás olvidando bajarlos.
Con esta posición de las escápulas conseguiremos levantar más peso y evitar lesiones en los hombros. Además, al elevarse el pecho reducimos el recorrido de la barra.
2) Arqueo lumbar
También antes de sacar la barra del soporte el cuerpo debe estar compacto para transferir fuerza desde las piernas (leg drive). Y a parte de estar compacto recomendamos un arqueo lumbar (habrá personas que puedan arquearlo bastante y otras sólo ligeramente).
Con el arqueo fijamos las escapulas al banco y también la cadera. El objetivo principal de esta postura es reducir el recorrido de la barra para poder introducir más kilos.
3) Posición de los pies
Aunque estemos tumbados, en un press de banca bien hecho, hay una trasferencia de energía entre distintas partes del cuerpo. Para transferirla desde el tren inferior debemos tener los pies bien apoyados en el suelo y estar estables. Esta es la idea fundamental, pero hay tres posiciones que se suelen adoptar según el gusto de cada levantador:
-Pies debajo de las rodillas con las puntas giradas hacia fuera. Es la posición más habitual entre los powelifters porque ayuda a crear el arco lumbar y transfiere fuerza desde las piernas. Requiere de movilidad de tobillo y flexibilidad de columna.
-Pies delante de las rodillas. Con esta posición se arquea menos la espalda y al ser más cómoda se utiliza más en el ámbito amateur que en competición.
-Pies por detrás de las rodillas. Con esta posición podemos realizar un gran arqueo lumbar recortando bastante el recorrido de la barra, pero no podremos transferir bien la fuerza desde las piernas al tener las rodillas muy flexionadas. Aquí cada uno debería probarlo para ver qué le compensa más, especialmente para competiciones.
Sacar la barra del soporte al comienzo del press de banca
Para sacar la barra del soporte y no estropear la postura que hemos preparado anteriormente es necesario estar tumbados en el punto adecuado. Colócate de forma que la barra cuando está en el soporte te quede sobre la altura de los ojos o la nariz. Si está más alejada te va a costar mucho sacarla y si la barra te queda por debajo de la nariz es posible que cuando intentes levantarla te choques contra los soportes.
El soporte debe estar a una altura en la que empujando ligeramente la barra podamos sacarla. Al agarrar la barra, esta debe quedar apoyada en el talón de las manos para que durante el movimiento el peso quede alineado con el antebrazo.
Consejos durante el descenso, parada y ascenso
Para tener una mayor sensación de dominio de la barra en la fase excéntrica o de descenso tira de ella como si quisieras partirla. El apoyo al final de la bajada debe hacerse en la parte inferior del esternón. En la fase concéntrica o de ascenso empuja la barra lo más fuerte que puedas manteniendo la respiración. Debes empujar hacia arriba y a la vez ligeramente hacia atrás.
Mejorar puntos débiles del press de banca
Dependiendo de cada atleta podemos sentir que nuestro punto débil está al comenzar a levantar la barra desde el esternón o cuando ya está a mitad del movimiento.
-Si tu punto débil está al comienzo del levantamiento, donde ves que prácticamente no la despegas pero que si te ayudan a subirla hasta media distancia ya puedes continuar el movimiento solo, quiere decir que tienes que trabajar más los pectorales. Para mejorar estos músculos haz ejercicios de empuje o abrazo. Puedes meter en tus rutinas cruces de poleas si dispones de ellas o realizar el press de banca con mancuernas ya que nos permite bajar más y por tanto trabajar más esa parte inicial del movimiento.
-Si detectas que tu punto débil está a mitad de recorrido tendrás que trabajar más los tríceps. Haz ejercicios que fortalezcan estos músculos o practica el press en el suelo ya que el rango que se ejercita es precisamente desde el medio del movimiento que se haría en una banca hasta el bloqueo de los codos.
Errores frecuentes en el press de banca
Acercar los codos al cuerpo en la bajada. Los codos deben descender siempre alineados con los hombros.
Despegar la espalda del banco. Los puntos de apoyo en el banco con los que se empieza el recorrido deben permanecer siempre apoyados.
Rebotar la barra en el pecho. Hay que evitar realizar un rebote de la barra contra el pecho, y hacer movimientos bruscos. Todo el recorrido debe ir en un movimiento controlado.
Tener un agarre demasiado abierto o demasiado cerrado. No hay una medida estándar para sujetar la barra. Pero lo ideal es que al final del descenso los codos queden aproximadamente en un ángulo de 90 graods.
Mover los pies. Los pies deben mantenerse en contacto con el suelo para aportar una buena estabilidad y para poder transferir fuerza como hemos visto anteriormente. Tampoco pongas los pies en el banco.
