Existen múltiples formas de abordar un entrenamiento con el objetivo de mejorar tu sistema cardio respiratorio, o lo que es lo mismo, aumentar tu resistencia. Así como existen diferentes tipos de fuerza, también existen diferentes tipos de resistencia y no todas se van a trabajar de la misma forma. En este post vamos a presentar uno de los entrenamientos más usados e interesantes (el Fartlek polaco) para la mejora de la resistencia tanto para corredores novatos, como para aquellos más experimentados que busquen un salto de calidad en sus entrenamientos (adaptándolo obviamente).
En qué consiste el Fartlek?
El fartlek es una metodología de entrenamiento donde se alternan momentos de alta intensidad y baja intensidad (como en los HIIT, pero corriendo). Esta variación de intensidad se logra generalmente aumentando el ritmo de carrera, no obstante, también se puede aprovechar el terreno por el que corremos para incrementar dicha intensidad (subiendo cuestas por ejemplo). En este tipo de entrenamientos no se para en ningún momento, la recuperación ha de hacerse trotando a un ritmo más bajo pautado que nos permita afrontar el siguiente tramo fuerte.
Como comentábamos, este tipo de entrenamiento es muy útil y versátil, pues es aplicable a diferentes grados de experiencia. Lo único necesario es ajustar los ritmos y la duración de estos para lograr llegar al final del entrenamiento, porque recordemos, la parte «fácil» no es fácil. Solo lo justo para afrontar el siguiente tramo fuerte, pero sin recuperar completamente.
Fartleks para novatos
Si te cuesta correr más de 10 minutos seguidos o ya eres capaz de correr más de media hora pero de forma muy lenta y quieres aumentar tu ritmo de carrera… en ambos casos el Fartlek te puede ayudar! Puedes alternar tramos de correr con andar siempre y cuando cumplas la premisa de no recuperar completamente. Y si buscas aumentar tu ritmo, forzarte en tramos cortos de tiempo ayudará a tu corazón a incrementar la cantidad de sangre bombeada, así como a tus músculos generar menos ácido láctico en cuanto te vayas acostumbrando a tus nuevos ritmos. Lee hasta el final si quieres ver unos ejemplos aplicando esta metodología de entrenamiento.
Fartleks para pros
Si ya eres un pro de las carreras de larga distancia, te has hecho varias maratones o medias y devoras pruebas de 10 km sin despeinarte, debes saber que casi toda tu preparación se podría basar en este sistema de entrenamiento ajustando los ritmos y recuperaciones a cada objetivo de trabajo.
Ejemplos de Fartlek:
La primera fase toda planificación debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica básica. Para ello debemos trabajar en una zona cardíaca baja donde además vamos a estimular el consumo de grasas. A este primer umbral lo llamaremos Z2 (Z1 sería para rodajes recuperatorios). Al comenzar bastará con simples rodajes a ritmo sostenido suave para mejorar progresivamente, no obstante, llegados a un punto, deberemos introducir otros estímulos.
Este Z2 debe comprender entre un 60-70% de tu FCmax. Así, un ejemplo de trabajo sería 10 min en Z2 + 3 x (5′ a (Z2+7%) + 15′ a Z2). Esto nos llevaría a realizar parte del trabajo en Z3 o casi y así poco a poco mejoraremos nuestro ritmo en Z2. Una forma de progresar en el tiempo con este tipo de entrenamiento sería aumentando el tiempo en ritmo fuerte, disminuyendo el tiempo en ritmo suave o aumentando el volumen total de entrenamiento. Por ejemplo:
- Semana 1: 10′ en Z2 + 3x (10′ en (Z2+7%) + 10′ en Z1)
- Semana 2: 10′ en Z2 + 4x (10′ en (Z2+7%) + 10′ en Z1)
La siguiente fase va a consistir en mejorar nuestro ritmo cercano al umbral anaeróbico, o lo que es lo mismo, la Z3 (70-85% FCmax). Para ello seguiremos la misma metodología, aumentar la velocidad en los rodajes y en los diferentes ritmos fuertes y suaves. Después buscaremos sostenerlos más en el tiempo aumentando el volumen o modificando los tiempos de cada tipo de ritmo.
Ejemplo 1: Muy práctica sobre todo para entrenamientos de media maratón o 10 km.
- 4 x 1000 rec 2’30» parado entre miles. Alternando 400-200-400 haciendo los 400 a ritmo de competición y los 200 en Z3.
- 2 x 2000 rec 3′30» parado entre dos miles. Alternando 400 a ritmo de carrera con 400 a ritmo Z3.
Ejemplo 2: La mejor para entrenamientos de media maratón o superior. Con progresión semanal quedaría así:
- 6 x (600 (en Z3+5%) + 1000 al 95% del ritmo de maratón)
- 6 x (800 (en Z3+5%) + 800 al 95% del ritmo maratón)
- 8 x (800 en Z3 + 800 a ritmo de maratón)
- 10 x (800 en Z3 + 1000 a ritmo de maratón)
Llegados a este punto toca hacer una fase un poco más específica donde debemos acumular volumen a ritmo de competición. Ritmo que debería de haber mejorado al haber trabajado las zonas Z2 y Z3.
- 6 x (2000 a Ritmo Maratón recuperando 500 al 95% del Ritmo Maratón)
- 5 x (3000 a Ritmo Maratón recuperando 500 al 95% del Ritmo Maratón)
- 4 x (4000 a Ritmo Maratón recuperando 500 al 95% del Ritmo Maratón)
Recuerda que esto son simples ejemplos de como se puede utilizar el método Fartlek y con sus correspondientes progresiones, no obstante, existen varios caminos para llegar a Roma. El entrenamiento debe ajustarse a cada persona, así como los ritmos y distancias (por ello en todo momento hablamos de Zonas cardiacas y no de ritmos). Para esto es importante contar con la ayuda de un entrenador que tenga claro como realizar una adecuada programación en base a tus aptitudes y características físicas.
Una buena planificación es el pilar fundamental hacia conseguir tus objetivos!
