En las entradas anteriores hemos visto formas de entrenar en casa con poco equipamiento usando bandas elásticas y correas de suspensión, ahora veremos cómo hacerlo usando mancuernas. Estos artículos anteriores nos vienen muy bien y nos permiten mantenernos en forma ocupando el mínimo espacio y son super económicos.
Ahora bien, es posible que si quieres llevar tus entrenamientos a otro nivel, sin perder la comodidad de entrenar en casa te esté faltando algo. Una buena forma de añadir aun mas variedad y progresiones a tus entrenamientos es usando mancuernas. No es tan económico como las opciones presentadas hasta ahora, pero tienen un precio bastante asequible y nos permiten añadir multitud de ejercicios en el mínimo espacio.
Tipos de mancuernas
Ahora paso a explicar qué mancuernas podéis adquirir para entrenar en casa con poco equipamiento.
- Mancuernas fijas: Son las que todos conocemos del gimnasio, mancuernas de un peso fijo. Pueden ser de distintos materiales (goma, vinilo, hierro, cromadas…) así como de distintas formas (cuadradas, redondas, hexagonales…). Con estas mancuernas es como resulta más fácil trabajar, ya que es muy fácil cambiar de una a otra y nos permite tener varias preparadas para hacer super series o series gigantes. La pega es que lógicamente nos requiere mucho más espacio. Lo ideal es tener un mancuernero donde tenerlas ordenada. La otra pega es que el precio se eleva bastante al tener que comprar cada uno de los pesos que queramos usar.
- Mancuernas de discos: Son las mas asequibles y las que te permiten mas opciones en relación al precio que tienen. Ademas podemos adquirir mas o menos discos en función de nuestras necesidades, y si en algún momento decidimos seguir avanzando y hacernos con una barra, podemos aprovechar los mismos discos. El mayor inconveniente es el tiempo que perdemos en modificar el peso por lo que nos dificulta el cambio entre ejercicios rápidamente.
- Mancuernas ajustables: La versión de mancuernas mas moderna. Tiene las ventajas de las anteriores, es un punto intermedio, ocupa tan poco espacio o menos incluso que un set de discos, y es tan funcional como tener todo el juego de mancuernas. Los inconvenientes en este caso son su elevado precio y que no podríamos aprovecharlas para otra cosa, como en el caso del set de discos.
Ejercicios
Gracias a las mancuernas podemos realizar una gran variedad de ejercicios, idénticos o muy similares a los que podríamos realizar en el gimnasio y así, entrenar en casa con poco equipamiento. Aquí vamos a recopilar algunos de los posibles ejercicios agrupados por grupo muscular, para podáis crear una rutina que trabaje cada parte del cuerpo:
Espalda
Remo a dos manos: Nos colocamos con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros. Nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda recta unos 45º con las piernas ligeramente flexionadas. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados, tiramos de ellas flexionando nuestros brazos hasta llevar las mancuernas hasta la altura de nuestras caderas.
Remo a una mano: Apoyando una mano en una silla y con la pierna del mismo flexionada, estiramos la pierna contraria hacia detrás dejando la espalda lo más horizontal posible sin doblarla. Extendemos hacia el suelo el brazo que sujeta la mancuerna y flexionamos llevando la mancuerna a nuestra cadera. El brazo siempre tiene que estar pegado al cuerpo. Volvemos a estirar el brazo y habremos completado una repetición.
Pull over: Colocamos nuestra espalda alta sobre un banco o cajón, sujetamos la mancuerna con las dos manos y los brazos estirados por encima de nosotros. Descendemos lentamente la mancuerna hacia detrás, sin flexionar los brazos, hasta notar nuestro pecho completamente estirado. Volvemos a elevar nuestros hasta volver a la posición inicial. Aunque hemos incluido este ejercicio en la sección de espalda, aquí estamos trabajando tanto el pectoral como los dorsales.
Pecho
Para los ejercicios de pectoral, lo ideal es contar con un banco, pero si esto no es posible podemos realizarlos en el suelo, aunque contaremos con un menor rango de movimiento.
Press de pecho: Tumbados boca arriba con los brazos estirados, vamos flexionandolos descendiendo las mancuernas hasta que estas lleguen a la altura de nuestro pecho. El ángulo de nuestros brazos con respecto a nuestro cuerpo debe ser aproximadamente de 45º, para evitar posibles lesiones de hombro.
Aperturas: En la misma postura que para el press de pecho, en lugar de flexionar los brazos, descendemos los mismo hacia los datos hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho. De ahí simplemente volvemos a la postura inicial, sin flexionar los brazos, solamente nuestros pectorales.
Hombros
Press militar: La postura inicial es con las manos a la altura de los hombros, brazos flexionados a los laterales del cuerpo y los codos apuntando al suelo. De ahí, elevamos nuestros brazos y los extendemos hasta que queden completamente estirados. Los antebrazos deben estar en todo momento perpendiculares al suelo.
Elevaciones frontales: Partiendo de una posición neutra, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, los elevamos hacia delante sin flexionarlos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
Elevaciones laterales: Similar a las elevaciones frontales, pero elevando nuestros brazos hacia los lados en lugar de hacia delante.
Brazos
Curl de biceps: Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, los flexionamos manteniendo los codos pegados al cuerpo y sin doblar la espalda hasta que las mancuernas estén a la altura de la barbilla.
Press Frances: Tumbados boca arriba con los brazos estirados hacia arriba, los flexionamos descendiendo las mancuernas hasta que toquen nuestros hombros. Volvemos a estirar los brazos hasta llegar a la posición inicial. Los codos deben permanecer en la misma posición durante todo el recorrido.
Piernas
Zancadas: Desde una posición neutra de pie, adelantamos una pierna dando un paso largo. Flexionamos la pierna delantera intentando que la rodilla no sobrepase la puntera del pie. Volvemos a la posición inicial.
Sentadillas Búlgaras: Empezamos en posición de zancada, pero con la pierna trasera elevada sobre un objeto elevado, como una silla o banco. Flexionamos de nuevo la pierna delantera y la volvemos a extender. Hemos hecho una repetición.
En todos los ejercicios descritos llevaríamos una mancuerna en cada mano, cuánto más pese más difícil nos resultará el ejercicio. En algunas ocasiones nos servirá para estabilizar nuestro cuerpo y mantener el equilibro.
Estos son algunos de los ejercicios que podemos hacer con mancuernas. En otra ocasión subiré una rutina de entrenamiento full body que podremos completar exclusivamente con mancuernas para poder entrenar en casa con poco equipamiento.
