¡Aquí estamos de nuevo para traeros más novedades y que aprendáis a entrenar en casa con poco equipamiento! En el artículo anterior, no utilizamos ningún equipamiento que no pudierais tener en casa. Esta vez, vamos a ir añadiendo poco a poco diferentes artículos deportivos que os serán muy útiles para muchos ejercicios y que son baratos de adquirir.
Rutinas en casa con poco equipamiento hay muchas, aquí os proponemos una, pero mejor que eso, lo que se nos ha ocurrido es recomendaros artículos muy baratos que podéis adquirir y aquí os enseñaremos diferentes ejercicios que podéis hacer con ese equipamiento. Como se dice, está bien dar un pescado pero mejor está enseñar a pescar.
Así que en esta y en las siguientes entregas de entrenar en casa con poco equipamiento, os vamos a proponer adquirir alguno de estos artículos, todos o algunos, como queráis, la cuestión es que os sintáis cómodos y entrenéis.
Bandas elásticas
Uno de los artículos más versátiles y que están muy de moda hoy en día, son las bandas elásticas. Recuerdo cuando hace algunos años intenté comprarme unas bandas elásticas y tuve que pedirlas por internet y me costaron bastante caras, sin embargo, hoy en día son un artículo que encuentras en cualquier tienda deportiva cercana y a unos precios sin competencia.
Bandas elásticas las hay de diferentes tipos y modelos, en función del ejercicio que queramos realizar. Vamos a explicaros cuáles son los tipos de bandas más comunes que existen en el mercado y para qué podemos utilizar cada una.
Bandas genéricas:
Estas bandas nos sirven para realizar cualquier tipo de ejercicio que podamos hacer con bandas elásticas. Las hay de diferentes colores los cuales nos indican la resistencia o la fuerza que va a ejercer la banda. En general, las hay desde 5kg e incluso las podemos encontrar hasta de 60kg o más. Cuanto más peso indique la banda, más gruesa será, y según el ejercicio que estés realizando más fácil o más difícil te resultará realizarlo.
Aquí tenéis una banda elástica de 25 kg.
Bandas elásticas de glúteos:
Estas bandas nos sirven principalmente para ponerlas alrededor de nuestros muslos y ejercernos presión a la hora de realizar determinados ejercicios, también nos servirán para mantener la postura correcta en la realización de otros. Al igual que en el caso anterior, estas bandas también se dividen según la cantidad de fuerza que ejercen, las hay más o menos suaves.
Aquí tenéis una banda elástica de glúteos.
Cinta elástica:
Estas bandas o cintas elásticas, son similares a las genéricas pero son mucho más finas y más anchas. Se pueden utilizar principalmente para ejercicios más específicos, o de aislamiento así como para rehabilitación. Como característica principal estas bandas ejercen bastante menos fuerza que las bandas genéricas.
Aquí podéis adquirir cintas elásticas.
Cinta elástica con asas:
Estas bandas o cintas nos permiten realizar diferentes ejercicios de resistencia con la ventaja de que tienen asas incorporadas por lo que podremos usarlas para realizar directamente ejercicios con ellas, más que para ayudarnos en la ejecución de otro ejercicio. Al igual que en el resto de los casos, existirán diferentes tipos según la resistencia que ejercen, normalmente, estas bandas tampoco ejercen mucha presión.
Aquí tenéis un ejemplo de cinta elástica con asas que podéis adquirir.
Ejercicios
Queremos enseñarte cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar con estas bandas para entrenar en casa con poco equipamiento y que tú seas quien decidas qué es lo que más te gusta y cómo vas a utilizarlas. Vamos a dividir estos ejercicios por grupos musculares para que sea más fácil recopilarlos.
Espalda
Remo: tenemos diferentes variantes, vamos a explicar las más sencillas de realizar en casa.
1.- Remo horizontal: Sentado con las piernas estiradas, pasamos la banda por detrás de la planta de nuestros pies y agarramos un extremo de la banda con cada mano. Tiramos de la banda hacia nuestro cuerpo hasta donde podamos, intentando juntar los codos al cuerpo. Recordamos mantener la espalda recta.
2.- Remo vertical: De pie pisamos en posición para hacer remo con barra, pisamos el centro de la banda, agarramos de nuevo cada extremo con una mano y tiramos. Recordamos mantener la postura adecuada, codos pegados al cuerpo y espalda recta.
3.- Remo a una mano: Realizando el mismo movimiento que en el remo con mancuerna, pisamos la banda a una altura adecuada para que ofrezca resistencia (o puedes usar una goma más pequeña como la de glúteos), agarramos el otro extremo con la mano y tiramos.
Pecho
Press con banda: Pasamos la banda elástica por detrás de nuestra espalda a la altura de las escápulas, agarramos cada extremo con una mano y empujamos con nuestros brazos hacia delante.
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Aperturas con banda: enganchamos la banda en algún lugar firme, a la altura de nuestro pecho, nos colocamos en el lado del lugar donde está enganchada la banda y con el brazo estirado y agarrando el extremo de la banda que está libre, llevamos el brazo hacia delante.
Hombro
Press de hombro: Pisando la banda con los dos pies, formamos un cuadrado sobre nuestros hombros agarrándola con ambas manos a cada lado y elevamos los brazos.
Elevación lateral: Pisando la banda elástica con uno de nuestros pies, agarramos el otro extremo con la mano del mismo lado y elevamos el brazo estirado hasta llegar a la altura de nuestro hombro.
Elevación frontal: Pisando la banda elástica con nuestros pies, agarramos el otro extremo con las dos manos separadas, y elevamos los brazos estirados hasta la altura de los ojos.
Pájaro: En una postura similar a la del remo vertical, en lugar de tirar de la banda flexionando nuestros codos, debemos elevar las manos lateralmente separándolas de nuestros cuerpo, con el codo lo menos flexionado posible.
Brazos
Bíceps: Pisando de nuevo la banda con los dos pies, la cogemos con nuestras manos por el otro extremo, palmas mirando hacia fuera y con los brazos extendidos, flexionamos los codos hasta llevar nuestras manos a la altura del hombro.
Tríceps: Pisando de nuevo la banda con los dos pies, la cogemos con nuestras manos por el otro extremo por detrás de nuestra espalda, codos flexionados hacia delante, y elevamos la banda por encima de nuestra cabeza.
Piernas
Sentadillas: formando el mismo cuadrado que en el caso del press de hombro, procedemos a realizar sentadillas. También podemos poner una banda de glúteos alrededor de nuestros muslos y no permitir que se nos cierren las piernas.
En este enlace podrás ver diferentes ejercicios de glúteos para hacer en casa y que puedes acompañar con una banda elástica.
Isquiotibiales: Agarramos la banda elástica a algún sitio firme a la altura del suelo y tumbado boca abajo enganchamos el otro extremo de la banda a nuestros tobillos y flexionamos las rodillas acercando los pies al glúteo.
Cuadriceps: Sentados en una silla pisamos la banda elástica con uno de nuestros pies y enganchamos el otro extremo de la banda en el empeine del pie contrario y elevamos esta pierna.
Estos son alguno de los ejercicios clave que puedes realizar para entrenar en casa con poco equipamiento. En las siguientes entregas, añadiremos nuevos artículos y ejercicios que te ayudarán a estar en forma sin necesidad de salir de casa. No hay excusas! Que el COVID no te pare!
