En la entrada anterior te explicamos en qué consiste la dieta cetogénica, más conocida como la dieta keto. Hoy, te contamos qué significa el estado de cetosis y cómo entrar en él, ya que es indispensable para poder seguir esta dieta con éxito.
Si leíste mi entrada sobre la dieta cetogénica, ya sabrás que se basa en una restricción elevada de los carbohidratos hasta niveles alrededor del 5-10% máximo de los macronutrientes ingeridos diarios y que esa falta de carbohidratos se compensa con una ingesta elevada de grasas (75%-80%) y moderada de proteínas (10%-15%). Con estos niveles bajos de carbohidratos se consigue que el cuerpo entre en un estado de cetosis, pero ¿qué significa esto?
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es el estado metabólico en el que entra nuestro cuerpo cuando no puede utilizar la glucosa como fuente de energía (debido a la falta de carbohidratos) y, en su lugar, utiliza las grasas como combustible. El cerebro y la mayoría de células de nuestro cuerpo están acostumbrados a utilizar la glucosa para su actividad pero cuando no tienen reservas acuden a los lípidos almacenados y a las grasas que ingerimos, generando lo que se denominan cuerpos cetónicos.
Al entrar en cetosis conseguimos perder peso a corto plazo gracias a que perdemos glucógeno y líquidos. Además, a largo plazo la dieta cetogénica ayuda a suprimir el apetito al no depender de los carbohidratos, resultando muy saciante. Sin embargo, es una dieta compleja en la que has de entender bien el concepto de la cetonas para poder seguirla de manera adecuada.
Los cuerpos cetónicos
La cetosis tiene lugar cuando existen demasiadas cetonas en sangre. Con la dieta keto bajan los niveles de insulina y se liberan ácidos grasos que son transportados al hígado y convertidos en cetonas o cuerpos cetónicos. Éstos son capaces de generar energía y llegar al cerebro cuando éste necesita un combustible a falta de glucosa.
Aunque algunas células del cerebro necesitan glucosa, una gran parte de éste puede funcionar solamente gracias a las cetonas. Así sucedía en épocas de hambruna, cuando el ser humano era capaz de sobrevivir a base de lo que cazaba (carne, pescado…sin cereales) y conseguía elaborar la glucosa necesaria descomponiendo las proteínas o las grasas a través de lo que se conoce como gluconeogénesis.
¿Cómo sabemos si hemos conseguido entrar en cetosis?
Hay algunos síntomas, tanto negativos como positivos, que dan pistas acerca de si estamos en el estado metabólico de cetosis. No te extrañes si experimentas alguno de los siguientes:
- más sensación de sed y ganas de beber, y aumento de la necesidad de micción.
- cambio en el olor de tu aliento (al principio puede tener un olor afrutado desagradable porque uno de los cuerpos cetónicos que produces es la acetona).
- síntomas parecidos a un catarro por los cambios que está experimentando tu cuerpo. Éstos pueden incluir: cansancio, irritabilidad, insomnio, poca energía, boca seca…
- calambres musculares causados por la deshidratación y pérdida de electrolitos.
- disminución de la energía al comienzo de la dieta, aumentando ésta a posteriori (puede durar días o semanas).
Sobre la energía
En cuanto a la enegía, no se trata tanto de que experiencies un aumento de ésta a medida que pasa el tiempo practicando esta dieta sino de que la tendrás de manera más estable. Como es bien sabido, algunos carbohidratos provocan que el azúcar en sangre suba o baje repentinamente. En cetosis, el azúcar en sangre se mantiene bajo por lo que los picos de azúcar no tienen lugar y tu energía se mantiene estable.
- reducción del apetito y los antojos, lo cual es positivo teniendo en cuenta que se sigue la dieta con el objetivo de perder peso.
- pérdida de peso
Sobre la bajada de peso con la dieta cetogénica
En cuanto a la bajada de peso, la primera o primeras semanas de la dieta, se debe principalmente a la pérdida de agua que acumulábamos por retención. Esto es debido a que el glucógeno que quemas y no repones comiendo carbohidratos, está compuesto principalmente por agua.
Una vez has agotado tus reservas de glucógeno, tras unas semanas siguiendo la dieta keto, entonces sí que empiezas a quemar y perder grasa. Por consiguiente, la bajada de peso continúa a largo plazo.
A pesar de que estos factores y síntomas comentados puedan darnos pistas de que hemos entrado en cetosis, las únicas maneras reales de saberlo son midiendo la cantidad de cetonas en sangre o en la orina.
Métodos para medir las cetonas
Las tiras de orina
Miden el nivel de acetoacetato en la orina y en pocos minutos puedes saber el resultado. Basta con mojarlas en orina, esperar y comprobar el color que sale. Cuanto más se aproxime a morado oscuro más probabilidades de que estés en cetosis. Es un método sencillo y barato. Existe un método para medir las cetonas con el aliento pero es bastante menos económico.
Los medidores de cetonas en sangre
Te dicen exactamente el nivel de cetonas que tienes en la sangre en ese momento preciso y conllevan pincharte el dedo para sacar una gota de sangre. Mejor hacer esta prueba horas después de haber comido, por ejemplo tras la cena a última hora del día.
En lugar de acudir al método casero pinchándote un dedo, el nivel de cetonas en sangre también se puede medir a través de un análisis de sangre analizando el beta hidroxibutirato (BHB). Estás entrando en cetosis cuando el BHB se sitúa por encima de 0.7 mmol/L y te encuentras totalmente en ella cuando alcanza el 1.0 mmol/L.
Conviene mencionar que, aunque existan maneras de comprobar si has alcanzado el estado de cetosis, no es necesario cuando practicas la dieta keto. Probablemente, después de 2 o 3 semanas de haberla comenzado ya notes algunos de sus beneficios y cambios a la baja en tu peso corporal, con lo cual no es necesario que hagas experimentos y te metas tan de lleno en la ciencia de la cetogénesis.
Y, como siempre recalco, siempre se debe seguir cualquier dieta bajo las indicaciones de un médico o nutricionista profesional. Éstas no funcionan de la misma manera para todas las personas, por lo que la dieta keto puede ser para ti o no.
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