El Entrenamiento de Fuerza para Corredores al detalle

Zapatero a tus zapatos y corredor a tus zapatillas!! Si piensas así, este post no es para ti. Si por lo contrario, crees que el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores, entonces estás en el lugar adecuado ya que hoy vamos a hablar de diferentes ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal, evitar lesiones y aumentar la fuerza de cada zancada que des hacia la meta!

¿Es para mi el Entrenamiento de Fuerza?

Puede parecer surrealista que a estas alturas haya alguna persona que dude de los beneficios del entrenamiento de fuerza, sin embargo, aún la hay. Hay numerosos estudios donde se demuestra que una correcta planificación y un cuidadosa ejecución de los ejercicios puede mejorar nuestra calidad de vida en diferentes aspectos. Desde hace unos años, el entrenamiento de fuerza ha ido cogiendo cabida en diferentes deportes, entre ellos, el atletismo y running. Por lo tanto, si eres de los que piensa que solo necesitas acumular más volumen y más km en tus piernas, asúmelo, estás equivocado!

Desde los 100 m lisos hasta una maratón, los ejercicios de fuerza deberían suponer un pilar esencial en tus entrenamientos como corredor. Hace años, muchos atletas y entrenadores de pruebas de fondo excluían completamente este tipo de ejercicios o no le daban suficiente importancia. Básicamente, el modelo de entrenamiento antiguo consistía en entrenamientos interválicos para aumentar la velocidad y rodajes largos para incrementar la capacidad aeróbica. Hoy en día, (la mayoría) somos conscientes de la importancia que presenta destinar uno o dos días semanales a realizar sesiones de entrenamiento completas o parciales a trabajar la fuerza, ya que esto nos permitirá (aunque pueda no parecerlo) correr durante mucho más tiempo, más rápido y más eficazmente.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en corredores

Una de las principales funciones que tiene el trabajo de la fuerza es, obviamente, la mejora de nuestros músculos, pero también nuestros tendones o huesos. Por ejemplo, si andas de puntillas o haces elevaciones de talón, crees que solo estás trabajando tus gemelos? NO! Estás ayudando también a fortalecer tu tendón de Aquiles que es el que une los huesos del talón a tus gemelos.

Aparte de ésta función, está demostrado que el entrenamiento de fuerza junto con entrenamientos de técnica de carrera (pre y post fatiga) ayudan a mejorar tanto tu potencia en cada zancada, así como tu postura y economía de carrera. Con estas mejoras en mente, estamos retrasando la fatiga, consiguiendo una zancada más eficiente, mejorando nuestra pisada… Una suma de pequeños detalles que termina en una mejora importante de nuestro ritmo de carrera.

El mejor entrenamiento de fuerza para corredores

Si ya creíais que el entrenamiento de fuerza en corredores era importante, o si os he convencido con lo que habéis leído hasta ahora, la pregunta que muchos os estaréis haciendo ahora es: ¿Qué ejercicios debería realizar entonces?

Existen múltiples ejercicios que podemos realizar, más y menos complejos. Como he explicado antes, no solo es importante hacerlos si no también cómo los hacemos. Lo ideal, si tienes poca experiencia en realizar este tipo de ejercicios es que comiences con los más sencillos para posteriormente ir progresando tanto en peso como en dificultad con el paso del tiempo. Una forma sencilla y amena para iniciarse en este tipo de entrenamientos es a través de circuitos, donde conseguiremos trabajar en poco tiempo diferentes grupos musculares.

Otro aspecto importante es que, a medida que nos volvamos más experimentados en el entrenamiento de fuerza, debemos empezar a introducir también ciertos ejercicios de transferencia a la carrera. Estos ejercicios son aquellos cuyo objetivo es transferir la fuerza de los ejercicios que acabamos de realizar y convertirlos en potencia a través de gestos específicos de nuestro deporte. Por ejemplo, tras realizar unas sentadillas, realizaríamos unos progresivos cuidando mucho la técnica de braceo y la zancada.

Tren Inferior

Sentadillas. Este ejercicio permite mejorar la capacidad de reclutamiento de la musculatura de nuestros cuádriceps y glúteos. Mantén la espalda recta y alineada descendiendo hasta tener las rodillas en aproximadamente 90º. Sitúa los pies un poco en diagonal para bajar de forma más cómoda.

Hip Thrust o elevación de cadera. Los glúteos son potentes músculos que ayudan a estabilizar nuestro cuerpo en cada zancada y no es habitual ver como los corredores incluyen algún ejercicio específico en sus entrenamientos de fuerza. Con este ejercicio se trabajará principalmente el glúteo mayor. Para intensificar el ejercicio, podemos utilizar una banda elástica que ayudará a focalizar más el trabajo en el glúteo medio.

Nordic Hamstring Curl. Se trata de un ejercicio brutal para nuestros isquios donde los vamos a trabajar en la fase excéntrica. Cuidado con no comerte el suelo 😉

Peso Muerto. En caso de que el anterior te resulte demasiado difícil, el peso muerto también va a ayudar a trabajar tus isquios (especialmente la variante de peso muerto rumano). Este ejercicio está entre dos aguas ya que se puede considerar tanto de tren inferior como superior, ya que trabaja toda la cadena posterior de nuestro cuerpo desde las piernas a la espalda. Para este ejercicio es necesario mantener la espalda completamente recta y alineada con el cuello. Ojo con la técnica antes de empezar a cargar demasiado peso.

Tren Superior

En el running, fútbol o ciclismo así como en cualquier otro deporte de resistencia, los grupos musculares que reciben mayor desgaste e impacto son las extremidades inferiores. Es por ello que se le suele dar mayor importancia a la hora de escoger los ejercicios a realizar en nuestro entrenamiento de fuerza siendo corredores. No obstante, corriendo no solo se mueven las piernas, ¿verdad?

Nuestra mitad superior también necesita ser trabajada. Por ejemplo, nuestro core (formado por recto del abdomen, lumbares, oblicuos…) es el responsable de mantenernos derechos, estables y con buena postura corporal, por lo que será de vital importancia tenerlo bien trabajado.

Ejercicios de tren superior

Plancha abdominal. El mejor ejercicio sin lugar a dudas para trabajar la estabilización de nuestro core. Absolutamente todos los músculos que lo componen van a estar trabajando en mantener la postura. Cuidado con subir o bajar demasiado el culo.

Push Ups o flexiones. Existe varias opciones para realizar este ejercicio. Normales, cerradas, inclinadas… Cada variante va a focalizar más el trabajo en un grupo muscular u otro, o incluso dentro de un mismo grupo muscular, en diferente zona. Intenta mantener los brazos formando una V y no una línea recta cuando bajas, pues de esta forma se está forzando mucho el hombro y podrías lesionarte.

Farmer walk o paseo del granjero. Buenísimo ejercicio para fortalecer absolutamente todo tu cuerpo. Desde la punta de los pies hasta tus hombros y trapecios. Hazlo y verás!