Ejercicios de tríceps para que tus brazos se vean grandes y definidos

Es muy común en el entrenamiento de brazos la creencia de que para conseguir unos brazos grandes y definidos solo hay que prestar atención al bíceps. El tríceps en cambio es el gran olvidado cuando en realidad es muy importante ejercitarlo para tener unos brazos compensados y tonificados. Sigue leyendo esta entrada y descubre cuáles son los ejercicios de tríceps que has de añadir a tu rutina tanto para fortalecer este músculo y evitar lesiones como para lucir unos brazos dignos de admiración.

La importancia del tríceps y su anatomía

El tríceps braquial, situado en la parte posterior del brazo, es un músculo de 3 cabezas o vientres musculares denominados vastos (interno, medio o porción larga y externo). Los vastos interno y externo rodean el húmero mientras el medio forma parte de la escápula. Este músculo triple comprende desde el hombro hasta el codo y su función principal es la de extensión del antebrazo. Sirve para fijar y estabilizar la articulación del codo y ayuda también en la extensión del hombro.

Además, la mayoría desconoce que el tríceps es un músculo más grande que el bíceps y que realmente ocupa alrededor de un 60-70% del brazo, frente al tanto por ciento restante del volumen del bíceps. Para conseguir unos brazos simétricos es fundamental trabajar ambos músculos.

Al fortalecer los tríceps mejorarás la estabilidad de los hombros y codos, a la vez que aumentarás también la fuerza de éstos. Esto te ayudará en cualquier movimiento que implique la utilización y fuerza de los brazos. Si incorporas a tu rutina de entrenamiento los ejercicios de tríceps que te sugerimos a continuación, no solo conseguirás unos brazos más fuertes y definidos, sino que mejorarás la flexibilidad y movilidad de los mismos. Esto te permitirá evolucionar positivamente en tu rendimiento en cualquier actividad física que implique el tren superior.

Continúa leyendo y descubre los mejores ejercicios de tríceps tanto para realizar en el gimnasio como en cualquier lugar cuando no dispongas de material deportivo.

Los mejores ejercicios de tríceps

Ejercicios que puedes hacer con peso

Patada atrás con mancuerna

Este ejercicio no solo trabaja los tríceps sino también el deltoides, las dorsales y los trapecios. Para su realización, ayúdate de un banco de musculación y una mancuerna.

Comienza trabajando el lado derecho. Colócate con la rodilla derecha flexionada encima del banco y la palma de la mano derecha apoyada en él. La pierna contraria se apoya firmemente en el suelo estirada y ligeramente alejada hacia atrás. Con el tronco paralelo al suelo y la mirada al frente, coge una mancuerna con la mano izquierda y flexiona el codo de modo que quede pegado a tu dorsal. Estira el antebrazo hacia atrás contrayendo el tríceps y mantén la posición dos segundos para volver a llevarlo abajo y repetir.

Push down o tracciones en polea alta

Se trata de un ejercicio de tríceps perfecto para aislar este músculo y estimular sus tres cabezas. Además, de manera secundaria trabaja los abdominales, los oblicuos, los pectorales y los trapecios.

Para realizarlo sigue estos pasos:

• Sitúate en frente de la máquina de poleas con los pies abiertos a la anchura de los hombros y el pecho erguido.
• Coloca la cuerda o la barra de agarre a la altura del pecho e inclínate ligeramente hacia delante cuando vayas a comenzar a tirar de ésta.
• Si es de cuerda agárrala con las palmas de las manos pegadas y si tiene una barra para sujetar, hazlo con las palmas mirando hacia abajo. Tira de ésta hacia abajo extendiendo los codos pero manteniéndolos bien pegados al costado y hasta que los brazos queden completamente extendidos.
• Una vez abajo en la máxima contracción del tríceps y con el antebrazo extendido, haz una pequeña pausa, expira y asciende hacia la posición inicial de manera controlada.

No tires bruscamente del cable y no muevas el resto del cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Si no dispones de la polea pero sí de un rack o barra, puedes atar una banda de resistencia y hacer el mismo movimiento para fortalecer tus tríceps.

Fondos de tríceps en paralelas

Con este ejercicio no solo trabajarás los tríceps sino también la parte alta de la espalda, los hombros y los pectorales. Solamente necesitas unas barras paralelas que puedes encontrar en cualquier gimnasio.

Atento a los pasos a seguir para este ejercicio:

• Colócate entre las barras paralelas y agárralas con ambas manos.
• Salta hacia arriba para que tus pies queden colgando, alinea los hombros y codos y cruza los tobillos.
• Inclínate suavemente hacia delante a la vez que contraes las escápulas y no dejes que los hombros se hundan.
• Flexiona los brazos sin separar los codos del costado y desciende lentamente hasta que tus hombros queden por debajo de tus codos.
• Una vez alcanzada esa posición, estira los brazos hacia arriba apretando fuertemente las manos para subir hasta la posición del inicio. Al llegar arriba habrás completado una repetición, ¡a por la siguiente!

Ejercicios de tríceps que no requieren el uso de pesas

Flexiones diamante o diamond push-ups

No son más que una variante de las tradicionales flexiones pero enfocadas en el trabajo de los tríceps en lugar de los pectorales. Reciben este nombre porque las manos se colocan a la altura de los hombros formando un triángulo o «diamante». Es decir, se juntan los dedos índice y los pulgares similando esa forma. Luego se hace el mismo movimiento que en las flexiones de pectoral. Se recomienda apoyar las rodillas antes de colocar las manos para no perder el equilibrio y caerse hacia delante.

Si quieres ver la ejecución de este ejercicio de tríceps, te dejamos este vídeo:

Fondos en banco (o silla)

Es la alternativa perfecta a los fondos de tríceps en paralelas cuando no dispongas de éstas o no puedas acudir a un gimnasio. Solamente necesitas una silla o un banco, de manera que puedes hacerlo en tu casa o entrenar en un parque al aire libre.

Pasos:

Para la ejecución de este ejercicio colócate de espaldas al banco o silla y flexiona las piernas para, a continuación, apoyarte en el borde con las dos manos. Desplaza los dos pies hacia delante con los talones apoyados y las puntas mirando hacia arriba (como se puede ver en la foto). Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo y apuntando con ellos hacia atrás. Los glúteos y la espalda han de quedarse cerca del banco.

Has de bajar el cuerpo hasta que la parte de arriba de los brazos quede paralela al suelo. Una vez alcanzada esa posición, espira y vuelve a subir empujando fuertemente con las manos y hasta que extiendas los brazos. Ya en la posición inicial será cuando hayas completado una repetición.

No olvides estirar los tríceps

Nunca nos cansaremos de decir que igual de importante que es entrenar lo es estirar y descansar. Una vez hayas realizado ejercicios de tríceps, has de estirar estos músculos para su recuperación. Además, los estiramientos se vuelven fundamentales a la hora de preparar los tríceps para el siguiente entreno. Aunque no repitas ejercicios específicos de tríceps hasta la semana siguiente, recuerda que se ven igualmente involucrados cuando ejercitas los pectorales o los hombros.

Estirar tus tríceps es muy sencillo, puedes hacerlo de pie o sentado. Simplemente sigue los pasos a continuación:

• Levanta un brazo hacia arriba (como si fueses a pedir permiso para hablar).
• Flexiona el codo llevando la mano por detrás de la cabeza para tocar la espalda con la palma. La mano quedará entre los omóplatos, apuntando más hacia el lado contrario al de este brazo.
• Con el codo bien pegado a la cabeza, utiliza la mano contraria para sostenerlo y empujarlo hacia abajo. Has de notar que estás estirando el tríceps y mantener durante mínimo 20 segundos.
• Repite con el otro brazo.

Imágenes: Pexels, Unsplash

Vídeo: Youtube