Si algo tiene de bueno el CrossFit es su gran variedad de movimientos, los cuales nos permiten trabajar todo el cuerpo de manera intensa. Como os contábamos en en este post, el CrossFit se trata exactamente de la realización de movimientos funcionales constantemente variados a una intensidad alta.
Este deporte incorpora movimientos de diferentes disciplinas deportivas por lo que sus entrenamientos logran ser muy variados y completos. Dentro de su programación, se utilizan diferentes tipos de material: barras olímpicas, anillas, balones medicinales, mancuernas, pesas rusas, entre otros. Hoy, os queremos desvelar distintos tipos de ejercicio con mancuernas que se suelen realizar en las clases de CrossFit pero que se pueden incorporar a un entreno en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar que no sea el box.
3 ejemplos de ejercicio con mancuernas sacados del CrossFit
Al contrario de lo que algunos piensan, para hacer un WOD (Workout of the Day) de CrossFit no hace falta disponer de una barra olímpica. Si bien es cierto que una gran mayoría de wods cuentan con ejercicios de barra, no tener acceso a ella no es ni mucho menos un problema para poder hacer uno de esos entrenos. Si tienes una o dos mancuernas en casa (o donde sea que entrenes) ¡estás de suerte! Casi todos los movimientos que se realizan con una barra olímpica se pueden llevar a cabo con mancuernas. Y los ejercicios libres siempre se pueden complicar agregando peso. A continuación, te proponemos algunos ejemplos de ejercicio con mancuernas para que realices donde quieras.
Dumbell Snatch
Este ejercicio con una sola mancuerna es ideal para trabajar la explosividad y mejorar la coordinación y estabilidad. Involucra a diferentes músculos, especialmente los de las piernas y el core, además de ejercitar los glúteos, la parte superior de la espalda y los hombros. Se realiza de la siguiente manera:
- Comienza con la mancuerna en el suelo colocada frente a ti entre las dos piernas.
- Baja en posición de sentadilla y sin doblar la espalda para alcanzar la pesa.
- Agarra la mancuerna para, a continuación, llevarla por encima de la cabeza extendiendo las piernas de manera explosiva para impulsar todo el cuerpo.
- La mancuerna ha de quedar por encima de la cabeza con el brazo completamente extendido y bien pegado hacia la cabeza u oreja.
Puedes realizar varias repeticiones seguidas con un brazo. Para ello, sigue los pasos anteriores y finaliza llevando la mancuerna desde arriba hasta el suelo para comenzar de nuevo. Haz de 10 a 12 repeticiones y repite lo mismo con el otro brazo. Otra alternativa es ir alternando lado y lado. Para ello, puedes llevar la mancuerna hasta el suelo con la misma mano con la que la levantaste o cambiar la mancuerna de mano en el aire mirándola y a una altura aproximada a la de tu frente.
En el vídeo a continuación, te dejamos una explicación visual para que te resulte más sencillo.
Se trata de un ejercicio de dificultad media.
Dumbell Hang Clean
El dumbell hang clean o cargada con mancuernas que vamos a explicar es utilizando la pareja mancuernas. Sin embargo, si solamente dispones de una, puedes realizarlo también a un solo brazo. Sirve para trabajar la fuerza y la potencia, además de la coordinación. Permite trabajar los abdominales, los flexores de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda. Para realizarlo, sigue estos pasos:
- Sitúate con los pies a la anchura de las caderas y coloca las mancuernas en el suelo, una al lado de cada pie.
- Lleva las mancuernas desde el suelo a posición de colgante realizando un peso muerto.
- Manteniendo la curvatura lumbar, flexiona las rodillas y carga las mancuernas hasta encima de los hombros, extendiendo la cadera y las piernas con velocidad y potencia.
- Termina el movimiento extendiendo completamente las caderas y rodillas sujetando las mancuernas sobre los hombros.
- Realiza unas 3 series de 10 repeticiones o incorpóralos a un wod.
En el siguiente vídeo se muestra la realización del movimiento completo:
La cargada desde colgante es un ejercicio con mancuernas de dificultad baja ya que la carga no pasa de la cabeza, solamente va desde la cadera hasta los hombros. Para un plus de dificultad, haz un squat clean, o lo que es lo mismo, recibe las mancuernas en posición de sentadilla frontal.
Dumbell Overhead Walking Lunge
La dificultad de este ejercicio con mancuerna es alta. Requiere de fuerza pero sobretodo de una gran estabilidad y equilibrio. Además, cardiovascularmente es muy exigente, si lo pruebas verás como empiezas a respirar profundo. Aunque trabaja mayoritariamente los músculos de las piernas y los glúteos, también involucra al core y los hombros. Para realizarlo de manera segura es muy importante bloquear bien el brazo que sujeta la mancuerna por encima de la cabeza, así como pegarlo bien a la cabeza u oreja. Es recomendable empezar a practicarlo con un peso bajo e ir aumentándolo a medida que tengamos bien interiorizada la técnica.
Los pasos para realizar el overhead walking lunge son los siguientes:
- Comienza haciendo el ejercicio anterior (dumbell hang clean) para llevar la mancuerna a los hombros y luego un press para elevarla por encima de la cabeza. Otra alternativa es hacer el primer ejercicio (dumbell snatch) y ya te hallarás en la posición inicial.
- Da un paso hacia delante y, dejando apoyado el talón de la pierna adelantada, levanta el otro hasta que la rodilla de la pierna contraria toque o roce el suelo.
- Empuja la pierna atrasada hacia arriba mientras presionas la pierna adelantada hacia abajo para levantarte y repetir seguidamente con la pierna contraria. Para subir extiende totalmente las caderas y las rodillas.
En este vídeo se muestra el ejercicio con dos mancuernas, pero primero prueba solamente con una. La mano que la sujeta por encima de la cabeza será la misma cuya pierna se comienza adelantando. Realiza 12 pasos por lado alternando las piernas de las zancadas. Si tu peso es ligero y no te cuesta, haz como en el vídeo y utiliza la pareja de mancuernas a la vez.
En el mundo del CrossFit existen otros muchos tipos de ejercicio con mancuernas, por ejemplo, el devil press, el goblet squat, el push jerk, el dumbell row, el dumbell squat, los thrusters…Además, hay también variaciones de los que te hemos contado hoy. Puedes probar estos e incorporarlos a tus sesiones de entreno y cuando quieras cambiarlos un poco, es tan fácil como incluir bajadas a sentadilla en el snatch, hacer el clean desde posición de power en lugar de hang, utilizar dos mancuernas o unas más pesadas en el overhead, etcétera.
Imágenes: Pexels | Unsplash | Instagram @s_losada by @amc_photograph @amc_coach
Vídeos: Youtube
