El peso muerto posee unas características técnicas y de beneficios muy interesantes, sin embargo hoy vamos a hablar de otro ejercicio alternativo para las personas que no pueden o quieren realizar el peso muerto: El ejercicio buenos días.
Uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza es el peso muerto, considerado básico por la cantidad de músculos que se trabajan al realizarlo. Además, es uno de los tres grandes movimientos empleados en el powerlifting. Consiste en un ejercicio multiarticular donde se realiza una extensión de cadera y de rodilla simultáneamente. Toda la cadena posterior resulta altamente activada: isquios, glúteos, erectores espinales, dorsales, trapecio, romboides… incluso se trabajan los músculos de la planta del pie. Siendo tan bueno, ¿por qué deberíamos considerar buscar un ejercicio alternativo?
El Peso Muerto
Ya has visto que se trata de un ejercicio muy completo donde se trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo. No obstante, para su correcta realización hay que conocer muy bien la técnica de ejecución. En este ejercicio la espalda sufre de fuerzas de cizalla que son mayores cuanto mayor sea la inclinación del tronco al realizarlo. Por lo tanto, cuanto más alto seas, más tendrás que inclinarte y mayor probabilidad de lesión tendrás. Así, por ejemplo, realizar el peso muerto con barra hexagonal es un gran método para disminuir este tipo de fuerzas.
Otro punto a tener en cuenta de la técnica es mantener siempre la barra lo más pegada al cuerpo posible. Así también se consigue disminuir el riesgo de lesión y ser más eficiente en los levantamientos. Este punto es importante sobre todo para la gente poco experimentada en este ejercicio, ya que se tiende a separar la barra del cuerpo una vez esta alcanza la altura de las rodillas.
Ejercicio Buenos Días
Este ejercicio alternativo al peso muerto es una gran opción cuando la persona está limitada en cuanto a agarre o a nivel biomecánico para realizarlo.
En este caso, el patrón de movimiento primario que gobierna este ejercicio es la extensión de cadera, por lo que es un ejercicio complementario genial para el trabajo de la cadena posterior (erectores espinales, glúteos, isquios…). Este ejercicio también requiere de la realización de una técnica perfecta ya que puedes hacerte bastante daño si lo realizas mal.
Para ejecutarlo se parta desde una posición de sentadilla y se realiza una bisagra de cadera manteniendo las rodillas lo más estiradas posibles. Dependiendo de la carga y grado de flexión, las rodillas van a tender a flexionarse un poco.
El ejercicios buenos días se trata de un ejercicio mixto donde se parece a una sentadilla, aunque más dominante de cadera que de rodilla, y a un peso muerto rumano (con piernas semi rígidas). De hecho, en el caso de este último, ambos ejercicios trabajan la zona de los isquiotibiales durante la fase excéntrica del movimiento (en la bajada) y en la contracción al realizar la extensión de cadera. La principal diferencia va a ser donde está sostenida la carga, en el caso del buenos días en la espalda y en el peso muerto debemos sujetarla con las manos.
Ejercicio Buenos días vs Peso Muerto
A continuación vamos a exponer diferencias claves en ambos ejercicios que pueden hacer que te decantes por uno o por otro:
- El peso muerto convencional va a generar mayor estrés en la zona lumbar (concretamento en las vértebras L4/L5), la cual es una zona propensa a lesiones como protrusiones, hernias, etc. Pero esto tiene truco porque…
- A igualdad de intensidad (peso), ambos ejercicios producen la misma tensión, el peso muerto va a generar mayor tensión simplemente porque somos capaces de cargar más kg.
- Mientras que la acumulación de fatiga en el peso muerto puede conllevar a una curvatura lumbar, en el caso del ejercicio buenos días, la fatiga lleva no solo a la pérdida de la neutralidad en la espalda, si no también a una leve flexión de rodillas. Por este mismo hecho, vamos a tirar siempre más peso en un peso muerto convencional que en uno rumano con piernas semirrígidas.
- La activación y/o trabajo que se llevan los isquios es equivalente entre el buenos días y el peso muerto rumano, pero una vez más, si tenemos en cuenta la carga relativa a nuestras máximas posibilidades, el peso muerto convencional sale ganador por poder mover más kg.
Conclusiones
El ejercicio buenos días no está pensado para ser un sustituto directo del peso muerto convencional. Este último, se trata de un ejercicio mucho más completo con mayor capacidad de progresión en cargas y con más músculos involucrados.
El caso del buenos días se trata de un ejercicio más analítico pensado para trabajar la zona de los isquios de forma completa. Además, es un ejercicio fantástico para trabajar readaptaciones de lesiones y para su prevención de estas, debido a su capacidad de trabajo en la fase excéntrica del movimiento.
