Existen muchos caminos para llegar a Roma, no obstante, es necesario tener un mapa para conocer el camino! Los planes de entrenamiento funcionan como mapas que nos llevan a nuestro destino que es conseguir mover más kg en algún ejercicio correr más rápido o saltar más alto. Sea cual sea tu objetivo, tener un plan de entrenamiento es fundamental e imprescindible.
En otros posts hemos repasado las claves que debes seguir si eres un principiante en el gimnasio, la importancia del entrenamiento de fuerza para corredores y en general en cualquier deporte. En este vamos a darte las claves para crear tu propio plan de entrenamiento para realizar cualquier tipo de carrera teniendo unos conocimientos mínimos.
Las Bases de todo Plan de Entrenamiento de Running
Correr si, correr con cabeza también. Si quieres progresar debes entrenar siguiendo unas pautas o estrategia. Salir a correr todos los días de la misma forma no hará que mejores una vez dejes de ser un principiante (si eres capaz de correr 1 h seguida es el momento de empezar a introducir nuevas metodologías). Por ejemplo, en este artículo te explicamos en que consiste el Fartlek, un método de entrenamiento variado y efectivo que te hará mejorar sin dudas si te as estancado en tus ritmos.
Solemos repetirlo bastante y esta vez no va a ser distinto, si no posees conocimientos suficientes es mejor que te pongas en manos de un profesional siempre. La figura del entrenador va más allá de crear la rutina y dártela, debe conocerte y saber adaptarla y modificarla para ajustarse tanto a tu situación física/personal como a tus objetivos. No obstante, si quieres desarrollar tu propio plan de entrenamiento, te daremos los mejores tips para hacerlo de forma correcta.
Los objetivos
Un plan para qué? Este es el primer punto que debes de pensar. Buscas aumentar el tiempo que eres capaz de correr, preparar una carrera con fecha concreta o quieres correr más rápido? Sea cuales sean tus razones u objetivos debes de tenerlos claros, así como el tiempo que tienes para conseguirlos. Por lo tanto, debes fijar el día 1 y el día X donde el plan empieza y termina. Posteriormente, esto te servirá para esquematizar la carga de trabajo semanal/mensual que debes ir aumentando progresivamente.
Como comentábamos, es necesario tener unos conocimientos mínimos para aplicar la carga adecuada en cada mesociclo del plan, si no es posible que no estés entrenando suficiente como para conseguir una mejora de tu rendimiento, o peor aún, caer en el sobre entrenamiento. Este fenómeno ocurre cuando aplicamos una excesiva carga (ya sea en un día o durante varios) y no dejamos que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo. Realizando un balance óptimo entre carga/descanso conseguiremos una sobrecompensación en nuestro cuerpo que nos permitirá cada vez ser capaces de correr más, más rápido y notarnos más fuertes.
Objetivos Realistas
Tan importante es tener un objetivo, como que este sea realista. No puedes pretender batir un récord en 2 meses pero si preparar una maratón de 0 en 4 meses por ejemplo. Nuestro objetivo tiene que ir ligado a nuestras posibilidades físicas y a la disponibilidad de tiempo que tengamos para entrenar. Un truco es ponerse unos objetivos parciales a corto-medio plazo que debemos ir cumpliendo. Esto nos animará, así como nos indicará que vamos por el camino correcto hacia conseguir nuestro objetivo final.
Nº de días de Entrenamiento
Este punto va a depender mucho de tu disponibilidad y de la prueba o distancia que quieras preparar. El volumen que hay que acumular no es el mismo si preparas un 5k que una media maratón por ejemplo. Generalmente, en la mayoría de casos con 3-4 días de entrenamiento bien planificado, va a ser suficiente para cumplir con los objetivos pautados y asegurar una correcta recuperación. Si nuestro nivel fuese muy alto, entonces los días aumentarán a 5-6. Excedernos recordad que nos puede llevar al sobre entrenamiento y que tengamos que descansar forzosamente día/semanas para recuperarnos después.
Otro truco es realizar sesiones de entrenamiento cruzado. Es decir, realizar otro tipo de deportes de menor impacto, como pueden ser la natación o el ciclismo, para aumentar el nivel de actividad física sin tener sobrecargas físicas o mentales por culpa de correr.
Los Cuatro Pilares del Plan de Entrenamiento
Si quieres mejorar corriendo, tu plan de entrenamiento debe cumplir con 4 aspectos clave y fundamentales. Entrenando estos pilares te asegurarás de mejorar tu condición física. Los aspectos a trabajar son: La resistencia, la fuerza, los umbrales y la velocidad.
- La resistencia es la base de cualquier deporte aeróbico o parcialmente aeróbico. Debe de ser es primer aspecto a entrenar en cualquier pretemporada de casi cualquier deporte. Crees que Messi sería igual de bueno si no fuese capaz de aguantar corriendo un partido entero? Claro que no, la calidad no lo es todo si no eres capaz de mantener el ritmo durante el transcurso de la competición. La única forma de mejorar tu resistencia es devorando km. Debes aumentar progresivamente los km semanales que realices y/o incluir actividades aeróbicas que ayuden a este fin.
- La fuerza es otro pilar importante durante la pretemporada, no obstante, se debería de seguir trabajando a lo largo de toda la temporada (o lo que dure tu plan de entrenamiento). Es fundamental, pues te ayudará en la prevención de lesiones, así como a mejorar tu economía de carrera. Junto con la resistencia, crean el tándem perfecto para más adelante mejorar tanto tus umbrales como velocidad. Si quieres conocer más acerca del entrenamiento de fuerza para corredores puedes ver el siguiente artículo pinchando aquí. No obstante te dejamos unos ejemplos de como trabajarla aquí mismo:
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- Realizar series en cuestas
- Correr por arena
- Correr por montaña
- Ejercicios en el gimnasio
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- Los umbrales hacen referencia a las diferentes zonas cardiacas en las que podemos trabajar. La resistencia aeróbica se trabaja en los Z1 (hasta el 60% de FCmax) y Z2 (hasta 75% FCmax). Es importante también trabajar nuestro umbral anaeróbico y la zona de transición entre el aeróbico y el anaeróbico, pues cuanto más tiempo podamos soportarlo, durante más tiempo podremos correr más rápido de lo que lo hacemos sin que nos falte el aliento. Este punto es clave, pues la falta de experiencia nos puede jugar una mala pasada y sobreestimar nuestras capacidades. Solo el que se enfrenta al ácido láctico durante un largo tiempo sabe realmente lo que hace y sus efectos. Como hablamos en este post, el fartlek es un método muy eficiente para trabajar en diferentes umbrales en la misma sesión, pruébalo!
- La Velocidad es el punto menos relevante de los cuatro cuando preparamos una carrera de larga distancia, no obstante sigue siendo importante tocar ritmos rápidos o nos volveremos como un tractor! Unas series más cortas de lo habitual a la semana te ayudarán en este aspecto. Otra forma sería incluir unas rectas cortas y explosivas tras terminar tus rodajes. Hagas como lo hagas, trabajar con ritmos superiores a los de carrera, te dará un pequeño colchón de seguridad a la hora de afrontar tu prueba. Además, trabajar en estos ritmos es la única forma de trabajar tu umbral anaeróbico, por lo que estos dos puntos van casi de la mano!
Que te ha parecido esta pequeña guía? Te sientes capaz de crear tu propio plan de entrenamiento? Cuéntanoslo!
