Dieta cetogénica: qué es y por qué deberías probarla

Existen numerosas dietas para adelgazar, algunas a corto plazo, otras a largo plazo, unas más estrictas y difíciles de seguir y otras menos. En el post de hoy, hablaremos sobre la dieta cetogénica contándote qué es pero también cuáles son sus beneficios y por qué te animamos a probarla. Además te proporcionamos la lista de alimentos que puedes consumir como parte de esta dieta y los que están prohibidos. Al final de esta entrada ponemos además a tu disposición alguna información acerca de si es una dieta segura y qué riesgos puede comportar.

Dieta cetogénica: qué es

La dieta cetogénica, también conocida como la dieta keto, consiste en nada más y nada que menos que una ingesta alta de grasas y una restricción muy elevada de carbohidratos. A esto se le suma una ingesta moderada de proteínas.

Qué ganamos con esto?

Quizás te preguntes por qué esta dieta se basa en elevar la ingesta de grasas cuando teóricamente éstas engordan. Sigue leyendo para entender qué es la dieta cetogénica y el estado de cetosis de nuestro cuerpo y cómo puedes beneficiarte del mismo.

Cuando se limitan los carbohidratos de manera considerable (luego hablaremos de números), nuestro cuerpo necesita una fuente de energía alternativa a la glucosa. En este caso, ésta provendrá de las reservas de grasa y de los cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son entonces generados por el hígado cuando el combustible de nuestro cuerpo son los ácidos grasos. Y cuando esto ocurre se dice que “nos encontramos en cetosis”. La manera de llegar a este estado es o bien con la dieta keto o bien practicando el ayuno intermitente (o una combinación de ambos).

Numerosos estudios evidencian que educar al cuerpo a que utilice como combustible tanto las reservas de glucosa como las de grasa es beneficioso para la salud, además de promover una muy efectiva quema de grasa para la pérdida de peso.

Beneficios de la cetosis

En cuanto a la pérdida de peso, es de gran importancia contar con un metabolismo eficiente. Para ello, deberíamos reservar la glucosa como la fuente de energía del cerebro y la utilizada para la práctica de actividades deportivas intensas, y las grasas para todo lo demás. Hacer esto conlleva una pérdida de grasa rápida y efectiva.

Hay que tener en cuenta que cuando el metabolismo utiliza glucosa proveniente de los carbohidratos, es más común que tengamos hambre cada poco tiempo y tengamos que picar entre horas. Más adelante podrás comprobar que con la dieta cetogénica (frente a otras de reducción de carbohidratos) no se pasa hambre ni se centra en la restricción del número de calorías. No has de contar calorías sino simplemente prestar atención a qué comes.

Por otro lado, hay estudios que evidencian que este tipo de dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Así, es una buena solución para las personas con diabetes de tipo 2, habiendo demostrado incluso reducir su necesidad de medicamentos contra la misma.

Pero además, la reducción que conlleva en el azúcar en sangre, el colesterol malo y la grasa corporal, minimiza los factores de riesgo en otras enfermedades como las cardiopatías, cáncer o las de tipo neurológico como Alzheimer y párkinson.

De hecho, aunque es muy utilizada para adelgazar, esta dieta se desarrolló principalmente como una alimentación beneficiosa para los casos de epilepsia infantil, demostrando reducir la frecuencia de crisis epilépticas.

Alimentos en la dieta cetogénica: qué comer y qué no

Existen diferentes variaciones de la dieta keto pero las mayores evidencias y estudios son referentes a la denominada “dieta cetogénica estándar”. Cabe destacar que las cantidades de macronutrientes en la mencionada han de respetar los valores detallados a continuación:

• Grasas: 75% de la ingesta diaria
• Proteínas: 20% de los macronutrientes diarios
• Carbohidratos: solamente 5% de lo que comes en un día

Alimentos permitidos

• Proteínas de: carnes rojas, pescados, mariscos, huevos y gelatina.
• Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla.
• Frutos secos y semillas
• Frutas: aguacate y coco (altas en grasas) y las muy bajas en carbohidratos como los frutos rojos.
• Verduras bajas en carbohidratos y altas en polifenoles como las de hoja verde y el brócoli, coliflor, cebolla y pimientos.
• Productos lácteos: yogures enteros, leche, queso, nata.
• Cacao puro (90% o más).

Alimentos prohibidos

Dado que esta dieta se basa en una reducción drástica de los carbohidratos, deberás eliminar por completo los siguientes alimentos:

• Productos procesados y cargados de azúcares: dulces, caramelos, golosinas, refrescos, zumos, batidos y helados.
• Cereales y harinas: trigo, arroz, avena, pasta…
• Grasas no saludables y salsas: aceites vegetales procesados, salsas envasadas tipo ketchup, mayonesa, mostaza, soja.
• Raíces y legumbres: patata, boniato, zanahoria, nabos, habas, garbanzos, lentejas.
• Frutas altas en azúcares: casi todas excepto las mencionadas en el apartado anterior.
• Procesados etiquetados como “bajos en azúcares”, “dietéticos” o “bajos en grasa”.

Además, hay que añadir que se debe eliminar la ingesta de alcohol de cualquier tipo puesto que contienen altas cantidades de azúcares.

Es peligrosa la dieta cetogénica o keto?

Si buscas en internet por tu cuenta “ejemplos de dieta keto” o “qué comer en la dieta cetogénica”, es muy posible que te encuentres con muchos menús que no discriminan para nada alimentos muy altos en grasas saturadas no saludables. Estos son por ejemplo: proteínas con mucha grasa como el bacon, la carne de cerdo, los embutidos y mantequillas y aceites refinados. Basar la dieta en este tipo de alimentos puede acarrear problemas de salud en el futuro como problemas del corazón y aumento del colesterol malo.

Aunque seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos pueda proveer a tu salud de beneficios, tambien puede tener el efecto contrario si no se realiza de manera adecuada. Por ejemplo, si no se siguen bien las cantidades de macronutrientes o se escogen grasas perjudiciales. En esta y cualquier dieta, siempre se debe acudir a un profesional para que te guíe y te haga un seguimiento.

Además, esta dieta al igual que cualquier otra puede pecar de una falta de nutrientes y efectos secundarios. Al reducir tanto la ingesta de frutas, verduras y cereales quizás te haga falta suplementar ciertas vitaminas y minerales. Sobre todo al principio, te recomendamos que aumentes la cantidad de sal en las comidas y que tomes magnesio (por la pérdida de electrolitos y glucógeno). Además, en referencia al deporte, quizás te falte algo de energía, por ejemplo en el levantamiento de pesas, siendo en este caso  la suplementación con creatina bastante efectiva.

Junto a la fatiga, otro efecto secundario puede ser los cambios de humor e irritabilidad cuando se entra en estado de cetosis.

Se recomienda empezar poco a poco a reducir los carbohidratos para acostumbrar al cuerpo y también realizar la dieta por períodos de duración limitados. Si tu objetivo es una pérdida de grasa rápida, suele bastar con dos semanas a un mes de duración (contando con volver a su finalización a una alimentación equilibrada y variada, lo cual no quiere decir que no puedas mantener de por vida una ingesta controlada de carbohidratos). En cualquier caso, consulta a un nutricionista profesional.

IMÁGENES: Unsplash