El descanso en el deporte es tan importante como el propio entrenamiento. Vamos a ver cómo descansar bien y algunas estrategias para descansar mejor. La parte fundamental del descanso es una buena calidad del sueño, pero también dejar suficiente espacio entre entrenamientos. En el último apartado también veremos suplementos que te pueden ayudar a una mejor recuperación.
El rendimiento disminuirá sin descansos adecuados. Además, se aumenta el riesgo de lesión y de enfermedades. Dormir bien es la clave del descanso y de la mejora muscular.
¿Cuánto debemos dormir?
Normalmente se recomiendo dormir al menos 6 horas. Dormir demasiado (más de 9 horas) puede ser un aviso de que algo no funciona bien en nuestro cuerpo.
Si por razones de horarios no puedes completar correctamente el sueño nocturno intenta dormir una corta siesta.
El deporte de alta intensidad realizado a últimas horas del día puede afectar en el posterior descanso nocturno.
Fases del sueño
Fase 1. Comenzamos a relajarnos
Fase 2. Sueño ligero. El cerebro tiene muchos cambios de actividad y es fácil despertarnos. Pasamos gran cantidad de la noche en este periodo.
Fase 3. Dura pocos minutos y es una transición al sueño nocturno.
Fase 4. Es el sueño profundo. Es el punto donde el cuerpo se recupera y se bajan las ondas cerebrales. Es la fase restauradora donde se segrega la hormona de crecimiento. También la fase donde se regeneran tejidos.
Esta fase es la más importante.
Fase 5. REM (rapid eye movement). Hay actividad cerebral intensa y es la fase de los sueños.
Consejos para dormir bien
Cenar temprano y en cantidad moderada. Esto ayuda a dormir mejor. Hay ocasiones en las que hace falta una buena cantidad de hidratos si va a haber una competición o un entrenamiento importante a primera hora del día siguiente.
Tener una temperatura en la habitación fresca.
Evitar ambientes secos para dormir.
Ropa de cama agradable. Hay que intentar que se traspire bien. La almohada debe estar bien adaptada a nuestra cabeza y columna.
Evitar uso de pantallas antes de ir a dormir. Esto tiene un poco de controversia porque hay gente que duerme mejor con la televisión puesta. Pero lo que no debemos es tener actividad en el móvil ya que nos activa y estimula.
Luz tenue desde antes de ir a dormir.
Cuando cierres los ojos relaja la mente, no le des vueltas a los problemas. Deja que los pensamientos pasen (si quieres puedes dedicar unos minutos a la meditación).
Alimentos y suplementos que ayudan a dormir
Los lácteos son beneficiosos porque tienen un aminoácido (triptófano) que ayuda a la relajación.
La melatonina ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. Se segrega de forma natural al respetar los ritmos naturales del día, pero si no puedes respetarla se puede consumir en suplementos.
Planificación de los entrenamientos
Los entrenamientos deben estar planificados teniendo en cuenta los descansos que se deben realizar entre unos y otros. Hay que ser conscientes de la importancia de la combinación del esfuerzo físico con la recuperación muscular.
Este descanso entre entrenamientos evita sobrecargas, lesiones y dolencias que aún no se nos han manifestado pero que pueden ir a más.
Muchos atletas profesionales dejan un día de descanso entre los entrenamientos. Esto es muy subjetivo pero tienes que tener en cuenta que al menos debes incorporar uno o dos días de descanso a la semana donde no te ejercites y el cuerpo pueda recuperar con calidad la fatiga y el desgaste muscular.
Si utilizas alguna rutina de musculación de las clásicas verás que incluyen días de descansos o que al menos no repiten varias veces seguidas los mismos grupos musculares. ¡No las cambies!
Descanso para la recuperación de lesiones
En las lesiones es obligatorio el descanso hasta la recuperación. Si no hay reposo ante una lesión harás que vaya a más.
Las lesiones no suficientemente recuperadas volverán a salir. Por tanto, no tengas prisa en volver a los entrenamientos. Es mejor tardar unos días más y luego no lamentarlo.
Descanso activo
El descanso en el deporte se puede hacer de forma activa. Es algo habitual en deportistas profesionales, y es una opción que puedes utilizar. No hace falta entrenar siempre dando el máximo. Puedes usar días de “descanso activo” para hacer entrenamientos más suaves que puedan ser también beneficiosos.
Te dejamos algunas opciones de descanso activo:
–Ejercicios de baja intensidad. Puedes realizar los ejercicios habituales pero rebajando notablemente la intensidad. De ese modo los músculos no están parados pero tampoco los forzamos.
–Estiramientos. Aprovecha para hacer estiramientos, ya que es algo que muchas veces dejamos de lado y son beneficiosos para la salud muscular.
–Respiraciones. Practica a realizar respiraciones profundas que te oxigenen bien. Puedes optar por practicar de forma muy suave los movimientos habituales, pero fijándote en cómo hacer una respiración adecuada a la vez. Esto te ayudará a saber llevar mejor la respiración cuando entrenes o compitas.
-Practica deportes como el yoga o el Tai Chi. Darás descanso y beneficio a tu cuerpo y a tu mente.
Conclusiones
El descanso en el deporte es de vital importancia en los deportistas. Los profesionales no llegarían nunca a alcanzar el éxito sin su correspondiente reposo. Un cuerpo sin descanso conduce a una lesión segura. Por tanto, si buscas el éxito, recuerda que descansar es fundamental para lograrlo. Además, te recordamos que el músculo cuando crece es cuando se duerme y se descansa, no mientras se fatiga y se entrena.
