Desayuno sano en menos de 5 minutos ¡sí es posible!

Un desayuno sano es la manera perfecta de empezar el día con energía y contribuye a nuestro bienestar, nos mantiene saciados hasta la siguiente comida y nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. ¿Desayunas bien o comes lo primero que te encuentras simplemente por falta de tiempo o porque no se te ocurre qué preparar? En el post de hoy te proporcionamos varias ideas de desayuno sano. Son muy fáciles y rápidas de preparar y te permitirán tener opciones variadas para que nunca te resulte una comida aburrida.

Beneficios de un desayuno sano y nutritivo

Cuando te despiertas, llevas quizás unas 10 horas sin comer. Al desayunar, rompes el ayuno nocturno y lo que haces es reponer los niveles de energía que necesita tu organismo para afrontar la actividad diaria y los nutrientes que te mantienen sano. No pases por alto los beneficios de desayunar de manera saludable:

• Aumenta el nivel de energía restaurando los niveles de glucógeno para activar el metabolismo
• Mejora la concentración, la atención y la memoria.
• Controla tu apetito y picos de glucosa en sangre, contribuyendo a la pérdida de peso.
• Ayuda a alcanzar la ingesta diaria de vitaminas y nutrientes esenciales por la naturaleza de los alimentos de desayuno.
• Reduce el riesgo de enfermedades: obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Desayunos sanos que estarán listos en menos de 5 minutos

RECETAS DULCES PARA UN DESAYUNO SANO

Porridge de avena al micro

Se trata de la versión ultra rápida y fácil del clásico porridge de avena solo que en lugar de hervir los copos al fuego, te limitas a hacerlo en el microondas para ganar tiempo. No hace falta prepararlo la noche anterior, puedes hacerlo en el momento.

Este desayuno sano es ideal para deportistas ya que es de fácil digestión y muy saciante. Es mi opción preferida en invierno porque te calienta mucho el cuerpo y te proporciona una sensación de bienestar muy agradable.

Ingredientes:

• 4 cucharadas soperas de copos de avena
• 250 ml de leche o bebida vegetal
• 1 cucharadita de canela
• 1 puñado de frutos rojos
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)

Preparación:

Mezcla los copos de avena con la bebida vegetal y caliéntalos en el microondas durante unos 2 minutos a potencia máxima hasta que se forme una especie de papilla. Puedes calentarlo más o menos según la textura deseada. Añade la canela, la miel, los frutos rojos y ¡ya está listo!

Puedes probar a servirlo con otras frutas y añadir frutos secos para un desayuno sano más completo. También puedes añadir la fruta a la mezcla antes de meterlo a calentar, por ejemplo, con plátano esmagado, trozos de pera o melocotón.

Mugcake proteico de chocolate

El mugcake, como su nombre inglés indica, significa bizcocho a la taza. Es tan fácil de preparar que tan solo necesitas utilizar una taza y un microondas. Se trata de una receta dulce ideal para desayunar o merendar de manera saludable, rápida y que apenas ensucia. Se puede preparar con distintos ingredientes pero yo te voy a dar una receta fit para un desayuno 100% sano.

Ingredientes:

• 1 huevo (o 3 claras)
• 3 cucharadas soperas de harina de avena
• 1/2 cacito de proteína whey en polvo
• 60 ml de bebida vegetal o leche
• 1 cucharadita de cacao puro en polvo
• 1 pizca de levadura química
• 1 cucharadita de panela o miel (opcional)

Preparación:

Coge una taza grande o recipiente alto apto para microondas ya que la la mezcla no ha de ocupar más que la mitad del volumen porque al meterla en el microondas sube. Si prefieres, puedes coger un bowl de cristal. Echa y mezcla bien el huevo con la bebida vegetal (bátelo a mano con el tenedor). Añade todos los demás ingredientes y remueve bien.

Mete la taza o recipiente a máxima potencia durante 2-3 minutos. Como depende del microondas, la primera vez prueba a calentarlo 2 minutos y clava un palillo. Si sale limpio, ya está listo.

Prueba estas variantes saludables y deliciosas:

Si tu harina de avena ya es de sabor no te hará falta añadir panela o miel, pues ya es dulce. Además, puedes hacer la receta sin el cacao y añadir pepitas de chocolate antes de meter la mezcla a calentar. Otra opción riquísima es hacer un hueco en el centro y cuando falte de medio a 1 minuto de microondas, meter una onza de chocolate negro para que se derrita.

Si no dispones de harina de avena puedes hacer la misma receta triturando copos de avena pero ¡ojo! se trata de una receta lista en unos minutos, ganarás tiempo si te puedes saltar este paso.

Sírvelo con fruta como plátano o frutos rojos, láminas de coco o los toppings que desees (sin pasarte con la cantidad). Si no echaste miel, puedes añadir un chorrito de ésta o sirope de agave por encima.

Si no tomas protéinas whey, puedes simplemente no añadirlas, la receta ya lleva 1 huevo con lo que no le faltan nutrientes.

Bowl de yogur con fruta, avena y frutos secos

¿Ni siquiera tienes tiempo de esperar a que tu desayuno enfríe?, ¿no puedes hacer ruído con el microondas?, ¿hace calor? ¡No hay excusa que valga! Prepárate un bowl de yogur muy nutritivo con todos los ingredientes necesarios para que tu desayuno sea completo.

Ingredientes:

• 1 yogur natural
• 4 cucharadas de copos de avena
• 15 gramos de frutos secos
• 1 cucharada sopera de semillas de chía
• 1 fruta troceada o 1 puñado de frutos rojos

Preparación:

Esto te encantará. No es que se trate de una receta fácil sino que no has de preparar nada. Mezcla todo en un bowl y, como si de magia se tratase, ya tienes tu desayuno saludable y fit.

Lo mejor de todo es que lo puedes llevar contigo a cualquier parte. Prepáralo directamente en un tarro de cristal con tapa o en un tupper pequeño y ¡listo para llevar!

RECETAS SALADAS PARA UN DESAYUNO SANO

¿Quién no ama las tostadas? Si todavía no has probado estas combinaciones de ingredientes, entonces aún no has descubierto el que será tu desayuno salado favorito para siempre.

Te proponemos 2 tipos de tostadas que te harán querer desayunar 2 veces al día. Lee con atención:

Tostadas de aguacate y huevo

Estos ingredientes bastan para conseguir la tostada de tu vida, créeme. El huevo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas A, B12, D y E y minerales (magnesio, fósforo, potasio). El aguacate es muy sabroso y saludable: no tiene azúcares aunque tiene grasas pero de buena calidad, que ayudan a reducir el colesterol malo. Es una potente fuente de vitamina E y contiene también vitaminas de tipo A, B y C.

Ingredientes:

• 2 rebanadas o 60 gramos de pan integral, de espelta o centeno
• 1/2 aguacate
• 1 huevo
• pimienta negra
• sal
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

Para preparar tus tostadas de la manera más rápida posible, organízate un día que hagas la cena y aprovecha para cocer varios huevos, así en el desayuno ya los tendrás cocinados. Te sugiero cocer el huevo durante exactamente 6 minutos para que al partirlo por la mitad (medio para cada tostada) la yema esté líquida como si se tratase de un coulant.

Tuesta el pan, esmaga el aguacate encima de éste, rocía con aceite de oliva, coloca el huevo y añade pimienta y sal.

Si no te has organizado con tiempo y tienes prisa, haz la misma receta con un huevo frito que puedes hacer a la sartén con muy poco aceite.

Tostadas de salmón y requesón con eneldo

Esta tostada es deliciosa, fresca y tiene mucho sabor, te encantará. El requesón añade proteínas, calcio y vitaminas y aporta textura a la receta. Además, es un queso muy bajo en grasa por lo que es ideal para mantenerse fit. También puedes, si eres muy fan, añadirle aguacate a estas tostadas.

Ingredientes:

• 2 rebanadas o 60 gramos de pan integral, de espelta o centeno
• 2 cucharadas de requesón
• 50 gramos de salmón ahumado
• 1 cucharadita de zumo de limón
• un poquito de eneldo fresco

Tuesta el pan, unta el requesón en las tostadas, coloca el salmón ahumado encima, adereza con limón exprimido y añade eneldo. ¡A disfrutar!

Si no quieres comer pan, sea por una intolerancia al gluten o por reducir los hidratos como parte de una dieta de adelgazamiento, te recomiendo lo siguiente. Sustituye las rebanadas de pan por 4 tostaditas ligeras de trigo sarraceno o maíz.

Pues hasta aquí los que considero los mejores desayunos saludables para preparar en pocos minutos. Anímate a probarlos y empieza el día con una sonrisa. Si además eres fan de la avena, no te pierdas estas recetas fit de desayunos con avena ideales para deportistas como tú.