Desayuno con avena: ideas que te encantarán y te mantendrán fit

Yo también formo parte de esa gran multitud que desayuna con avena, ¿tú aún no? Si quieres empezar la mañana con energía, de manera saludable y que la saciedad te dure varias horas, te recomiendo un desayuno con avena. Este cereal tiene muchas propiedades beneficiosas y es totalmente apto para consumir antes de un entrenamiento o como parte de dietas de adelgazamiento o mantenimiento. En este post, descubrirás mis recetas de avena preferidas para estar fit y cómo prepararlas de manera detallada.

Propiedades y beneficios de la avena

La avena es un cereal muy saludable rico en antioxidantes, vitaminas y minerales. Entre sus principales beneficios se encuentran los siguientes:

• Contiene mucha fibra: regula el tránsito intestinal, reduce colesterol malo e incrementa la sensación de saciedad.
• Gracias a sus nutrientes, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y la actividad neuronal.
• Combate el sobrepeso y la diabetes y, gracias a sus antioxidantes, reduce la presión arterial.
• Es de lenta absorción, por lo que regula los niveles de azúcar en la sangre.
• Ayuda a reducir el insomnio.
• Sirve para fortalecer la piel y las uñas.

Los 3 desayunos con avena que desearás cada día

Desayuno 1: Porridge de avena con frutos rojos

Se trata del desayuno con avena más común entre los amantes del deporte. Resulta ideal para tomar antes de ir a entrenar, es muy saciante y se prepara fácilmente en poco tiempo.

Ingredientes:

• 40 gr de copos de avena suaves (son aproximadamente 4 cucharadas soperas)
• 1 taza de leche o bebida vegetal (250 ml)
• 1 puñado de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, moras o una combinación de varias)
• 1 pizca de canela (opcional)
• 1 chorrito de sirope de agave, arce o miel para endulzar (opcional)

Preparación:

Pon la leche o bebida vegetal que utilices (de avena, coco, arroz, almendras…) a calentar al fuego en un cazo. Cuando empiece a hervir, echa los copos de avena y remueve para que la mezcla coja esa textura de papilla parecida al arroz con leche. El tiempo dependerá de si los copos que utilizas son finos o gruesos y de la textura que desees. Si has llevado la leche a ebullición bastará con unos 5 minutos y si lo haces a fuego medio, cocina por unos 10 minutos. Apaga el fuego, vierte la mezcla en un bowl y añade la canela, endulzante y frutas que hayas elegido.

Sugerencias:

1. Idealmente, has de cocer los copos de avena pero si tienes prisa, puedes prepararlo de manera express en el microondas. Bastará con echar la leche o bebida vegetal con los copos en un bowl y calentar durante unos 2 minutos. Os recomiendo vigilar el microondas para que no se vierta la preparación. La duración depende un poco de la potencia del micro y a medida que se calienta empieza a subir de volumen.
2. Si deseas aumentar las proteínas de este desayuno, puedes añadirlas en polvo a la preparación.
3. Puedes ir cambiando las frutas para que no te resulte aburrido. Prueba con plátano, melocotón, pera… Además, puedes añadir unos pocos frutos secos, unas láminas de coco o espolvorear semillas. Pon atención a la cantidad de toppings para no incrementar demasiado las calorías de tu desayuno. No añadas todo el mismo día, mejor ve sustituyendo unos por otros.

Desayuno 2: Tortitas fit de avena y plátano

¿A quién no se le hace la boca agua cuando piensa en unas pancakes? Desayunar con avena de manera saludable no significa renunciar a preparaciones deliciosas, simplemente has de elegir versiones fit como por ejemplo estas tortitas caseras.

Ingredientes:

• 30 gr de copos de avena
• 1 huevo o dos claras
• 1/2 plátano maduro
• 1 cucharada sopera de yogur natural o griego
• 1 chorrito de aceite de coco o de oliva para engrasar

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes (excepto el aceite) y bátelos con batidora o agitándoos en un shaker. Calienta y engrasa una sartén con un chorrito de aceite de coco o aceite de oliva y vierte la mezcla en el medio de la sartén. Mueve la sartén en círculos para que se extienda la mezcla en forma redondeada y cocina a fuego medio unos 2 minutos por cada lado.

Sugerencias:

1. Sírvelas con frutos rojos y un chorrito de sirope de arce o de agave.
2. Puedes esparcir por encima unas virutas de chocolate negro o unas láminas de coco.
3. Si eres amante del chocolate, puedes hacer un sirope casero calentando cacao puro con agua y endulzante o simplemente calentando una onza de chocolate negro en el microondas con un chorrito de leche. Viértelo por encima de las tortitas.
4. Cuando eches el aceite, pasa un trozo de papel de cocina por la sartén para dejar y utilizar el mínimo necesario para engrasarla y que no se pegue la mezcla.

Desayuno 3: Pudding de avena y chía

Esta receta desayuno con avena es perfecta para empezar el día o para tomar como snack saludable. Incluye chía, un superalimento que ha ganado muchos adeptos en el mundo de la salud y el deporte por ser una excelente fuente de proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Prueba esta mezcla de chía y avena ¡te encantará!

Ingredientes:

• 3 cucharadas soperas de copos de avena
• 1/2 taza de leche o bebida vegetal
• 1/2 taza de agua
• 1 cucharada sopera de semillas de chía
• 1 puñado de frutos rojos para hacer mermelada casera
• 1 puñado de frutos rojos para decorar
• 1 cucharadita de canela, miel o agave (opcional)

Preparación:

Pon al fuego la avena, la chía, el agua y la canela o endulzante y calienta removiendo durante unos 5 minutos. Luego añade la leche o bebida vegetal y vuelve a remover hasta que hayas conseguido la textura deseada. Aparta del fuego.

Por otro lado, para hacer la mermelada casera, calienta arándanos o frambuesas en el microondas con un chorrito de agua y, si lo deseas, un poquito de endulzante.

Coge un tarro de cristal y vierte las mezclas a capas: primero una parte del pudin, luego la mitad de la mermelada, otra vez pudin y otra vez mermelada.

Sugerencias:

1. Mételo a enfriar en la nevera toda la noche si es para desayunar o unas 4 o 6 horas si lo preparas por la mañana para merendar. Cuando esté listo para tomar, decora por arriba con frutos rojos frescos y ¡a disfrutar!
2. Si separas la mezcla que has calentado en el cazo, en varias partes, puedes dejar una tal cual, otra mezclarla con una cucharadita de cacao puro y la otra con la mermelada casera.
3. Puedes probar algunas variantes como por ejemplo utilizar yogur griego con los copos de avena en lugar de hervirlos con leche.

Más ideas de desayuno para empezar el día

¿A qué también te ha pasado que, a pesar de querer desayunar de manera saludable, por falta de tiempo te has saltado esta comida o cogido lo primero que has alcanzado? No te pierdas mi post sobre recetas sanas listas en menos de 5 minutos en el que te daré opciones de desayuno con avena u otros ingredientes para que logres tus «objetivos fit». Aprenderás a organizarte bien y a desayunar como un pro sin tener que emplear mucho tiempo.