Como comentamos en este artículo, hay muchas razones por las que está aumentando entre los deportistas las dietas vegetarianas o veganas. En él también vimos las mejores fuentes de proteínas vegetales. Pero algo de lo que pueden prácticamente carecer las dietas veganas es del aporte de creatina. En este otro artículo puedes leer todo lo referente a la suplementación con creatina. Además, en los siguientes párrafos a ver cómo afecta la baja concentración de creatina en dietas veganas y vegetarianas.
A continuación nombraremos más las dietas veganas ya que son aún más bajas en creatina que las vegetarianas. Pero todo lo que contamos vale para ambas.
Las dietas veganas pueden ser beneficiosas para la salud, pero a su vez pueden tener ingestas bajas en algunos marcronutrientes como la proteína y micronutrientes como vitamina D, vitamina B12, calcio, zinc o creatina.
Dónde se encuentra la creatina
Nuestro cuerpo la produce de forma natural, pero su producción es muy baja y para tener unos índices adecuados debemos introducirla en el cuerpo de forma externa en la alimentación.
La creatina naturalmente procede de alimentos animales como carnes y pescados. En las dietas vegetarianas puede estar ligeramente incluida con el consumo de huevos y leche. Sin embargo, en las veganas casi no se consume de forma exógena. A esto hay que sumarle que la deficiencia de vitamina B12 reduce la producción de metionina y con ello la biosíntesis de la creatina.
Problemas de la deficiencia de creatina en dietas veganas y vegetarianas
Durante el ejercicio, la fosfocreatina almacenada en los músculos se descompone en creatina y fosfato. Cada molécula de fosfato se empareja con una molécula de ADP para formar ATP, el cual potencia la contracción muscular. Si nuestros músculos no tienen sufuciente cantidad de fosfocreatina se puede ver reducido el rendimiento y tener menor capacidad de recuperación muscular. En resumen, está demostrado que la creatina potencia el rendimiento y reduce los tiempos de recuperación, y si no la consumimos de forma externa bajaremos nuestro potencial muscular.
¿Conviene suplementar con creatina en dietas veganas y vegetarianas?
Debido a que en dietas vegetarianas y sobretodo veganas la concentración de creatina y fosfocreatina en el músculo es muy inferior, es un suplemento muy recomendable para mejorar el rendimiento deportivo. Es muy barata y como te contábamos en este artículo muy recomendable para los deportistas sea cual sea la dieta, pero más aún en estas.
¿Los suplementos de creatina son aptos para veganos?
La respuesta es sí. Aunque en alimentos solemos consumirla en productos procedentes de los animales, en el caso de la suplementación se adquiere sintetizando sarcosina y cianamida y no contiene subproductos animales. Lo único que los veganos deben evitar tomarla en cápsulas, ya que estas sí pueden provenir de gelatina animal.
Dosis de creatina recomendada para suplementar la dieta vegana
Lo mínimo debería ser un gramo al día (que es la cantidad que contiene un filete), con esta pequeña cantidad se consigue que la creatina en músculo no baje sus niveles. Pero para un mejor rendimiento deportivo la suplementación mínima debería ir entre 3 y 5 gramos como contábamos aquí, o aún algo mayor si no ingerimos ningún alimento que la contenga (no te excedas).
Almacenamiento de la creatina
Aunque la mayoría de la creatina se almacena en los músculos, tenemos que tener en cuenta que una parte también está en el cerebro. Aunque se habla menos de ello, el cerebro también depende de ella como fuente de energía. Por tanto, para el rendimiento cerebral también puede ser interesante la suplementación si nuestra dieta tiene unos índices muy bajos de ingesta.
Alimentos vegetales que ayudan a la creación de creatina
Como el aporte exterior en estas dietas es nulo, podemos ayudar a que el cuerpo la cree de forma más eficaz a través del consumo de alimentos ricos en ciertos aminoácidos:
-Metionina. Es un aminoácido esencial que contiene azufre. Lo encontramos en semillas de sésamo, en la avena, las nueces, semillas de girasol y hay cierto aporte también en las legumbres.
-Glicina. Este aminoácido lo utiliza el cuerpo para sintetizar gran número de sustancias, entre ellas la creatina. Algunos alimentos que lo contienen son las espinacas, algas, legumbres, sésamo, soja, coles y pepino.
-Arginina. Se encuentra en el chocolate, soja, gran variedad de frutos secos, pasas, plátano, avena o coco.
¿Cuándo tomarla?
No hay una opinión clara sobre cuándo es el mejor momento. Hay estudios que indican que los mejores resultados se dan consumiéndola después del entrenamiento (por ejemplo junto con un batido de proteínas) ya que en ese momento es cuando comienza la recuperación muscular. Si optas por esta opción no la dejes mezclada desde antes de comenzar a entrenar, ya que pierde propiedades y se deteriora.
Otra buena opción y más teniendo en cuenta que con las dietas de las que estamos hablando no se introduce con las comidas, es repartirla a lo largo del día por ejemplo con las comidas.
En el caso de que decidas mezclarla con tu shake de proteínas, ten en cuenta que no debes dejarla mezclada con bastante antelación porque la creatina se deteriora al contacto con el agua. Es mejor que la añadas al momento.
¿Se puede rendir igual siendo vegano sin suplementación?
Los deportistas que más se pueden favorecer de las dietas vegetarianas y veganas son los de resistencia, ya que suelen aportar más fibra, hidratos de carbono y grasas no saturadas. En el caso contrario, los deportistas de fuerza suelen requerir más necesidad de proteínas y por tanto (sólo a priori) pueden verse en desventaja con dietas veganas o vegetarianas. Pero como vimos aquí no tiene por qué ser así.
Pero teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de cada caso con la suplementación podemos equilibrarlo e incluso conseguir que el rendimiento sea mejor en un vegano-vegetariano que en esa persona siendo omnívora.
También tenemos que tener en cuenta que las dietas altas en frutas y verduras tienen grandes beneficios a nivel de recuperación por tener más antioxidantes, antiinflamatorios e hidratantes; lo cual en cierto modo contraresta la recuperación a la que ayuda la creatina.
Conclusiones
No está claro que la suplementación en dietas veganas vaya a hacer que el aumento del nivel de rendimiento deportivo sea mayor en veganos que en omnívoros, pero sí está claro que ayuda aumentarlo en ambos. Por tanto, es un suplemento recomendado para cualquier deportista de alta intensidad. Además, teniendo en cuenta que las dietas veganas no incluyen grandes fuentes de creatina y que el cuerpo no suele producir la suficiente es recomendable incluirla en la dieta a través de suplementos si quieres tener un rendimiento alto y una buena recuperación muscular.
