Beta alanina
Quizás hayas oído hablar de ella y conoces todos sus efectos, o quizás no pero la estés tomando sin saberlo. ¿Eres fan de los pre-entreno? Entonces probablemente la tomes, ya que es uno de los componentes principales de la mayoría de estos suplementos. ¿Por qué? Bueno, sigue leyendo para enterarte de porque deberías empezar a usar la beta alanina 😉.
La beta alanina es un aminoácido no esencial cuya principal función es la de aumentar la cantidad almacenada de carnosina intramuscular, con el objetivo de mejorar las cualidades físicas y potenciar el rendimiento en actividades de alta intensidad.
Pero, ¿Qué es la carnosina y para que sirve?
La carnosina está formada por dos aminoácidos (dipéptido), beta-alanil-L-histidina, presente en el músculo. Una de las principales características que presenta es su carácter antioxidante. Durante el ejercicio de alta intensidad se produce un gran daño oxidativo en nuestro organismo producido por la actuación de radicales libres y otros deshechos producidos por el ejercicio. Esto hace que los depósitos de carnosina intramuscular se vacíen por lo que la beta alanina ayuda a reponer estos depósitos.
Todos conocemos el principal “deshecho” que produce nuestro cuerpo al hacer ejercicio de alta intensidad, el lactato. Este es el principal causante de muchos daños agudos producidos en nuestro cuerpo, mareos, vómitos, etc. durante el ejercicio. Esto se debe a que produce una alteración del pH acidificando la sangre y las fibras musculares. Por ello, se produce una sensación de “quemazón” en los músculos cuándo estamos llegando al fallo muscular.
La beta alanina también actúa en este caso, ya que hace de tampón o buffer, basificando el medio permitiendo así:
- Proseguir con la actividad de alta intensidad
- Retrasar la aparición de la fatiga muscular
- Mejorar la recuperación entre series
Protocolo de uso de la Beta alanina
Como podéis ver, la beta alanina se trata de un suplemento que puede ayudarnos principalmente en entrenamientos de alta intensidad, pero ¿cómo debemos tomarla?
Se ha observado que los efectos de la beta alanina se empiezan a notar en un plazo relativamente corto de unas dos semanas. El mayor efecto se notaría después de unas diez semanas aproximadamente.
La mejor forma de utilizarlo sería en forma de ciclos:
- Una fase de carga de 6 semanas donde tomaremos una cantidad de 0,05 g/kg de peso corporal, repartidos en 3-4 tomas al día.
- Una fase de mantenimiento de otras 6 semanas, donde rebajaremos la dosis a 0,02 g/kg de peso corporal al día repartidos en 2 tomas.
Tras esto realizaríamos una fase de descanso/descarga y vuelta a empezar.
Problemas relacionados con su uso
En ocasiones, durante las primeras tomas de beta alanina se ha reportado que puedes experimentar una sensación de picor en brazos, piernas, manos u orejas, además de un enrojecimiento de la piel. Este fenómeno se conoce con el nombre de parestesia y no tiene ningún problema más allá de la pequeña incomodidad del momento.
Tomar suplementos precursores de la carnosina (como la beta alanina) puede aumentar los niveles de corticosterona. En dosis elevadas podría llegar a causar hiperactividad y es por ello por lo que la beta alanina es uno de los principales componentes presentes en multitud de pre-entrenos. Este efecto se produce al cabo de unos 20 minutos tras su toma.
Este último, posiblemente sea quizás el único efecto secundario encontrado: Si se toma mucha dosis de golpe (10 mg/kg de peso corporal) puede provocar un hormigueo excesivo en distintas zonas del cuerpo, por lo que es recomendable repartir las tomas a lo largo del día.
Como interacciona la beta alanina con otros suplementos?
Taurina: La taurina se trata de una sustancia presente en muchas bebidas energéticas que aumenta el efecto estimulante de la cafeína. La Beta alanina comparte el mismo transportador que la taurina en nuestro organismo, por lo que disminuye su captación. No obstante, para dosis moderadas no presenta ningún problema.
Creatina: Ya hemos hablado de la creatina en varios posts así que ya deberías ser todo un experto y si no, pincha aquí si quieres conocer todo sobre este suplemento. Al amortiguar la acidosis basificando la sangre y fibras musculares, la beta alanina podría permitir reducir la fatiga muscular y aumentar las repeticiones con la misma carga. Por este motivo, funciona como un perfecto amplificador de los efectos de la creatina, lo que se conoce como un efecto sinérgico. Según se ha demostrado científicamente, hay estudios en los que la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y aumento de resistencia fueron mayores al tomar ambos suplementos, en comparación con tomar cualquiera de los dos por sí solos.
Debido a este gran efecto sinérgico producido por la mezcla de ambos suplementos, vamos a entrar más en detalle como deberíamos suplementarnos (en el caso de necesitarlo) con creatina y beta alanina.
A continuación, se muestran varios ejemplos de protocolos para una optimización de sus efectos:
Como puedes ver, existen diferentes combinaciones. En tu mano está elegir la que más se ajuste a tus necesidades y objetivos. Mi recomendación sería utilizar las 2 opciones que presentan semanas de carga y a continuación una fase de mantenimiento, con su fase de descarga posterior.
Conclusión
La beta alanina mediante su acción consigue contrarrestar los efectos del ácido láctico producido en esfuerzos de alta intensidad, lo que conlleva un aumento del rendimiento y la duración del esfuerzo realizado. Además, posee un efecto sinérgico muy importante cuando se toma como suplemento junto con la creatina.
Si te ha gustado este post y te ha servido de ayuda, no olvides pasarte por aquí donde ponemos a examen toda la suplementación deportiva y lo que tienes que saber para elegir un bien suplemento.
