¿Eres de las personas que te cuesta ganar masa muscular?. ¿Ves que tus piernas, particularmente los gemelos, no crecen?. No basta con entrenarlos de cualquier manera, tienes que aprender a entrenar los gemelos de forma eficaz.
Con respecto a los gemelos hay dos tipos de persona: los que tienen una buena estructura y gran tamaño de naturaleza, y los que por mucho que lo entrenemos vemos que apenas crecen. Si éste es tu caso, no vale la excusa de echarle la culpa a la genética, solo hay que saber entrenarlos de forma eficaz y aplicar la frecuencia y volumen correctos.
Estructura de los gemelos
Los gemelos se dividen en dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio. Es verdad que el músculo que suele crecer más fácilmente es el gastrocnemio, pero si queremos trabajar correctamente los gemelos debemos enfocarnos en ambas partes.
El sóleo es el que se encuentra en la parte interna, y esta compuesto en su mayoría por fibras de contracción lenta (tipo I). Esto quieres decir que es un músculo que no se fatiga fácilmente, por lo que es más eficiente entrenarlo a altas repeticiones.
El gastrocnemio es el músculo que se encuentra en la parte exterior. Al contrario que el sóleo, esta compuesto principalmente por fibras rápidas o tipo II. Estas fibras tienen más potencial de crecimiento y responden mejor a entrenamientos explosivos y de cargas altas y mas bajas repeticiones.
Cómo entrenar
La función principal de los gemelos es la de la flexión plantar, pero el sóleo también ayuda en la flexión de rodilla, por lo que a la hora de entrenarlo será más eficiente hacerlo con ejercicios en los que tengamos la rodilla flexionada.
El gastrocnemio en cambio sí que se encarga puramente de realizar la flexión plantar, por lo que es más recomendable entrenarlo con ejercicios en los que tengamos la rodilla extendida.
Como vemos, si queremos entrenar los gemelos de forma eficaz, no basta con elegir un par de ejercicios al azar, tenemos que tener claro qué queremos entrenar para saber qué ejercicio realizar y qué carga y repeticiones aplicar.
Ejercicios enfocados en el gastrocnemio:
Al mantener las piernas rectas es buena idea contraer en todo momento los cuádriceps para mantener la rodilla extendida y que no intervenga en el movimiento real que estamos haciendo. Entre 10 y 20 repeticiones serán suficientes para fatigar este músculo. Es importante también contraer el abdomen durante todo el recorrido para no provocar ningún tipo de arqueo, nuestra espalda debe permanecer neutra en todo momento.
- Extensiones de talón de pie: Puedes hacerlo en la máquina de sentadillas, en una multipower, o simplemente sobre unos discos y cargando peso con un cinturón de lastre o mancuernas.
- Extensiones de talón en prensa.
- Paseo del granjero de puntillas: Este ejercicio es un poco especial, consiste en agarrar un par de mancuernas pesadas, y andar de puntillas con ellas. La forma de medir aquí varía un poco, podemos medir la distancia o el número de pasos. Entre 30 y 50 pasos es una buena referencia, eso si, intenta que cada paso sea controlado, aguantando aproximadamente un segundo hasta apoyar de nuevo el otro pie y mantén en todo momento en gemelo contraído.
Ejercicio enfocado en el sóleo:
- Extensiones de talón sentados: Podemos usar la máquina especifica para ello, o sentarnos en un banco y colocar unos discos o una barra sobre nuestras piernas. Aquí podemos aumentar considerablemente las repeticiones a realizar, una buena base serían entre 20 y 30, pero podemos aumentar más aún si queremos.
Técnica y ejecución
La ejecución de ejercicios de gemelos no suele llevar riesgos, ya que al ser un músculo pequeño y con una palanca bastante corta no da mucho lugar a lesiones en cuanto a técnica, pero algo que si que tenemos que tener en cuenta tanto para maximizar nuestras ganancias con los ejercicios, como para evitar una posible lesión en el tendón de aquiles, es con la velocidad de ejecución y con el rango de movimiento.
Para evitar lesiones en el tendón de aquiles es importante controlar la velocidad de ejecución del movimiento, en concreto la bajada, para no generar un rebote. Es recomendable realizar una pausa de un segundo en el punto mas bajo del recorrido, cuando el gemelo este estirado. Así mejoramos la eficiencia del movimiento ya que no contamos con esa ayuda que nos da el rebote y de paso cuidamos nuestro tendón de aquiles.
Un fallo que solemos cometer muchas veces es no prestar la suficiente atención a la contracción del músculo, y aunque pensemos que estamos realizando el recorrido completo, realmente podemos contraer el músculo un poco mas. Aprieta arriba del todo, haz que cada repetición realmente cuente.
En cuanto al rango de recorrido, aunque es recomendable que realicemos un recorrido amplio, sobrepasando los 90º, no es buena idea hiperextender el gemelo ya que puede sobrecargar también el tendón de aquiles. Realiza un rango de recorrido amplio, pero que te sea cómodo, controlado y no notes ningún tipo de molestia.
Volumen y frecuencia
Aquí va a depender de cuánto necesitemos entrenar nuestros gemelos para ver resultados. Como ya hemos comentado, si tienes una buena genética probablemente te bastará con entrenarlo una o dos veces a la semana, de manera mas accesoria en forma de mantenimiento o simplemente para completar el entrenamiento de pierna.
Pero si de lo que estamos hablando es de darle un buen empujón al desarrollo de nuestros gemelos, necesitamos aumentar el volumen y frecuencia de entrenamiento. El gemelo es un músculo que esta trabajando casi constantemente soportando nuestro peso, por lo que se suele recuperar fácilmente, así que necesita de un estímulo especial. Podemos entrenarlo sin problema 3 o 4 días a la semana, incluso más si vemos que nos adaptamos bien y podemos meter mas frecuencia.
Aumentando de esta forma la frecuencia, no debemos tampoco excedernos en el volumen de cada sesión ya que sino el músculo no estará recuperado para la siguiente. Con uno o dos ejercicios por sesión de entrenamiento será suficiente para que el volumen total en la semana sea lo suficientemente alto y podamos recuperarnos de una sesión a otra.
Como siempre, es importante que escuches a tu cuerpo y vayas aumentando el trabajo en función de tus sensaciones.
Trucos y consejos
A pesar de que hayamos explicado la forma mas óptima de entrenar los gemelos según queramos enfatizar en una parte u otra, se imaginativo, sorprende a tu cuerpo con algo a lo que no esté acostumbrado. Realiza fases negativas super lentas. Mantén la contracción máxima durante unos segundos. Realiza super series con varios ejercicios seguimos, cambia el peso y el número de repeticiones…
Si tu entrenamiento es largo y no quieres perder tiempo en ejercicios accesorios, utiliza los descansos en otros ejercicios para meter estos ejercicios. Sobretodo, en descansos de ejercicios de torso, de esta manera tu rendimiento no se verá afectado y tu sesión de entrenamiento apenas de alargará.
Completa tu entrenamiento con ejercicios explosivos de saltos al cajón, subir escaleras, saltar a la comba… Ademas de servir como entrenamiento cardiovascular estarás dando una carga extra que te permitirá entrenar tus gemelos de forma eficaz. Estos trucos junto con todas las pautas que te he comentado, te llevarán a tener esas piernas deseadas, recuerda ¡no todo es torso!.
