Si algo nos ha obligado esta pandemia en relación al deporte es a buscar la forma de entrenar en casa con poco equipamiento. Tanto a aquellos que ya entrenábamos de antes y no queremos perder la costumbre, como a los que no, pero que necesitaban una vía de escape para mantenerse en movimiento, nos ha tocado encontrar la mejor manera de ejercitarnos con lo que teníamos a mano.
A lo largo de una serie de posts, pretendo daros las pautas para crear rutinas sencillas que podrás realizar en casa de la manera más simple y con poco equipamiento. Adelanto que la cosa se irá complicando e iremos añadiendo ejercicios más complejos así como accesorios que nos puedan ayudar a completar nuestros entrenamientos, y por qué no, convertir nuestra casa en un gimnasio funcional. Un gimnasio que no sea un simple apaño sino una nueva estancia donde poder motivarnos y realizar rutinas que nos lleven al máximo nivel.
Empecemos por el principio, una gran forma de entrenar en casa con poco equipamiento es la calistenia. La calistenia es un deporte que consiste en realizar entrenamientos con nuestro propio peso corporal. La calistenia nos permite entrenar con poco material para realizar nuestras rutinas.
¿Quién puede hacer calistenia?
Pues como podéis imaginar, esto es un deporte para todo el mundo, ya que no requiere nada especial. Lo único que si hay que tener muy en cuenta y debemos de prestar mucha atención es a la correcta ejecución de los ejercicios. No importa si tienes 50, 20 o 35 años o si eres hombre o mujer, lo importante es que tengas ganas de progresar y de querer hacer las cosas bien. Aunque al principio la dificultad de los ejercicios no conlleva un riesgo alto de lesión, cualquier ejercicio por muy sencillo que sea puede volverse lesivo si se ejecuta de forma incorrecta.
Otra forma de entrenar en casa con poco equipamiento aunque no tengamos material deportivo, es utilizar todo lo que tengamos a nuestro alcance para ello. Crearemos así versiones similares de ejercicios clásicos de gimnasio. Con un par de garrafas de agua, una mochila cargada o una silla podremos realizar una rutina sencilla que nos permita ejercitarnos adecuadamente.
Como primera toma de contacto, os recomendaré una rutina con ejercicios muy básicos de calistenia mezclados con ejercicios que podemos realizar con productos que tenemos a mano por casa. Convertiremos estos productos en nuestro nuevo material deportivo. Poco a poco iremos aumentando nuestra fuerza, y con ello la dificultad de los ejercicios y demostrándonos que para hacer deporte lo único que necesitamos es la actitud (y poco o casi ningún equipo).
Esta primera rutina de la que os hablo vendrá cargada de ejercicios muy básicos que algunas veces englobarán todo nuestro cuerpo, y otras se enfocarán más en músculos concretos.
Rutina
Así que sin más dilación, vamos a ella!
Ejercicios principales
-
Flexiones: 3 series de 10 repeticiones. Importante adaptarlas a nuestro nivel. Si no somos capaces de realizar flexiones con buena técnica, podemos realizarlas apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los pies, o apoyando las manos en algún lugar elevado (sofá, cama, silla…) en lugar de en el suelo. Si quieres saber más sobre cómo realizar flexiones correctamente y progresar en el ejercicio pulsa aquí.
-
Remo: 3 series de 10 repeticiones. La espalda es uno de los grupos mas difíciles de ejercitar con nuestro peso corporal si no disponemos de algún sitio donde colgarnos. Si tenemos una mesa medianamente estable podemos hacer remos colocándonos debajo de la misma. En el caso de que esto no sea posible podemos realizarlas colocando un palo de escoba o similar entre dos sillas.
Para que se entienda mejor podemos ver un ejemplo en los siguientes videos:
https://www.youtube.com/watch?v=HCbVUQ1Sbm4
https://www.youtube.com/watch?v=IzWe1AvwiO0 -
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, podemos colocarnos a la espalda una mochila llena, o incluso aguantar con nuestros brazos cualquier objeto pesado.
Ejercicios en super series
Los siguientes ejercicios los realizaremos en super series, es decir, sin descanso entre ellos, nada mas terminar el primero ejecutamos el segundo.
-
Aperturas de pecho + extensiones de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio. Para las aperturas nos tumbaremos boca arriba en el suelo, a ser posible sobre alguna esterilla y agarramos dos objetos del mismo peso que nos permitan llegar a las series deseadas. Un pack de botellas suele ser útil pues nos permite agarrar la botella central para mas estabilidad y obtener un peso decente.
-
Pájaros sentado + Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio. Para el curl de bíceps podemos aprovechar el mismo objeto que para las extensiones de tríceps. También podemos utilizar un palo de escoba o similar al que le colguemos una mochila con peso.
-
Zancadas + Puente de glúteo: 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio (10 repeticiones con cada pierna en las zancadas). Como en sentadilla podemos cargarnos una mochila o aguantar algún peso con nuestros brazos. Para el puente de glúteo podemos aumentar la dificultad si además de apretar con el glúteo intentamos flexionar la rodilla. Imagina que queremos arrastrarnos hacia adelante con nuestros talones, de manera que aumentamos el estimulo de los femorales, trabajando así toda la parte posterior de la pierna.
Pautas generales de la rutina
Por supuesto, aunque vayamos a entrenar en casa con poco equipamiento, es muy importante empezar con un buen calentamiento y terminar estirando todos los músculos. Podemos ver más al respecto en este mismo artículo de nuestra web:
En cuanto a los ejercicios en sí, debemos adaptarlos a nuestro nivel. La idea es que el número de repeticiones que fijemos sea cercano al máximo que podemos realizar, dejando una o dos repeticiones en la recamara. Para ellos podemos jugar con los pesos que manejamos. Si es posible, o si no jugar con la velocidad de la ejecución, haciendo la bajada más lenta o aguantando unos segundos en el punto de máxima contracción, y finalmente aumentando el número de series y repeticiones.
Eso sí, siempre cuidando la técnica y asegurándonos de que la última repetición es igual de buena que la primera. No sirve de nada que hagamos una repetición más pero descuidando la técnica, lo único que vamos a conseguir de esa forma es lesionarnos.
¿Cuántas veces podemos realizar esta rutina? Pues al ser una rutina en la que involucramos el cuerpo completo, una frecuencia óptima es de 3 veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Esto no significa que el día de descanso tengamos que estar sin hacer nada, al contrario, sería muy recomendable utilizar ese día para realizar algún entrenamiento cardiovascular o una sesión de estiramientos más intensa.
Como hemos comentado, esta es una rutina básica con ejercicios muy sencillos y con el mínimo material. En futuros artículos iremos explicando ejercicios más avanzados, tanto de calistenia, como con algún material adicional que podamos tener en casa para seguir avanzando y motivándonos. Y quién sabe, hasta podemos llegar a no echar de menos el gimnasio!
Foto de Mujer creado por freepik – www.freepik.es
