Como aumentar tu masa muscular magra (I)

Estoy segurísimo de que alguna vez os habéis preguntado cómo aumentar vuestra masa muscular, cual es la mejor forma de hacerlo sin aumentar el porcentaje graso o cuantos kg por mes se puede aumentar de forma limpia, en otras palabras, como de rápido puedes crecer si te pones a entrenar hoy mismo. ¡Pues la respuesta a estas preguntas la encontrarás en este post, sigue leyendo!

En primer lugar, seguro que sabes (y si no ya te lo digo yo) que para aumentar la masa muscular es necesario hacer lo que se conoce como una fase de volumen (la recomposición corporal la dejaremos para otro post).  Una fase de volumen simplemente consiste en ingerir más kcal diariamente de las que estamos gastando, ya sea por actividad física, o por ¡simplemente respirar! (metabolismo basal). Yo te pregunto, ¿Sabes cuál es el superávit diario de kcal diarias idóneo para obtener tu objetivo? Si no lo sabes, intentaré explicártelo de la forma más sencilla con la ayuda de Paco (que será nuestro sujeto de pruebas).

En segundo lugar, hay que decir que el potencial genético de cada persona va a variar ligeramente los datos presentados en este post, ya que todos conocemos a ese amigo que come de todo y no engorda (y si no, eres tú) o al revés, que con solo ver una palmera de chocolate coge 2 kg. Además, aquí mostraré datos de medidas realizadas con diferentes sujetos, no obstante, no debes preocuparte por tu potencial genético si acabas de empezar a entrenar o si ni siquiera lo has hecho. No se puede comenzar una casa por el tejado.

Cuanta masa muscular puedes ganar

El primer punto que vamos a tratar es la cantidad de masa muscular que podemos desarrollar mediante el entrenamiento a lo largo de un mes. Dos de los modelos predictivos más realistas y que mejor se ajustan al mayor número de personas, del posible aumento de masa muscular teniendo en cuenta los años de experiencia del sujeto, son los siguientes: el de Lyle McDonald [1] y el de Alan Aragon [2]

Tabla 1: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular al año en hombres [1].

Tabla 2: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular al año en mujeres [1].

Tabla 3: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular por mes [2].

En la tabla 1 tenemos la variación potencial en kg al mes para hombres, en la tabla 2 para mujeres y en la tercera tabla lo tenemos en base al porcentaje de ganancia respecto al peso inicial.

Por ejemplo:

En este punto entra en escena nuestro amigo Paco que nos servirá para explicar a modo de ejemplo lo que puede ser tu viaje por el fitness.

Al principio, él es un principiante de 75 kg que podría ser capaz de ganar entre 0.75 – 1.125 kg al mes, es decir, entre 7.5 y 12 kg en un año. El aumento nunca va a ser lineal, ya que, a medida que se aumenta la experiencia y masa muscular, cada mes ganará un poco menos respecto al mes anterior.

El año que viene, Paco se convertirá en un intermedio que pesará 83 kg y tal vez sea capaz de ganar otros 0.5 – 0.8 kg al mes, es decir, entre 4 y 8 kg al año. Después de otro año (porque si, esto engancha) seguirá siendo una persona intermedia, pero con más experiencia, de tal manera que, aunque tiene bastante margen de mejora, esta cada vez es menor.

Como resultado, tras unos años entrenando y una buena nutrición (sin cheat meal cada 2 días, que nos conocemos) se convertirá en un avanzado que pesará entre 86 – 88 kg y posiblemente gane entre 0.1 – 0.4 kg al mes, es decir entre 2 y 4 kg al año. Sin embargo, esta ultima cifra es poco probable.

Figura 1: Progreso en el aumento de masa muscular con la experiencia del entrenamiento

En esta grafica tenemos la posible evolución de Paco a lo largo del proceso que acabo de explicar.

Hasta ahora hemos estado hablado del aumento de masa magra limpia. Sin embargo, un aumento de peso implica también un aumento del porcentaje graso, si o si, en mayor o menor medida (si no sería todo taan fácil). Por lo tanto, este será el segundo punto a tratar.

De que están compuestos nuestros músculos

Si tenemos en cuenta que el tejido muscular es aproximadamente un 70% agua, 22% proteínas y el 8% restante son lípidos y glucógeno, hace que la cantidad calorífica necesaria para quemar o destruir un kg de musculo sea alrededor de 1200 kcal. Sin embargo, el proceso anabólico (creación de masa muscular) es mucho más costoso que el de catabolismo (destrucción), siendo necesarias hasta 5 veces la cantidad de energía (~6000 kcal) para incrementar un kg de masa magra libre de grasa.

Mucha gente busca en el fitness la pérdida de peso, pero con estas cifras puedes ver como el proceso contrario no es tan fácil como en un principio pueda parecer. Al menos, no de forma bien hecha. El proceso no consiste simplemente en comer más de forma descontrolada. Más no siempre es mejor.

Y en el próximo capítulo…

En este primer post hemos tocado puntos importantes para comprender la ganancia de masa muscular. Te gustaría conocer más sobre como optimizar la ganancia de masa muscular? Saber cual es el superávit diario recomendado para evitar el aumento del porcentaje graso? O cual es el superávit diario recomendado en días de entrenamiento vs días de descanso? Pues eso y más lo repasaremos en el post de la semana que viene!