Como aumentar tu masa muscular magra (II) Explicando la Dieta

Hoy, en este post vas a aprender a como plantear tu dieta para aumentar tu masa muscular  en fase de volumen. Además, te explicaré como hacerlo evitando un aumento excesivo del porcentaje graso y te diré lo que NO debes hacer. ¿No me crees? ¡Sigue leyendo para enterarte de esto y mucho más!

Para comenzar, es importante que, si no te has leído el primer post donde trato este tema, lo hagas ya que te explico muy claramente con ejemplos todo lo que puede ser tu progresión si sigues los consejos que hoy te voy a dar. Además, si no lo haces, te costará un poco seguir lo que viene a continuación.

Así que por aquí te queda 😉

Si ya te lo has leído, ahora sí, ¡comenzamos!

Optimizando el superávit

El primer punto que vamos a tratar es: Que tipo de superávit diario, semanal o mensual es necesario para optimizar el aumento de masa muscular y, con suerte, evitar el aumento excesivo de grasa.

Para poder optimizar estos valores necesitamos conocer las kcal necesarias para la creación de un kg de músculo. Basándonos en lo explicado en el post anterior llegamos a la conclusión de que este valor ronda aproximadamente las 6000 kcal.

Además, cabe destacar que para todo aquel que se dedique al fitness, una fase de volumen siempre es recomendable cuando tenemos un porcentaje graso bajo (≤ 13% hombres; ≤ 20% mujeres). Con porcentajes superiores al 17% en caso de los hombres, o del 25% en caso de mujeres, sería recomendable hacer un minicut. 

Ejemplo

Basándonos en los modelos de Lyle McDonald y el de Alan Aragon explicados anteriormente, podemos crear la siguiente tabla:

Tabla 1: Superávit aproximado necesario para diferentes tipos de personas según sexo y experiencia en el entrenamiento para el aumento de la masa muscular magra.

En esta tabla está recopilado el peso de Paco (y su homóloga femenina), nuestro sujeto de pruebas, con los pesos teóricos que podría subir mensualmente y las kcal que le corresponderían de superávit diario, semanal y mensual para unas ganancias realistas.

Si analizamos los datos con detenimiento, podemos observar como según avanza nuestra experiencia, hay que hilar cada vez más fino reduciéndose tanto las cantidades a ingerir como el margen disponible para no pasarse o quedarse corto.

Cómo aumentar todavía más tu masa muscular

Hasta aquí hemos hablado de mantener a raya nuestro porcentaje graso, pero ¿Es posible forzar más el crecimiento de masa muscular? La respuesta es: hasta cierto punto, pero no libre de grasa. La realidad es que el musculo responde a unas kcal concretas y en un tiempo determinado. El proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares tiene un tiempo para cada proceso y por más que queramos acelerarlo, no podremos.

Para probar estos hechos, Garthe et al. hicieron un estudio donde compararon a varios deportistas de élite divididos en dos grupos. El primero, consumía un superávit diario de kcal cercano a las kcal de mantenimiento. El segundo, consumían 500 kcal por encima de las que gastaban a diario.

¿Cuáles fueron los resultados?

Figura 1: Cambios en la composición corporal en función del superávit diario.

Como se puede observar, el peso corporal del grupo con kcal extras aumento casi el doble que el otro. Sin embargo, la masa libre de grasa no sigue este patrón, quedándose ambos grupos bastante iguales. No lo hace así el porcentaje graso, que aumenta exponencialmente con respecto al otro grupo.

Por lo tanto, podemos concluir que más kcal no significan más musculo, solo significan más grasa.

Día de entrenamiento vs día de descanso

Quizás te hayas hecho esta pregunta alguna vez: ¿Debo comer la misma cantidad cuando entreno que cuando descanso?

Supongamos que tenemos un superávit semanal de 700 kcal y entrenamos 4 días a la semana. Podemos plantearlo de dos formas: La primera, 100 kcal extras cada día. La segunda, 175 kcal extra los días de entrenamiento y mantener el equilibrio los días restantes. ¿Cuál es más favorable?

Pues la realidad (y según la evidencia científica) es, que lo más óptimo, es que consumas las mismas kcal a lo largo de la semana, es decir, un superávit diario de 100 kcal. ¿Por qué? Porque hay estudios que indican que la síntesis de proteína se extiende más allá de la famosa ventana anabólica de las horas posteriores al entrenamiento, alargándose por encima de las 24 h. Por lo tanto, disponer de estas kcal extra todos los días nos ayudará a estar un poquito más cerca de nuestro objetivo de aumentar nuestra masa muscular.

Obviamente, hay que aclarar que la sensibilidad de la síntesis proteica irá disminuyendo a lo largo del paso de las horas, por lo que si queremos optimizar todavía más nuestras comidas, siguiendo el ejemplo anterior, lo más idóneo sería comer 130 – 140 kcal extra el día de entrenamiento y 60 – 70 más el día de descanso. Otro factor que debemos incluir para maximizar la ganancia de masa muscular es la frecuencia del entrenamiento de un mismo grupo muscular. No es lo mismo entrenar pecho un día por semana que hacerlo dos o tres, pero de ello ya hablaremos en otro post.

Conclusiones

• Ganar masa muscular de forma limpia es costoso, tanto para el organismo como psicológicamente, ya que se vuelve un proceso largo cuanto más experimentado seas, por lo que será importante siempre tener paciencia de cara a poder observar los resultados.

• Tener un superávit diario entre 300-500 kcal por encima de las de mantenimiento nos proporcionarán la energía suficiente como para tener un incremento semanal de 0.75 kg de peso corporal aproximadamente, de los cuales 0.5 kg se tratarán de masa muscular magra.