Los dos tiempos, o como se conoce más en Crossfit en inglés clean and jerk, es uno de los movimientos que forman parte de la halterofilia junto con la arrancada o snatch.
Consiste en levantar la barra olímpica desde el suelo hasta los hombros normalmente cogiéndola abajo en sentadilla. Posteriormente el atleta se pone de nuevo de pie para realizar la segunda fase del movimiento. Se realiza una ligera flexión de piernas para impulsar la barra por encima de la cabeza realizando una tijera con las piernas. Para acabar se colocan de nuevo los dos pies en paralelo.
Es un ejercicio de levantamiento de peso bastante técnico, pero en este artículo te vamos a enseñar paso a paso cómo realizarlo con eficacia. Si quieres más información general sobre la halterofilia puedes entrar aquí.
Fases del Clean (cargada)
-Primer tirón. Es la parte inicial del movimiento comenzando con la barra en el suelo y subiéndola hasta la rodilla.
-Segunda fase o transición. Va desde que la barra está a la altura de la rodilla hasta que llega a la cadera, que es el punto de máxima potencia.
-Segundo tirón o tercera fase. Es donde el levantador transmite toda su potencia desde la cadera y acaba con la triple extensión de la propia cadera, el tobillo y la rodilla.
-Cuarta fase. El atleta se mete debajo de la barra recibiéndola en posición de sentadilla frontal.
-Recuperación. Desde la posición de sentadilla con la barra en los hombros el levantador se pone en pie con las rodillas estiradas.
Recepción de la barra en sentadilla frontal
Fases del Jerk (envión)
-Primera fase. En la primera etapa de esta segunda parte del Clean and Jerk el atleta con la barra en los hombros flexiona un poco rodillas y cadera.
-Segunda fase. En esta parte el atleta desde el levantador desde el punto más prufundo realiza un empuje vertical de la barra despegando los pies del suelo debido a la inercia.
-Tercera fase. Es la que va desde que los pies se levantan del suelo hasta antes de volverlos apoyar. En esta parte el atleta es donde hace la “tijera” separando las piernas.
-Cuarta fase. Se colocan de nuevo los pies en el suelo en posición de Split.
-Recuperación. El atleta finaliza con los pies de nuevo en paralelo y la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Comienzo de la fase del Jerk o envión
En este corto video podemos ver a cámara lenta las distintas fases del clean and jerk y la correcta posición en cada fase del movimiento.
Cómo mejorar el Clean
En la primera parte del movimiento toda la fuerza se centra en el tren inferior. Comenzaremos el movimiento como si realizásemos un peso muerto. En las etapas del primer tirón y la segunda fase de transición los brazos y los hombros no deben realizar fuerza, únicamente la necesaria para mantener la barra.
Antes de meternos debajo de la barra debemos realizar una hiperextensión completa de la cadera y del lumbar. En ese momento ya sí que utilizaremos los brazos haciendo un encogimiento de los hombros.
Para meternos debajo de la barra, tras la hiperextensión, tenemos que hacer un remo hacia la barbilla con los codos apuntando hacia arriba.
Inmediatamente después nos metemos muy rápido debajo de la barra y giramos los codos para dejarlos alineados en 90 grados. La sentadilla debería ser lo más profunda posible.
Para volvernos a poner de pie a parte de mantener los brazos paralelos al suelo tenemos que centrar toda nuestra potencia en el tren inferior y apretar el core para estabilizarlo.
Cómo mejorar el Jerk
Al ser una parte donde la barra pasa por encima de la cabeza es muy importante que tengamos mucha seguridad, de lo contrario nuestro cerebro será el que nos limite.
Para dar impulso a la barra con el tren inferior no desciendas más de un cuarto de sentadilla, de lo contrario perderás velocidad y potencia en el impulso.
Comienza el movimiento con los pies separadas según el ancho de los hombros. El empuje debe ser vertical y partir desde los talones, con la vista al frente y el pecho erguido.
Un punto muy importante es realizar correctamente la tijera con las piernas. Cuando comenzamos a practicar esta parte tendemos a quedarnos cortos en la amplitud entre las piernas. El pie adelantado debe quedar en la vertical de la rodilla. El cuerpo tiene que estar recto y los brazos algo atrasados respecto a la posición de la cabeza. El pie de atrás debe quedar mirando al frente con el talón levantado, y esa rodilla tiene que estar flexionada.
Para recuperar la postura primero retrocede el pie adelantado.
Para que en la posición final los codos queden bien extendidos debemos fijarnos que los hombros no estén adelantados, de lo contrario pueden dificultar su extensión.
Músculos implicados en Clean and Jerk o cargada en dos tiempos
Es uno de los ejercicios que más músculos implican. El pilar básico es el aumento de fuerza en las piernas, ya que son las responsables de generar la cadena de energía cinética que permite levantar el peso.
Te dejamos en modo de listado para una mejor visualización todos los músculos que trabajan en el movimiento:
- Triceps braquial
- Intraespinoso
- Bíceps femoral
- Glúteo mayor
- Glúteo menor
- Lumbar
- Sóleo
- Gastronemicus
- Aductor
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Recto abdominal
- Abdominales oblícuos
- Abdominales laterales
- Braquiradial
- Bíceps braquial
- Flexores de muñeca
- Deltoides trasero
- Deltoides frontal
- Serrato
- Trapecio mayor
- Trapecio medio
- Pectoral mayor externo
Conclusiones sobre la práctica del Clean and Jerk o cargada en dos tiempos
Como hemos visto implica gran cantidad de grupos musculares y favorece una gran activación del sistema nervioso, tanto central como periférico. Involucra patrones neuronales más complejos que los entrenamientos tradicionales de fuerza.
El mayor inconveniente es su complejidad y el tiempo necesario para adquirir una buena técnica. Pero tanto para evitar lesiones como para mejorar las cargas es necesario dedicarle mucho tiempo a la técnica.
Si te interesa desarrollar la potencia corporal los movimientos olímpicos son la clave, ya que producen hasta 5 veces más vatios que otros movimientos como la sentadilla o el peso muerto.
Mejora la hipertrofia especialmente en las fibras tipo II y la coordinación entre músculos.
La práctica de halterofilia repercute en mejoras en el rendimiento de otras variedades deportivas. Especialmente en salto o sprint pero también en otros deportes como fútbol, voleibol o baloncesto.
3 comentarios
Felicitaciones, gran artículo. Complemento con esta info para agregar a lo que has hablado.
Gracias! Nos pasamos a leerte 😉
Hola! Gracias por pasarte por nuestro blog!