Estamos aquí para hablarte sobre las claves de la nutrición deportiva para principiantes y no tan principiantes. Queremos que disfrutes del deporte y que haya una relación idónea entre tu alimentación y tu actividad física… Te quedas?
Nutrir nuestro cuerpo de la forma adecuada es de las cosas más importantes en cualquier etapa de nuestra vida.
Llevamos explicándote mucho sobre entrenamiento, deporte y su amplio etcétera relacionado con la actividad física. Pero aunque entrenes duro y a diario, si no te alimentas de la forma correcta todos los esfuerzo realizados perderán importancia.
Con esto no queremos desanimarte ni mucho menos. Sigue leyendo!
¿En qué consiste la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es aquella rama de la nutrición y la dietética que se encarga de proveer a cada uno de los deportistas la cantidad de energía y nutrientes necesarios. Tanto en la práctica de entrenamiento como en la competición.
Claves de la nutrición deportiva
·Dieta saludable en general
Una dieta saludable es principalmente aquella que favorece la salud y evita la posible aparición de enfermedades. Es rica en alimentos sobre todo de origen vegetal, en fibra y aporta grasas saludables. Pero además es importante que sea satisfactoria, suficiente y equilibrada.
Si valoramos la situación de la población en los últimos años, observamos que debido al estilo de vida bien sea por el sedentarismo o la alimentación poco adecuada. Las enfermedades como hipertensión, colesterol, sobrepeso, y diabetes son cada vez más prevalentes. Lograr mantener una alimentación saludable nos permitirá prevenir o tratar estas enfermedades.
Por todo ello te recomendamos empezar cambiando pequeños hábitos que te conduzcan a conseguir una alimentación que tu cuerpo agradezca con el paso de los años.
Alimentos saludables
·Consume alimentos de alto valor energético
Como habrás oído alguna vez, la comida es la gasolina para nuestro cuerpo. Unido al punto anterior, otra de las claves en la nutrición deportiva se encuentra el consumo de alimentos de alto valor energético. Son aquellos que nos recargan de la energía necesaria para afrontar esas intensas sesiones de entrenamiento.
Ten en cuenta que en general todos los alimentos aportan energía, pero dependiendo de su estructuración pueden dar un mayor beneficio a nuestro cuerpo según el requerimiento de cada persona.
Son buenos para estimular el sistema inmunológico y dentro de esta categoría se encuentran alimentos de los cinco grupos principales. Como son las frutas, verduras, carnes, legumbres, pastas y lácteos, para que puedas elegir de entre una gran lista y no tengas que centrarte exclusivamente en uno. Un ejemplo de ellos puede ser: Salmón, ternera, avena, soja, avellanas, brócoli, repollo, coliflor, piña, fresas entre otros.
·Mantén una hidratación constante
Aproximadamente un 75% de nuestro cuerpo está constituido por agua. La cual es fundamental para ayudar al transporte de nutrientes, mantener la temperatura corporal, regular la digestión y la absorción de nutrientes, proteger los órganos internos y transportar el oxígeno, entre otras.
Bebe agua: Antes, durante y después del ejercicio.
Es importante mantener tu cuerpo hidratado, ya que durante la realización de la actividad física hay un aumento de calor tanto metabólico como ambiental. Habiendo una ganancia de calor según la intensidad del ejercicio.
Al sudar nuestro cuerpo también pierde agua, esta pérdida ronda a través del 91% si realizamos ejercicio intenso y a un 5% en reposo. Cuando estamos deshidratados el organismo comienza a desarrollar diversas respuestas fisiológicas para compensar esa deshidratación. Por ejemplo:
- La tasa de vaciamiento gástrico disminuye
- Aumenta el malestar gastrointestinal
- Se eleva la frecuencia cardiaca
- El rendimiento disminuye
- Aumenta la utilización de glucógeno muscular
Así que recuerda hidratarte antes, durante y después de cada entrenamiento.
·Planifica y organiza tu alimentación
Cuando adaptamos el ejercicio a nuestras vidas y la hacemos parte de nuestro día a día, uno de los puntos fundamentales es la dieta. Se dice que el músculo se construye en la cocina y esto hace que tengas que planificar y controlar bien lo que comes.
Como todo en la vida, organizar las comidas del día y de manera adecuada requiere un esfuerzo. Sin embargo la planificación de las comidas puede marcar la diferencia de hacerte llegar antes al objetivo que te habías propuesto.
A continuación te dejamos tres consejos para planificar tu alimentación:
- Ayúdate de alguna app. Tal y como te contamos en el post de macronutrientes aplicaciones como My Fitness Pal te ayudan a cuadrar todos los macronutrientes que necesitas. Gracias a su enorme base de datos podemos ajustar las comidas de todo el día, haciéndolo con exactitud.
La aplicación además te permitirá registrar la comida de forma semanal y guardar todos los datos como si de una lista se tratase. Lo cual te servirá para planificar al detalle todo lo que tienes que comer.
- «Meal Prep» o cocinar con antelación. La falta de tiempo en nuestro día a día hace que algunas personas no cocinen sus comidas, pero también hay quienes por pereza no lo hagan y es comprensible. Has tenido un día agotado en el trabajo, no has parado y lo menos que te apetece es pegarte horas en la cocina, preparando la comida.
La forma de evitar que esto te ocurra, es precisamente cocinando con antelación. Es un esfuerzo si, pero quien algo quiere algo le cuesta, no? Dedicar un tiempo de tu día libre por ejemplo para cocinar para dos o tres días te permitirá comer a la hora que tienes que comer y además cumplir con tus necesidades nutricionales de la mejor forma.
Meal prep, cocinar con antelación
- Recurrir a la comida preparada como última opción. Si por más que has intentado cocinar con antelación te sientes frustrado porque no lo consigues, tranquilo puedes recurrir a la comida preparada, es algo más cara pero su elaboración no requiere de tu tiempo.Organiza y prepara tus comidas
Ahora bien, aunque puedes recurrir a este tipo de comida, tienes que elegir opciones saludables. Ya que hay algunas cargadas de conservantes e ingredientes que en realidad no queremos comer, pero que de vez en cuando no te harán daño. Presta especial atención a la cantidad de azúcar y grasa que contiene la comida preparada, elige las mejores opciones y lee bien las etiquetas.
·Ojo al tiempo de la ingesta de nutrientes o «Nutrient Timing»
El Nutrient Timing es un concepto dentro de las claves de la nutrición deportiva que ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas durante el ejercicio, la recuperación y la mejora de la composición corporal.
Está diseñado con el objetivo de incrementar la fuerza y la masa muscular de forma segura, natural y eficiente. El método utilizado consiste en establecer una dieta (siempre de un profesional cualificado) en la que se detalla los alimentos y cantidades a consumir en cada momento del día. Ya sea para el desarrollo de la actividad física, así como para la posterior recuperación de nuestro metabolismo.
·Adaptación de macronutrientes
Los macronutrientes desarrollan uno de los papeles más importantes después del balance calórico, cuando se trata de perder grasa o ganar masa muscular. Realizar una distribución correcta de los macronutrientes en tu dieta, hará que alcances tu objetivo físico de forma más rápida y con menos sufrimiento.
- Supera el miedo a los carbohidratos. Cada vez son más las personas que por miedo a engordar, evitan el consumo de carbohidratos e incurren en un error. Son muy importantes porque nos ayudan a obtener la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias y aún más si realizamos actividad física de forma regular.
Ajusta la ingesta de este macronutriente en función de tu entrenamiento y sobre todo elige aquellos que sean de alta calidad como los cereales integrales, frutas, legumbres y tubérculos.
- Eleva tu ingesta de proteína. Las proteínas son el macronutriente del que no puedes prescindir. Son los que te ayudan a regenerar y recuperar las fibras musculares que se rompen al realizar trabajo de fuerza.
- Las grasas no son tu enemigo. Aunque no lo creas, para quemar grasa se necesita grasa. Estas cumplen muchas funciones en nuestro organismo. Forman parte de la membrana de todas las células del cuerpo y son el suministro de energía más importante que tiene nuestro organismo cuando no se ingieren alimentos.
Así que, realizando una ingesta consciente y eligiendo grasas saludables no tienen porque ser tu enemigo.
Infórmate antes de consumir suplementación
En el mundo del fitness podrás encontrar multitud de suplementos deportivos, cada uno con un objetivo específico. Alguno de ellos prometen resultados que en realidad no cumplen. Por esto lo que te recomendamos es que antes de tomar la decisión de consumir alguno, te informes.
Consulta con un especialista en el tema, ya que solo él y su conocimiento podrán valorar si necesitas consumirlos. Sin olvidar que la base para que nuestro organismo obtenga los nutrientes necesarios, es una alimentación suficiente y saludable.
En resumen
Las claves en la nutrición deportiva son muchas. En este post te hemos explicado las que son básicas, para que puedas tener un apoyo en el mundo deportivo si has decidido incluir el deporte en tu vida.
Fotos: Freepik | Unsplash | Food photo
