En este post queremos contarte la importancia que tienen estas dos palabras, calentar y estirar, para poder llegar a buen término a tus objetivos.
Si has tomado la decisión de empezar un estilo de vida fitness, más saludable y activo, nos alegramos! Le vas a hacer un favor a tu cuerpo y a tu mente. Ten por seguro que te lo agradecerán.
Calentar como parte de tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es una sesión que se debe realizar antes de iniciar la actividad física; por lo general, un calentamiento consistirá en ejercicios cardiovasculares ligeros que prepararán a tu organismo para posteriores esfuerzos más exigentes.
Estos ejercicios están diseñados para aumentar la circulación, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Dicho calentamiento debe preparar suavemente a la musculatura corporal y es una buena oportunidad para prepararse mentalmente.
¿Por qué debemos calentar?
La razón más importante para hacer un calentamiento antes de realizar cualquier actividad física es la de evitar lesiones durante la práctica de la misma; mantener los músculos calientes te evitará posibles lesiones agudas, al permitir que el cuerpo se prepare de manera constante y segura. Calentar y estirar son tus mayores aliados para conseguir tus objetivos deportivos.
¿Cuánto debe durar una sesión de calentamiento?
Todo calentamiento deberá tener una duración que dependerá en gran parte del tipo de actividad que se vaya a realizar y de su intensidad. Como norma general, y para una actividad básica, esta no debería ser inferior a 10 minutos.
Calentamiento en el deporte
· Calentamiento general
Este calentamiento tiene como función principal la de preparar de forma general nuestro cuerpo, sin centrarnos en unos músculos concretos. En él se realizan movimientos que no supongan mucho esfuerzo. Conseguiremos calentar y activar todo el cuerpo de forma moderada.
· Calentamiento específico
Es aquel que se realiza con un fin concreto, antes de la práctica de determinadas actividades. Deberemos calentar músculos concretos de nuestro cuerpo que vayamos a utilizar más intensamente.
¿Cómo calentar antes del entrenamiento?
Te facilitamos una breve rutina de calentamientos que te permitirán preparar tu cuerpo y tu mente para realizar cualquier actividad física.
Realizaremos unos ejercicios de calentamiento básicos con una intensidad moderada, de la cabeza a los pies. Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones por cada lado de los siguientes ejercicios:
Ejercicios de calentamiento estáticos:
- Giros de cabeza
- Extensión de cuello
- Movimiento de hombros al frente y atrás
- Movimiento de brazos y antebrazos al frente y atrás
- Giro de torso
- Giro de cadera con movimientos circulares
- Rotación de rodillas
- Extensión de gemelos
- Rotación de tobillos
Esta serie de ejercicios estáticos, activarán todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.
Ejercicios de calentamiento dinámicos:
Después de calentar los músculos, haremos estos ejercicios dinámicos para aumentar la frecuencia cardíaca y flujo sanguíneo de nuestro cuerpo:
- Elevación de rodillas al pecho
- Talones al glúteo
- Saltos con apertura de piernas
- Trote suave
¿Ya has acabado de entrenar?
Ahora, ¡No te olvides de estirar!
Igual de importante que es realizar el calentamiento y el entrenamiento adecuado para cada grupo muscular, es el estirar al finalizar nuestra sesión de entrenamiento.
¿Qué es el estiramiento?
Cuando hablamos de estirar nuestro cuerpo, nos referimos a ejercer una tensión o fuerza desde fuera del músculo. Se deben ejercer tensiones en sentido opuesto a la contracción. Realizando esta tensión en nuestros músculos, intentamos que vuelvan a un estado normal tras el entrenamiento.
¿Por qué es necesario estirar y que beneficios aporta?
Una vez finalizada la actividad física, realizar ejercicios de estiramiento ayuda a nuestro cuerpo y músculos a aliviar la tensión soportada. Es necesario que cuando planifiques tu entrenamiento, tengas muy en cuenta dejarte un tiempo para calentar y estirar.
Los beneficios de estirar después de un entrenamiento:
- Evitar que nuestros músculos se sobrecarguen, provocando contracturas y lesiones
- Mejorar la flexibilidad y la movilidad articular
- Facilitar que los músculos tengan una buena recuperación, incrementando la circulación sanguínea.
- Ayudar a mejorar nuestra coordinación
- Disminuir los posibles dolores producto del entrenamiento, como las agujetas
- Tu cuerpo y tu mente vuelven a un estado de relajación
No sólo es importante estirar después de realizar ejercicio físico. Como seres humanos nuestros músculos se acortan cada día, si no nos preocupamos por estirarlos de manera habitual, se acortarán. Llegando a perder movilidad y agilidad.
¿Cuánto tiempo necesito para estirar después del ejercicio?
Para realizar un correcto estiramiento de nuestro cuerpo, debemos dedicarle como mínimo 10 minutos. Repetimos, como mínimo! Como te comentábamos, calentar y estirar es muy importante y si le podemos dedicar más tiempo, mejor!
No nos olvidemos de estirar después de entrenar.
Ejercicios básicos para estirar después del entrenamiento
La rutina que te dejamos a continuación consta de 9 ejercicios para estirar de forma general nuestro cuerpo.
- Inclinación lateral: Inclina el cuello hacia un lado, utiliza tu mano para realizar una pequeña presión sobre tu cabeza hacia ese mismo lado hasta que sientas tensión en el cuello. Mantén esa postura durante 30 segundos. Repite este estiramiento hacia el lado contrario.
- Estiramiento de hombro: Extendemos un brazo por delante del pecho y lo llevamos hacia el otro ayudándonos con la otra mano para ejercer tensión en el hombro. Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado, con la espalda recta. Mantén la postura durante 10-15 segundos y repite el ejercicio tres veces.
- Estiramiento de espalda y tríceps: Elevamos un codo sobre la cabeza, dejando la mano a la altura de la espalda y ejercemos presión en el codo empujándolo hacia abajo. Mantendremos la posición cuando notemos tensión en la parte lateral de la espalda, durante 30 segundos. Haremos lo mismo con el otro lado.
- Estiramiento de lumbares: Nos tumbamos en el suelo boca arriba y elevamos las rodillas al pecho, abrazando las piernas podemos aumentar la presión. Opcionalmente podemos realizar giros laterales que aliviarán la tensión concentrada. Mantenemos esta posición durante 30-60 segundos.
- Estirar piernas: De pie, estira los cuádriceps levantando una pierna y ayúdate con la mano para intentar que tu talón toque los glúteos. Mantén la tensión durante 20 segundos y repite este estiramiento dos veces por pierna.
- Estiramiento de cobra: Túmbate boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo, a la altura de tu pecho, la mirada hacia el frente y levanta ligeramente el torso del suelo extendiendo los brazos. La cintura y piernas deben permanecer en contacto con el suelo. De esta manera ejercemos tensión sobre toda la zona superior del cuerpo (brazos, abdomen, lumbares y cuello). Mantén la posición durante 10 segundos y repite el movimiento tres veces.
- Estiramiento de isquiotibiales: De pie, con las piernas juntas intentamos tocar con nuestras manos el suelo, sin flexionar las rodillas para que el estiramiento de los isquiotibiales sea efectivo. Según la flexibilidad de cada uno, probablemente no lleguemos a tocar los pies, tratamos de acercarnos lo máximo posible hasta que notemos tensión en la parte trasera de las piernas y mantenemos la posición durante 30 segundos. Repite 2 veces.
- Estirar gemelos: De pie, nos apoyaremos de frente a una pared con ambas manos. Una de las piernas da un paso hacia atrás, apoyando bien el talón en el suelo. Flexiona la rodilla contraria, sin arquear el tronco, hasta sentir la tensión en el gemelo que tenemos hacia atrás. Mantén esta posición durante 15 segundos. Repite 2 veces por cada pierna.
- Respiración profunda: Levanta los brazos por encima de la cabeza a medida que inspiras profundamente por la nariz hinchando barriga y abdomen. Expira el aire de manera progresiva mientras bajas los brazos. Repite 3 veces.
Por todas las razones que hemos visto en este post, calentar y estirar son dos practicas muy importantes que debemos integrar en cada entrenamiento que realicemos. Así que, no te olvides de ellas!
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