No hay peor manera de despertarse en medio de la noche que con un calambre en la pierna. Si te ha ocurrido alguna vez, tranquilo, no eres un bicho raro. Son bastante comunes en personas deportistas y a todos nos resultan insoportablemente dolorosos. En este post, te daremos algunos consejos infalibles para evitarlos y contribuir así a que disfrutes de un sueño reparador e ininterrumpido.
Calambre nocturno en la pierna
Seguramente has sufrido alguna vez un calambre nocturno en la pierna o alguien te ha contado que se le subió el gemelo mientras dormía. Se trata de contracciones musculares involuntarias que aparecen repentinamente causando un dolor agudo difícil de soportar. Aunque este dolor suele durar apenas unos segundos o minutos, podrías notar una molestia muscular posterior incluso durante algunos días.
Se dan más frecuentemente en las pantorrillas y los pies, aunque podrían aparecer también en otras zonas de la pierna como el muslo o detrás de la rodilla, e incluso en los brazos, manos o el abdomen. En este post nos centraremos en los calambres de la zona de la pantorrilla, concretamente en el músculo gemelo.
Posibles causas de los calambres
Aunque se desconocen las causas exactas de su aparición y hay diversas teorías, numerosos estudios llegan a la conclusión de que se ocasionan debido a:
- la práctica de ejercicio intenso y la contracción muscular repetida
- la deshidratación y la falta de nutrientes
- el embarazo
- ciertas enfermedades neurológicas y el uso de algunos fármacos
Medidas que puedes adoptar para evitarlos
Una vez sabes algunas de las posibles causas del calambre en la pierna y, teniendo en cuenta que si has llegado aquí es porque seguramente practicas deporte, vamos a proporcionarte algún consejo relacionado con éste para que minimices la aparición de este tipo de rampas.
Movilízate
Estar sentado durante horas y horas en frente del ordenador o el televisor no ayuda para nada en la prevención de calambres musculares. Hay que moverse, realizar alguna actividad física. Ya sea practicando algún deporte, en una máquina estática o saliendo a caminar, procura movilizar las piernas a diario. Si trabajas sentado, levántate de vez en cuando durante la jornada.
Haz estiramientos
Estirar es efectivo para paliar el dolor una vez se da el calambre en la pierna, pero es que además ayuda en la prevención de su aparición. Cuando hacemos deporte debemos estirar tanto antes del ejercicio, a modo de calentamiento, como después para el enfriamiento de los músculos.
Una buena práctica anti calambres nocturnos sería hacer unos estiramientos justo antes de ir a dormir. Al estirar aumentamos el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores y si además lo hacemos a diario, mejoraremos nuestra movilidad y nos recuperaremos mejor de los esfuerzos físicos.
Mantente hidratado
Seguramente ya estás al tanto de que una buena hidratación es fundamental antes, durante y después del deporte. Además, habrás leído incontables veces sobre la necesidad de beber al menos 2 litros diarios de agua. Beber de forma abundante parece algo obvio pero son muchos los que no ingieren suficientes líquidos en relación a la pérdida que les ocasiona la actividad que ejercen. En la deshidratación no solo influye la intensidad y tipo de deporte sino también la edad, la temperatura, la humedad, los alimentos que has ingerido…
¿Bebes suficiente agua y aún así has tenido calambres en las piernas? Quizás necesites equilibrar tus electrolitos.
Restaura tus electrolitos
Los electrolitos son necesarios para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. Son sales minerales que se pierden a través del sudor cuando se practica deporte intenso de larga duración y sobre todo cuando además hace mucho calor. Es importante reponerlos para no sufrir espasmos (como podría ser el molesto calambre en la pierna) ni una deshidratación. Esta última podría desencadenar en mareos, debilidad, fatiga, dolor de cabeza o confusión.
Lo primero que se nos ocurre cuando pensamos en reponer sales es tomar bebidas isotónicas. Esto es debido a que la mayoría gozan de un buen marketing enfocado al deporte. Sin embargo, casi todas suelen estar llenas de azúcar convirtiéndose en una opción poco saludable. Lo que pocos nos cuentan es que a través de la alimentación podemos obtener todos los nutrientes que perdemos al sudar. Tras la práctica de actividad física intensa, has de ingerir alimentos que contengan un buen aporte de:
- potasio: plátano y otras frutas como el melón, la sandía, la naranja, las pasas. También el boniato, el aguacate, los pistachos y las habas.
- sodio y cloruro: son los minerales que retienen líquidos y mantienen la hidratación y se trata de los que más perdemos cuando sudamos durante la actividad física intensa. Sin embargo no hay que abusar, bastará con introducir en la dieta habitual algunas conservas (ya sean de pescado, vegetales, frutas envasadas), algas marinas, un poquito de mantequilla con sal o antes de entrenar comer un puñado de frutos secos salados.
- calcio: a través de los lácteos (siempre y cuando no sufras de intolerancias). También está presente en los frutos secos, los dátiles, los higos, las aceitunas y verduras como las acelgas, las espinacas, en las judías verdes, los puerros…
- magnesio: yogur, plátano, vegetales de hoja verde, chocolate negro, semillas de calabaza, nueces, lentejas
También puedes prepararte una bebida isotónica casera mezclando agua, sal marina yodada, azúcar, una cucharadita de bicarbonato sódico y zumo de limón.
Estos minerales que pierdes a través del sudor y que puedes reponer a través de la alimentación son los encargados de combatir tu fatiga muscular, ayudarte en la recuperación, contribuir al buen funcionamiento de tus huesos, regular la presión sanguínea y equilibrar tus niveles de líquidos y ph.
Aumenta tu aporte de Vitamina D
Si consideras que ya sigues una dieta equilibrada y sufres el dichoso calambre en la pierna, puede ser que tengas falta de vitamina D. La función de esta hormona es la de asegurar la correcta absorción del calcio. Como decíamos antes, los calambres musculares se suelen deber a la falta de algún nutriente, entre ellos el calcio. Éste es necesario para el buen funcionamiento de los huesos, los músculos y el sistema inmunitario.
La manera más sencilla de aumentar tu vitamina D es exponiéndote a la luz solar al menos unos 10 minutos diarios. Sin embargo, dependiendo de donde vivas quizás esto no es posible. En dicho caso, asegúrate de comer alimentos que te aporten esta vitamina: sobre todo los pescados grasos como el salmón, atún, la caballa, los boquerones pero también los huevos (en la yema), las setas y champiñones y los lácteos. Otra opción es la de tomar un suplemento de vitamina D.
