En este post, te vamos a contar por qué el boniato o batata es un alimento esencial en la dieta de cualquier persona, así como ideal para los deportistas. Estoy segura de que ya lo has probado pues no solo está riquísimo sino que cada vez tiene más fama y no suele faltar en la dieta de nutricionistas y atletas profesionales. Lo que quizás no sabes es cuáles son sus nutrientes y por qué es tan bueno para nuestra salud. Sigue leyendo y verás como, si no lo haces todavía, empezarás a introducirlo en tu dieta desde ya.
Los tubérculos y sus beneficios
El boniato o batata es un tipo de tubérculo y es también conocido como moniato, patata dulce (en inglés, sweet potato), camote o papa.
Los tubérculos son la base alimentaria de muchas personas. Se cultivan fácilmente y resultan esenciales en la dieta por su aporte de almidón y nutrientes. Al crecer bajo tierra, los tubérculos acumulan nutrientes como el almidón, la fibra, vitaminas B y C y minerales como el potasio, el fósforo y el hierro.
El almidón es una macromolécula de glucosa que se libera poco a poco mientras la digerimos en el intestino delgado y que nos aporta abundante energía. De ahí que resulte ideal para deportistas o cualquier persona que desarrolle un rendimiento físico y/o psíquico elevado.
Aunque los tubérculos tienen un aporte calórico elevado, no hay que temerles pensando que engordan porque como también son poderosos a nivel saciante, nos mantienen llenos durante bastante tiempo, siendo un factor positivo en cualquier dieta de control de peso. Además, cuando hacemos deporte necesitamos energía y los hidratos de carbono son esenciales para brindárnosla y rendir adecuadamente.
El boniato o batata y sus propiedades
Concretamente, el boniato o batata es un tubérculo cuya piel tiene un color rojizo. Aunque el más común es de carne anaranjada, existen varios tipo de boniato por lo que puedes encontrarlo de color más blanquecino e incluso morado. Es más fácil encontrarlo en los meses de invierno, aunque cada vez es más accesible. Proviene de América y prefiere los climas tropicales para crecer. Se cultiva en los meses de calor y se recolecta en otoño.
Tiene un sabor dulce exquisito y a pesar de ser una fuente de hidratos de carbono no resulta excesivamente calórico. De hecho, los tubérculos tienen menos calorías que, por ejemplo, los cereales y las legumbres. Los 100 gramos de batata no llegan a 100 quilocalorías. Lo interesante de este alimento no es que tenga muchísimos hidratos de carbono sino que los que tiene provienen especialmente de almidón (80%) en lugar de de azúcares por lo que son de tipo complejo.
Es muy bajo en grasas y posee un índice glucémico medio-bajo comparado con el de los cereales aunque éste puede aumentar si lo comes hervido. Por ello, resulta también muy digestivo y no te deja con esa sensación de estómago pesada como te puede pasar por ejemplo cuando comes un plato de pasta. No produce gases ni flatulencias ni inflamación. Su gran digestibilidad está también relacionada con el hecho de que el boniato no contiene gluten. Así, es un alimento apto para personas celíacas.
El boniato o batata está, además, lleno de antioxidantes como los betacarotenos, fibra y vitaminas C y E. Los betacarotenos (vitamina A) son buenos para la salud de nuestros ojos y las vitaminas ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Por su parte, la vitamina C contribuye a una mejor absorción del hierro y ello reduce la fatiga. Y el potasio y manganeso mejoran la salud de los músculos y huesos, punto importante a tener en cuenta por los deportistas.
Se dice que también es beneficioso contra el estrés, el asma y para la buena formación del feto en mujeres embarazadas. Es anticancerígeno y contribuye a reducir la resistencia a la insulina. Interesante ¿verdad?
Cómo se utiliza en la cocina
El boniato o la batata da mucho juego en la cocina. Se puede cocer, hornear, freír o hacerlo puré. Gracias a su sabor dulce, es ideal tanto para platos como postres. No se come crudo ya que resultaría indigesto. Lo más recomendable es hornearlo ya que al pasar por agua pierden vitaminas y también es mejor comerlo con la piel ya que es donde se encuentran muchos de sus nutrientes. Por otro lado, si lo cocinas frito estarás aumentando considerablemente su aporte calórico ya que absorberá mucha grasa.
Para comerlo con la piel, ésta se ha de cepillar y lavar bien antes y puedes cocinarlo entero. Una vez preparado, puedes cortarlo por la mitad en dos piezas y con su carne ablandada es perfecto para comer con cuchara, rellenar o decorar con otros ingredientes por encima. Para hacerlo en puré, tendrás que cocerlo previamente, pues su carne cruda es muy dura. Gracias a su versatilidad, puedes también cortarlo de diferentes maneras: en rodajas o dados e incluso en bastones como una alternativa más que interesante a las clásicas patatas fritas. Y por qué no, convertirlo en unas chips crujientes para disfrutarlo como snack.
Cuándo debemos comerlo en relación al deporte
La batata es una opción ideal en cualquier momento que quieras introducir hidratos de carbono en tu dieta. Este macronutriente está especialmente indicado antes de ir a entrenar para contar con energía suficiente para hacer ejercicio. Pero es perfectamente válido como parte de cualquiera de tus comidas del día.
Después de hacer deporte también es una buena forma de recuperarse y reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento. Pero es que, además, podrías consumirla incluso durante el ejercicio, sobretodo porque como hemos comentado anteriormente es un alimento muy digestivo. Obviamente aquí depende de qué tipo de entreno. Cuando hablamos de durante nos referimos a esfuerzos físicos grandes donde la resistencia es clave como podría ser en una ultra trail o si has de hacer muchos quilómetros de bici.
Si has leído hasta aquí, estoy convencida de que ya adoras el boniato y tienes claro que has de comenzar a incluirlo en tu dieta. Si lo hacías ya, espero haberte aportado alguna razón de peso para seguir metiendo este superalimento en tu dieta. En mi siguiente post, te proporcionaré ideas de recetas con este tubérculo que espero que te encanten.
