En este artículo hablamos de la importancia que tienen las sentadillas como ejercicio básico en los entrenamientos y de cómo mejorarlas, ahora vamos a ver los beneficios de la sentadilla profunda.
Primero veamos qué es una sentadilla profunda. Una sentadilla profunda es la sentadilla en la que flexionamos las piernas más de noventa grados. Ha habido muchos artículos hablando sobre si es mejor una sentadilla profunda o una sentadilla en la que no rompemos el paralelo. Como en todo depende de lo que queramos conseguir o qué músculos queramos fortalecer más. Yo soy partidario de optar la mayoría de las veces por hacer sentadilla profunda, pero se puede combinar con otro tipo de sentadillas en las que bajamos menos para estimular distintas zonas.
Veamos cuáles son los beneficios de la sentadilla profunda y por qué la recomiendo como la sentadilla principal.
Beneficios principales de la sentadilla profunda
Involucramos más músculos de piernas y glúteos.
Ejercita más las articulaciones de rodilla, tobillos y cadera. Aunque ejerce más presión sobre estas articulaciones y a priori puede parecer perjudicial para ellas, realmente fortalece los tejidos de esas zonas. También ayuda a fortalecer los tendones de dichas articulaciones.
Es un ejercicio muy eficaz para la hipertrofia y la ganancia de fuerza en las piernas.
Tiene mayor influencia para aumentar nuestro salto.
Ayuda a la prevención de rotura de fibras musculares al acostumbrar a los músculos a hacer un recorrido más amplio en el movimiento.
Mejora nuestra movilidad.
Aumentan el rendimiento para otros ejercicios en los que las piernas están altamente involucradas.
Activamos más los glúteos. Si quieres fortalecer o aumentar estos músculos esta es la sentadilla con la que más los trabajarás.
Mejora la postura pélvica.
Fortalece la zona lumbar.
Ganamos elasticidad.
Músculos que participan en la sentadilla profunda
Cuádriceps
Glúteos
Gemelos
Abductores
Isquiotibiales
Femoral
Abdomen
Lumbar
Extensores de cadera
Extensores de rodilla
Extensores de tobillo
Brazos y espalda (si utilizas peso)
En comparación con la sentadilla en la que no rompemos los 90º los músculos que más se benefician son los glúteos.
Como ves en esta lista es un ejercicio muy efectivo no sólo para el tren inferior.
Tipos de sentadilla profunda que podemos hacer
Sentadilla profunda con peso corporal (no añadimos ningún peso extra, también conocida como sentadilla al aire o air squat)
Sentadilla profunda con barra alta. Colocamos una barra con peso en la parte alta de los trapecios (altura de la nuca). Colocando la barra en ese punto nos ayuda a mantener la inclinación de la espalda más vertical.
Sentadilla profunda con barra baja. Similar a la anterior pero la barra se coloca más abajo, a la altura del trapecio medio. En esta posición la espalda se inclina más y dependemos más de la fuerza del core y lumbares. También obliga a una mayor apertura de piernas. Va por gustos, pero esta posición es la que suele utilizarse entre los atletas de Powerlifting.
Sentadilla profunda frontal (front squat). Colocamos la barra por delante apoyada en los hombros.
Sentadilla profunda sobre la cabeza (overhead squat). Es la más complicada. Se sujeta la barra con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. Podremos levantar mucho menos peso pero aumenta el trabajo abdominal, del core, de la columna, de la espalda, de los hombros y de los brazos.
Sentadilla profunda globet (globet squat). Sujetamos una kettlebel o una mancuerna a la altura del pecho.
Pasos para realizar sentadilla profunda correctamente
Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a las de las caderas. Las puntas de los pies no deben estar mirando hacia adelante si no algo rotadas hacia los exteriores.
En el descenso lleva la cadera hacia atrás a la vez que flexionas las rodillas.
Mantén el peso sobre tus talones, debes evitar que se despeguen del suelo.
Evita realizar rebote en la parte inferior (sobrepasa el paralelo pero no rebotes abajo del todo).
Al ascender debes evitar en la medida de lo posible bascular el tronco hacia delante.
Si quieres una información más detallada te recomendamos ver este artículo sobre sentadillas.
Beneficios de la sentadilla profunda frente a sentadilla inferior a 90 grados
Mayor activación muscular.
Mayor hipertrofia en los músculos implicados.
Más trabajo sobre los glúteos.
Fortalece más las rodillas.
Favorece la ganancia de fuerza y potencia.
Como punto peor debemos comentar que trabaja menos los cuádriceps que en una sentadilla a 90 grados o en la que nos sentamos sobre un cajón. Pero como puedes ver la mayoría de los puntos son favorables a la sentadilla profunda.
¿Pueden ser perjudiciales para la salud o lesivas?
Siempre que controles correctamente los pesos no suponen ningún problema, incluso con cargas a pesos máximos si mantienes la postura correctamente y controlas el movimiento.
Durante mucho tiempo se decía que las sentadilla profundas podían provocar lesiones en las rodillas pero muchos estudios lo han desmentido. Incluso en la mayoría de estudios y como he comentado a lo largo del artículo se considera que ayudan a fortalecer la articulación de la rodilla.
También hay estudios que demuestran que las rodillas sufren menos tensión al tener involucrados más grupos musculares en este tipo de sentadilla.
Sólo no lo recomendamos en caso de que tengas problemas de rodilla, en cuyo caso debes consultar un especialista que conozca tu caso e ir poco a poco incrementando profundidad y carga.
Conclusiones
Como has ido leyendo la sentadilla profunda es ventajosa frente a una sentadilla a 90 grados o inferior en la mayoría de aspectos. Son buenas para fortalecer las rodillas, mejores para el aumento de fuerza e implican mayor número de grupos musculares. Con una sentadilla poco profunda podemos dar más trabajo a los cuádriceps porque se aíslan más y podemos meter mayores cargas, pero perdemos trabajo de glúteos el cuál es incluso más importante. Puedes combinar ambas, pero si tienes tiempo sólo para una no dudes en que la sentadilla profunda es la reina.
