EL CEREAL MÁS VERSÁTIL EN CUALQUIER TIPO DE DIETA
CARACTERÍSTICAS E HISTORIA
📸 Fotografía por Heather Barnes
La avena ya se cultivaba en Europa Central durante la Edad de Bronce, siendo la región de Austria una de las primeras en hacerlo. En el siglo XIX, la avena dejó de ser un alimento básico en favor de la patata y del trigo. Hoy en día, Rusia, Canadá, Australia, Polonia, China, Finlandia, Reino Unido, España, Argentina y Estados Unidos son los diez productores más importantes.
La avena prefiere climas templados con altas precipitaciones, aunque no es muy exigente. También se dice que es «un cultivo muy sano» porque hay muchas plagas de cereales que no pueden reproducirse con él. Sus granos crecen en una panícula ramificada y no en espiga, como el trigo.
Las aproximadamente 25 variedades de avena que existen se extienden desde el Norte de África y España por la zona del Mediterráneo hasta Oriente Medio.
La avena común se cultiva como cereal y suele conocerse simplemente como avena. Las aproximadamente 25 variedades de avena que existen se extienden desde el Norte de África y España por la zona del Mediterráneo hasta Oriente Medio.
Los copos de la panícula se elaboran a partir de la avena común (Avena sativa) y, más raramente, de la avena desnuda (Avena nuda). Ambas pertenecen al género avena y son gramíneas. Con los copos instantáneos también se puede elaborar leche de avena. Este sustituto de la leche de vaca es perfecto para las personas que padecen intolerancia a la lactosa o que desean seguir una dieta vegana.
LOS COPOS SERÁN TUS MEJORES ALIADOS
📸 Fotografía por Frankie Graham
Los tradicionales copos de este cereal pasan por un proceso térmico y, por lo tanto, no se puede considerar que sean un alimento apto para crudiveganos. Las personas que tengan en cuenta este aspecto pueden buscar copos crudos o consumirla germinada. El proceso de germinado que se emplea aquí hace que los copos se digieran mejor y, al mismo tiempo, mejora la biodisponibilidad de sus valiosos nutrientes.
El proceso de calor se lleva a cabo para mejorar la vida útil de este cereal (tanto de los granos como de los copos). A la hora de comprar, debemos distinguir entre la avena común y la avena desnuda. La segunda tiene una cáscara que se elimina fácilmente durante el trillado.
El proceso de calor se lleva a cabo para mejorar la vida útil de la avena (tanto de los granos como de los copos). A la hora de comprar, debemos distinguir entre la avena común (Avena sativa) y la avena desnuda. La avena desnuda (Avena nuda) tiene una cáscara que se elimina fácilmente durante el trillado.
No es muy fácil de encontrar, ya que es más susceptible a las enfermedades fúngicas y es menos rentable. En el caso de la avena común, la cáscara es más firme, por lo que pelarla requiere procesos más complejos. Algunos procesos de pelado resultan más sencillos si la avena se ha calentado previamente.
En el caso de las peladoras centrífugas, los granos solo pasan por un proceso térmico después del pelado. Este «deshidratado» (secado) se lleva a cabo tanto en los productos convencionales como en los ecológicos. No solo afecta a la posibilidad de germinar la avena, sino que con él también se pierden aminoácidos valiosos (lisina).
LAS MÚLTIPLES PROPIEDADES
📸 Fotografía por Melissa Di Rocco
La avena es muy conocida en el mundo fitness y deportivo por sus aminoácidos, como el beta-glucano. Es un polisacárido no ramificado y además una fibra soluble que se encuentra principalmente en la capa exterior del endoespermo (aleurona y subaleurona). En la avena, supone dos terceras partes de las fibras solubles.
Las propiedades químicas y físicas del beta-glucano influyen de forma positiva en los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, el beta-glucano se une a los ácidos biliares, lo que resulta en una secreción del colesterol y, finalmente, en una reducción del colesterol total y del colesterol LDL.
Algunos estudios científicos han probado que una dieta rica en fibras reduce el riesgo de padecer hipertensión, problemas en el metabolismo de las grasas y enfermedades coronarias. Además, el beta-glucano tiene efectos reguladores en los órganos digestivos.
También aumenta la viscosidad del bolo alimenticio en el estómago y el intestino, lo que ralentiza el vaciado gástrico. Esta absorción retardada resulta especialmente positiva para las personas que padecen diabetes de tipo 2, pero también es una ventaja para las personas sanas que quieran sentirse saciadas.
Algunos estudios científicos han probado que una dieta rica en fibras reduce el riesgo de padecer hipertensión, problemas en el metabolismo de las grasas y enfermedades coronarias. Además, el beta-glucano tiene efectos reguladores en los órganos digestivos.
CÓMO EMPEZAR A SABOREARLA
📸 Fotografía por American Heritage Chocolate
Ahora que ya sabes un poco más acerca de este magnífico cereal, te dejo esta sencilla receta de «porridge de vainilla, higos y semillas de cacao».
Te doy un consejo: si quieres que sea vegano, cambia la miel por sirope de Agave y el yogur griego por crema de coco.
INGREDIENTES
- 1/2 taza de avena sin gluten
- 1 taza de leche de elección
- Higos frescos
- higos secos
- 1/4 cucharadita de canela molida
- pizca de sal
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Yogur griego, pistacho y miel
- 1/4 taza de yogurt griego sin grasa
- 1 cucharadita de miel
- 1/8 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de semillas de cacao
- Cruesli frutos secos
PREPARACIÓN PASO A PASO
- En una cacerola pequeña a fuego medio, llevamos la leche a ebullición.
- Cuando la leche comience a hervir, mezclamos la avena, la canela y la pizca de sal.
- Bajamos el fuego y dejamos que la avena se cocine a fuego lento por 3 minutos más.
- Agregamos los higos secos cortados en cubos y un poco de miel.
- La cocinamos hasta que la mayor parte de la leche se absorba, 4-5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
- Apagamos el fuego, agregamos el extracto de vainilla y cubrimos la cacerola con una tapa durante unos minutos mientras preparamos la cobertura.
- En un tazón pequeño batimos juntos el yogur griego, la miel y la esencia de vainilla.
- Vertemos el porridge en un tazón y coronamos con el yogur griego, las semillas de cacao, higos frescos y más miel.
