Puede que hayas oído que las sentadillas son el mejor ejercicio dentro de las rutinas. El motivo es que moviliza muchos grupos musculares y es muy efectiva para la hipertrofia. Además, demandan una gran respuesta metabólica y se puede adaptar a distinto tipo de necesidades. También estimulan el sistema cardiovascular, mejorar nuestra resistencia y ayudan a aumentar la capacidad respiratoria. Nos vamos a centrar en mejorar las sentadillas con barra, ya que son la clave para todo lo que hemos comentado anteriormente pero la postura de las sentadillas al aire debe ser similar.
En esta guía te vamos a contar cómo ejecutarlas con una buena técnica y como mejorarlas cuando ya tienes cierta práctica.
Claves para hacer correctamente y mejorar las sentadillas
-Separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
-Apoya la barra sobre los trapecios. Los atletas expertos pueden colocar la barra más baja sujetándola firmemente (hay estudios que indican que para cargas altas puede ser más beneficiosa pero siempre depende también de la constitución de cada persona).
-Gira los pies unos 40 grados hacia afuera. Recuerda que al hacer la sentadilla las rodillas deben ir en la misma dirección que la punta de los pies.
-Justo antes de empezar respira hondo, aprieta el abdomen y retrae las escápulas.
-Baja todo lo que puedas sin perder el equilibrio. Cuanto más bajes más trabajo realizan tus músculos.
-Mantén el peso en los talones y no los despegues del suelo.
-La curvatura de la espalda debe ser natural.
Errores en las sentadillas y cómo subsanarlos
Bajar poco
Cuando se comienza a hacer sentadillas, bien por miedo o por falta de flexibilidad, tendemos a no bajar lo suficiente. Esto hace que los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales no se activan en su totalidad. Para mejorarlo puedes ponerte un objeto (cajón, balón medicinal, silla…) y bajar hasta tocarlo con los glúteos. Cuando hagas las sentadillas correctamente hasta esa altura vete reduciendo la altura del objeto para ir bajando más profundo (mínimo hasta el paralelo aunque si aprendes a romperlo ganarás aún mayor activación muscular).
Meter las rodillas hacia adentro
Si tus rodillas se meten hacia el interior estás exponiendo la articulación a una postura antinatural pudiendo provocar una lesión. Asegúrate de que las rodillas van en dirección a la punta de los pies (los 40 grados hacia afuera mencionados anteriormente). Para evitar que giren hacia adentro un truco es simular con los pies que los giras hacia afuera (sin hacerlo realmente pero ese esfuerzo hace que la rodilla no se vaya inconscientemente hacia adentro).
Levantar los talones del suelo
Los talones siempre deben estar pegados al suelo para no perder el equilibrio y repartir el peso correctamente. Si se te levantan los talones prueba a separar algo más las piernas y a sacar más el glúteo y pecho. Este problema también suele deberse a una falta de movilidad en la dorsiflexión del tobillo, que se mejora con ejercicios de estiramiento y calentamiento.
Curvar la espalda
Si la espalda se curva estaremos dejando demasiado peso en la zona lumbar a la vez que mandamos el peso hacia delante desequilibrándonos. Realiza la sentadilla mirando al frente intentando mantener la espalda recta
Hiperflexión de rodillas
Si nuestras rodillas sobrepasan en exceso la vertical con la punta del pie y nuestra sentadilla es profunda podemos forzar la flexión de la rodilla causando algún daño. Para evitarlo baja de forma controlada prestando atención a flexionar tanto las rodillas como la cadera.
Mejorar las sentadillas en las fases excéntrica y concéntrica
Fase encéntrica o de descenso
Comienza flexionando y llevando la cadera hacia atrás e inmediatamente junto con la flexión de rodillas. Baja rápido pero manteniendo el control del movimiento.
Hay levantadores que aprovechan el rebote en la parte baja aunque esto puede aumentar el riesgo de lesión de rodilla.
Baja superando el paralelo para aumentar los beneficios musculares y de trabajo.
Fase concéntrica o de ascenso
Empuja el suelo manteniendo la fuerza sobre los talones. Al ascender empuja la barra con tu espalda hacia atrás para que no te aplaste el peso y te vayas hacia adelante.
Al llegar al paralelo (punto en el que es más fácil fallar) intenta colocar las caderas debajo de la barra para tener una mejor posición en el empuje.
Puntos débiles y cómo mejorarlos
Cuádriceps
Si en el ascenso al superar el paralelo tu movimiento ves que se convierte en un buenos días porque te vas para adelante y el esfuerzo de mover la carga lo realizan fundamentalmente las caderas, es un síntoma de cuádriceps débiles. Entrena la sentadilla haciendo sólo media sentadilla sin romper el paralelo, practica zancadas con peso, sentadillas búlgaras o haz prensa si dispones de ella.
Cadera
Si por el contrario ves que son los extensores de cadera donde fallas dedica más tiempo a hacer ejercicios para fortalecerlos: hip thurst, buenos días o peso muerto rumano.
Core
Una manera de detectar si el core es donde está la limitación es ver si el peso que puedes mover haciendo peso muerto es excesivamente superior al de sentadilla respecto a otros atletas que conozcas sus marcas. Una manera de mejorarlo es hacer sentadillas con una pausa muy larga abajo en la que te mantienes respirando con profundidad, de ese modo estamos obligando al core a esforzarse por mantener el peso que recae sobre nuestro cuerpo (hazlo con un porcentaje por debajo del 50% del RM). Por supuesto otros sistemas de fortalecer el core son todos aquellos ejercicios que específicos de esa zona como planchas o abdominales.
Conclusiones
Las sentadillas son uno de los pilares (junto al peso muerto) para las rutinas de fuerza e hipertrofia ya que implican gran cantidad de músculos. Principalmente trabajan el tren inferior: cuádriceps, isquios, glúteos e incluso gemelos. Pero todo el cuerpo está en tensión para ejecutar el movimiento si lo realizas con peso. El core trabaja también muy directamente e incluso los brazos están haciendo un fuerte esfuerzo para sostener la barra (especialmente si se coloca en posición baja por debajo de los trapecios).
Al tener que realizar tanto esfuerzo corporal y tener tanta cantidad de músculos implicados, queman muchas calorías y aumentan el ritmo cardiaco. Además, son buenas para la espalda ya que nos ayudan a mejorar su postura al desarrollar los músculos que la sostienen.
Esperamos que con todo lo comentado puedas mejorar las sentadillas, perfecciones su técnica y puedas aumentar la fuerza y la hipertrofia de tu tren inferior.
