La melatonina nos puede ayudar a descansar mejor y por tanto a rendir más en el deporte. En este artículo vamos a ver qué es la melatonina, en qué nos va a ayudar, cómo usarla y qué contraindicaciones puede tener.
Con la melatonina vamos a mejorar nuestro biorritmo conciliando de forma correcta el sueño. Deberíamos dormir antes de las doce de la noche y un mínimo de siete horas diarias. Además el sueño debe ser profundo para que el cuerpo segregue sustancias que hacen que nos levantemos con mayor actividad y fuerza. Cualquier herramienta natural que ayude a conciliar mejor nuestro sueño van a ser ideales en nuestra salud, y la melatonina es la hormona top en este sentido.
Podemos encontrarla en herbolarios, tiendas de suplementación, farmacias o ya incluso supermercados.
Melatonina, nuestra mejor aliada para el descanso
La hormona melatonina se libera en la glándula pineal como consecuencia de un buen funcionamiento de los biorritmos. A primera hora de la mañana deberíamos exponernos a los fotones de la luz solar para que el organismo sepa que el día comienza y se prepare a nivel interno para usar con eficiencia la energía y los órganos. Si nos levantamos a la hora adecuada el cuerpo sabe cuándo acaba el día y comenzará a segregar melatonina para relajarnos.
El estrés, vivir sin luz solar o llegar a casa por la noche con hiperactividad hacen que la melatonina no se libere correctamente al anochecer. Esto hace que no se duerma de forma correcta ni se desarrollen todas las rutas hormonales que deberían funcionar de manera eficiente mientras descansamos.
Cómo influye la alimentación
Si en la alimentación faltan hidratos de carbono puede existir deficiencia de serotonina y de melatonina nocturna. La dieta cetogénica extrema también puede afectar de igual forma tras unas semanas.
Por tanto aunque parezca que no tiene nada que ver pero la alimentación influye en el sueño. Si quieres tener una correcta síntesis de melatonina es importante que muchos otros factores se desarrollen correctamente. Siempre ha existido la leyenda de no comer hidratos de carbono por la noch;, pero esto puede ser contraproducente respecto a lo que estamos comentando, ya que los hidratos ayudan de forma indirecta en la liberación correcta de melatonina.
Funciones de la melatonina
Ayuda a entrar en el sueño profundo más fácilmente. Esta parte del sueño es la fundamental para la reparación celular.
Tranquiliza el sistema nervioso respecto al ritmo que hemos llevado por el día y que perjudica por la noche si no se cae en una relajación del sistema central.
Permite que la musculatura se relaje y de ese modo se recupere mejor si hemos entrenado fuerte. No sirve de nada un entrenamiento intenso si por la noche los músculos no se relajan para exponerse a los nutrientes que necesitan para recuperarse y reparar fibras. A parte de ayudar en la hipertrofia, la melatonina ayuda a que el entrenamiento del día siguiente sea más efectivo.
También ayuda en funciones modulares como funciones inmunológicas, en la liberación de linfocitos y en la lucha general contra enfermedades o infecciones.
Ayuda en problemas gastrointestinales con la incorporación de la melatonina de forma externa con suplementación.
Tiene funciones antioxidantes. Es mucho más potente como antioxidante que otras moléculas que también ayudan en este aspecto.
Ayuda a la prevención de enfermedades mitrocondriales.
Mejora la sensibilidad a la insulina. La mala alimentación en la sociedad actual hace que tengamos más predisposición a problemas tipo diabetes tipo 2 o sensibilidad a la insulina. La melatonina nos ayuda a que la sensibilidad a la insulina sea más correcta y por tanto ayuda a prevenir muchos problemas como trombos, problemas hepáticos o hiperglucemias.
La melatonina es recomendable también cuando viajas a un país lejano para combatir el jet lag. Si por ejemplo vas a una competición a otro país, la melatonina ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápido al nuevo horario y por tanto acabes con el cansancio de forma más rápida.
Dosis recomendada de melatonina diaria
Se suele encontrar en comprimidos de 1,8 o 1,9 mg. Recomendamos no superar los 5 mg diarios. Depende de cada persona pero recuerda que tu cuerpo también la genera y como cualquier compuesto en exceso no es adecuada y tu cuerpo tendrá que trabajar en su eliminación.
Tiene una importante sinergia con el magnesio. En ocasiones se combinan juntas para mejorar aún más el descanso nocturno.
Efectos secundarios
Como cualquier sustancia tenemos que conocer estos efectos.
La tolerancia del cuerpo a la melatonina es muy alta. Incluso se han hecho estudios donde se han tomado más de 3000 miligramos sin efectos secundarios relevantes (recuerda que hemos dicho que se recomiendan menos de 5 mg diarios). Hay pacientes que necesitan antioxidantes para su tratamiento y se les da varias centeneas de miligramos al día sin perjuicios aparentes.
Por tanto como ves es difícil que sea perjudicial para el cuerpo pero vamos a ver dos puntos cuándo se debe tener más cuidado o consideramos que no es necesaria:
Evitar en los niños
No es recomendado en niños menores de 8 meses. No hay estudios que hayan comprobado si puede ser problemático pero al no existir para qué nos la vamos a jugar. Si crees que puede ser interesante en tu hijo (siendo algo más mayor) habla con el pediatra. Puede ayudar en efectos neuronales con niños con hiperactivos, pero consúltalo ya que se suelen recetar tipos de melatonina específicos.
No es necesaria en menos de 25 años
Se ha comprobado que el declive en la producción interna puede venir a partir de esa edad, pero antes no es necesario suplementar. Si no puedes dormir bien igual tienes que revisar el tipo de vida que estás llevando, o en el caso de los deportistas incluso si has cambiado los horarios, intensidad o volumen de entrenamiento.
Alteración de niveles de hormonas sexuales
Aunque hemos dicho que no tiene efectos secundarios relevantes vamos a aclarar más a fondo este punto.
Elevadas dosis pueden afectar a los deportistas generando una disminución en la hormona liberadora de LH y FCH, que son las hormonas que liberan las hormonas sexuales que como sabrás ayudan a la creación muscular (por ejemplo testosterona).
Tiene efectos anticoagulantes
Así que si estás tomando por algún motivo anticoagulantes no la tomes para evitar interacciones o consúltalo antes con el médico.
Cómo afecta el horario de su ingesta
Si te la tomas muy tarde porque te acuestas muy tarde es posible que te levantes más cansado. Esto ocurre porque la melatonina todavía estaría en el plasma sanguíneo. Por tanto si duermes poco y la tomas tarde baja la dosis o intenta tomarla antes. Si vas a entrenar temprano y te has acostado tarde puede afectarte al entrenamiento.
Mejorar tu sueño va a repercutir totalmente en tu salud y en tu rendimiento, y la melatonina es tu gran aliada.
En este artículo explicamos por qué es importante un buen descanso: https://www.viajaporelfitness.com/por-que-un-buen-descanso-es-necesario-cuando-entrenas/
Aquí te damos algunos trucos para dormir mejor: https://www.viajaporelfitness.com/trucos-para-dormir-acabar-con-falta-de-sueno/
