¿Conoces la diferencia entre alimentación y nutrición? La alimentación se trata del proceso consciente de elección de alimentos que vamos a ingerir, mientras que la nutrición es la asimilación de los nutrientes presentes en los alimentos. Saber elegir estos alimentos y llevar una dieta equilibrada de cara a un objetivo (¡Simplemente estar sano es uno!), nos ayudará a estar mejor nutridos y así evitar déficits, problemas de salud o incluso lesiones. En este post, hoy vamos a hablar de lo que sería un modelo de dieta equilibrada para que consigas acabar ¡tu primera maratón!
Pero ¿Qué es una dieta equilibrada? Pues sencillamente se consigue cuando nuestra dieta nos aporta todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones de nuestro organismo y actividades diarias de forma correcta. Esto incluye todo lo que haces a lo largo del día: deporte, trabajo, estudio… No solo afecta al plano físico, si no también al mental, pudiendo hacer que mejore tu concentración y atención.
Aspectos clave de una dieta equilibrada
Lo primero de todo, es importante resaltar que la palabra dieta no hace referencia a un régimen estricto de pérdida de peso como la mayoría de la población piensa. Existen dietas de todo tipo: adelgazamiento (o definición), de engorde (o volumen), de mantenimiento… y luego están las famosas dieta mediterránea, dieta equilibrada, la dieta disociada aplicada en maratón etc. Pero como hemos visto en la introducción, una dieta equilibrada, por definición, puede ser muy variada en función de las características personales de cada uno. Por lo tanto, la palabra dieta simplemente hace referencia a el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente. Las características principales que conforman una dieta equilibrada son:
- Debe ser individualizada y personal, pues no todos tenemos las mismas necesidades. Ni siquiera dos hermanos gemelos tienen por qué tener el mismo metabolismo.
- Se debe consumir la cantidad adecuada de macronutrientes, micronutrientes, agua y fibra, en función de las necesidades que tengamos. Estas necesidades van a ir ligadas a nuestra edad, sexo, actividad física y estado de salud básicamente.
- Debe ser segura. Existen múltiples enfermedades asociadas con trastornos alimenticios o problemas derivados de ellos. Por ejemplo: diabetes, alergias, intolerancias, cáncer…
- Algo que pocos le dan importancia… ¡Disfrutar de la dieta! En el momento que no estés a gusto con lo que comes, empezarás a crear rechazos y esa dieta antes o después dejará de ser para ti. Una dieta restrictiva puede generarnos ansiedad, estrés y obsesión por la comida. Para poder disfrutarla es importante que sea variada.
¿Qué dice la OMS al respecto?
Según la Organización Mundial de la salud, debemos incluir en nuestra dieta los siguientes alimentos para que sea lo más saludable posible:
- Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al menos 5 raciones de fruta y hortalizas al día (unos 400 g).
- Como máximo menos de un 10% de la ingesta calórica total pueden ser azúcares simples (idealmente debería ser menos de un 5%). En una dieta de 2000 kcal el máximo sería de 200kcal (lo ideal 100 kcal). Los azúcares simples son los que encontramos en bebidas azucaradas, yogures de sabores, zumos, etc.
- No sobrepasar el 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las más saludables son las grasas insaturadas que se encuentran en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva virgen extra. Las grasas saturadas se deberían limitar su ingesta a un 10% (carne, mantequilla, el aceite de palma y de coco, queso…) y las grasas trans de alimentos procesados a solo un 1% (pizzas congeladas, galletas, pasteles…).
- Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. ¡Vuestro corazón lo agradecerá!
Lista de la compra. Alimentos indispensables
Después de repasar los consejos de la OMS, junto con los nuestros, la lista quedaría así:
- Frutas y verduras. Ya, ya lo sé, ya lo hemos mencionado, pero es importante. Frescas, en conserva o congeladas. Sea como sea, tómalas. Si te cuesta tomarlas una forma sencilla es hacer cremas o purés o incluso mezclarlas con tortilla!.
- Cereales. Una fuente de hidratos de carbono muy importante. Debes tener en tu despensa siempre arroz, avena pasta…
- Legumbres. Las legumbres son importantes y fáciles de conservar. Se pueden comprar en conserva en botes de cristal y precocinadas con lo que no tienes excusa para no tomarlas!
- Proteínas. Ya seas vegano (tofu, soja…) o lleves una dieta sin ningún tipo de restricción, en el mercado existen múltiples alimentos ricos en proteína que ayudará a crecer y recuperar tus músculos. Ah! Aquí entra el pescado, recuerda comerlo más habitualmente que las carnes rojas!!
- Grasas de calidad. El aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, aguacate… Todos presentan grasas saludables así que aprovecha que disponemos de todos ellos en nuestro país!
Comidas fuera de casa
Todos sabemos que una reunión fuera de casa puede aparecer en cualquier momento, incluso el día antes de la carrera! No debes tener prohibiciones de ningún tipo, pues si llevas siempre una dieta equilibrada y saludable, el día que salgas no te va a hacer mal ninguno si te saltas un poco la dieta (tu maratón tampoco se resentirá). Eso si, controla que no te haga daño lo que vayas a comer si vas a correr el día siguiente y asegúrate de cargar bien de hidratos. No innoves demasiado!
Herramientas para llevar una dieta equilibrada: MyRealFood y MyFitnessPal
Existen múltiples herramientas que te permiten conocer todos los nutrientes de un alimento a parte de la propia etiqueta del supermercado. Cada una puede funcionar a partir de un sistema de clasificación diferente, pero todas te servirán de ayuda para saber que es lo que vas a comer. Tal vez al principio sea un poco tedioso, pero a no ser que seas una persona que le encanta cocinar e innovar, al final casi siempre acabarás comiendo lo mismo y no tendrás que estar revisando continuamente este tipo de herramientas.
Pasa lo mismo con contar las kcal. Al principio tienes que pesar la comida, pero luego te aprendes de memoria cuánto tienes que llenar el vaso de arroz o como de llena tiene que ir la taza con la leche.
MyRealFood y MyFitnessPal son dos herramientas que te ayudarán en lo comentado arriba. Pruébalas y si tienes alguna duda, déjala en los comentarios, con gusto trataremos de ayudarte!
Recuerda, llevar una dieta equilibrada es importante para acabar tu primera maratón, pero más importante es para tu salud! Así que no condiciones tu dieta a la maratón e intenta incluir todos los alimentos aquí presentes para lograr un mejor estilo de vida.
