Aprende a hacer flexiones y progresa de cero a experto

Tanto si no eres capaz de realizar una sola flexión, como si ya las dominas pero no sabes cómo progresar, aprende a hacer flexiones y progresa de cero a experto con este artículo en el que te cuento cómo realizar flexiones de forma correcta. En los siguientes párrafos aprenderás cómo ejecutar una flexión correctamente y cómo seguir avanzando y aumentando repeticiones si estás estancado.

Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos que podemos hacer con nuestro propio peso corporal, sin embargo, requiere de una ejecución y una técnica correcta. Tanto si eres principiante como si tienes un nivel avanzado, es necesario asegurarse de que no te lesiones durante la realización del ejercicio.

Los principales músculos involucrados en las flexiones son el pectoral, los deltoides y los tríceps. Sin embargo, activaremos otros músculos estabilizadores como el abdomen, los glúteos, las piernas…por lo que aunque estamos trabajando principalmente el pecho, también veremos involucrado la mayor parte de nuestro cuerpo.

Flexiones, push up. Fuente: https://www.freepik.es/fotos/mano’

Ejecución

1. Nos ponemos en posición de plancha con los brazos estirados.
2. Formamos una línea recta desde nuestro hombros hasta nuestros pies.
3. Las manos separadas con una distancia algo mayor de la anchura de nuestros hombros.
4. Flexionamos los codos hasta tocar el suelo con nuestro pecho.
5. Extendemos de nuevo los brazos hasta quedar en la posición inicial.

Técnica

Los principales puntos para asegurarnos que realizamos una flexión con la técnica correcta son:

• Durante todo el ejercicio no debemos perder la alineación del cuerpo. Desde nuestros hombros a nuestros pies siempre debe haber una línea recta. Para ello, debemos apretar el glúteo y los abdominales, realizando la retroversión pélvica (meter la cadera hacia dentro).
• En la posición inicial con los brazos estirados y a lo largo de todo el recorrido, debemos hacer el gesto de girar nuestras palmas hacia fuera metiendo los codos hacia dentro.  Así, cuando comencemos a bajar y realicemos la flexión, los codos deben ir lo más cerca a nuestro cuerpo posible hacia detrás, no deben abrirse hacia los lados. Debemos formar con nuestro cuerpo una «↑» no una «T».
• Los hombros deben estar todo el tiempo en depresión. Es decir, tenemos que bajar las escápulas de manera que nuestros hombros queden lo más alejados posible de nuestras orejas.
• En resumen, todo el cuerpo debe estar en la posición correcta de manera estática durante todo el ejercicio (tanto en la bajada como en la subida). Lo único que debemos mover es el pectoral y el tríceps.

Nuestra primera flexión

Flexiones principiante. Fuente: https://www.freepik.es/fotos/personas’

Lo mas probable, salvo que ya cuentes con una base de fuerza, es que no seas capaz de realizar tu primera flexión. Aprender a hacer flexiones y hacerlas correctamente no es fácil. Si esto es así, te indico unas progresiones para que llegues a conseguirlo.

Primero deberías buscar una altura en la que te sea posible realizar el ejercicio. La versión más sencilla es hacer una flexión en la pared, y puedes ir aumentando la dificultad disminuyendo la altura en la que colocamos nuestras manos. Si te resulta fácil realizarlas en la pared, puedes pasar a hacerlas en el borde de una mesa, una silla… así hasta llegar al suelo.

Antes de llegar a realizarla correctamente en el suelo, un paso intermedio es realizarlas en el suelo, pero apoyándonos en las rodillas. Tal vez incluso te resulte mas fácil que en una altura baja como una silla.

En todas estas variantes es muy importante cumplir todas las pautas descritas en los apartados anteriores. La única salvedad es en el caso de las flexiones apoyadas en las rodillas, ya que debemos mantener una linea recta entre los hombros y las rodillas, elevando los pies del suelo. Todo lo demás debe mantenerse intacto.

Uno de los principales problemas que podemos tener en la ejecución es el dolor o la molestia en las muñecas, ya que al dejar caer gran parte de nuestro peso en ellas, podemos no estar acostumbrados y notar cómo se resienten. Una buena forma de solucionarlo es realizar un trabajo complementario de estiramiento de muñecas, para acostumbrarnos a la postura. Acostumbrarse lleva tiempo, y tal vez esto te aleje de tu objetivo, así que para poder seguir progresando te aconsejo realizar las flexiones con los puños cerrados, o mejor aún, con algún accesorio que nos permita un agarre neutro. Un articulo ideal para ello, a la par que barato y que yo mismo utilizo es este: https://www.decathlon.es/es/p/agarraderas-para-flexiones-crosstraining-musculacion-push-up-bars-azul-negro/_/R-p-311441?mc=8556754&c=AZUL

Lo que hemos visto es la apertura básica de la flexión, es decir, las manos abiertas ligeramente por encima del ancho de los hombros. Esto podemos modificarlos en cualquiera de las progresiones que realicemos para darle más dificultad. Cuando más cerca estén nuestras manos más enfocaremos el trabajo en los tríceps. Cuando más las separemos más se centrara en el pectoral. Aunque modifiquemos la apertura de nuestros brazos, siempre debemos respetar la postura correcta.

Cuando seas capaz de realizar entre 10 y 15 repeticiones de una determinada progresión, es hora de pasar al siguiente nivel. Si quieres una rutina de ejercicio en casa donde se incluyan las flexiones pincha aquí

Cómo progresar

Una vez que dominas el movimiento y eres capaz de realizar más de 10 repeticiones en el suelo es hora de aumentar la dificultad. Para ello os propongo distintas formas:

• Bandas elásticas:  Pasamos la banda por detrás de nuestra espalda y metemos cada palma de la mano en los extremos de la misma. Con esto podemos jugar con el grosor de la banda para aumentar la dificultad de la flexión.
• Explosivas/Palmadas: Se trata de hacer el movimiento lo más rápido/explosivo posible, llegando a separar nuestras manos del suelo. A medida que progresamos en esta variante podemos dar una palmada en el aire. La idea es ir aumentando la distancia que nos separa del suelo o incluso atrevernos a dar una palmada trasera. ¡Recuerda mantener todo el tiempo la linea entre hombros y los pies! Si no estarás haciendo trampas.
• Elevar los pies: Al igual que para facilitar el ejercicio elevábamos la posición de las manos, para dificultarlo podemos subir los pies a una silla, una mesa, etc.
• Arquero: Esta variante se trata de realizar la flexión con una anchura amplia y hacia los lados. De esta manera solo flexionamos uno de los brazos mientras que el otro deberá permanecer complementamente estirado. Comprobaremos que nuestro cuerpo se mueve hacia el lado del brazo que flexionamos.
• Anillas/TRX: Esta versión incluye la dificultad del trabajo en suspensión, por lo que será necesario estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos la flexión. Colgamos las anillas a la altura del suelo y realizamos la flexion sujetados en las mismas de la forma habitual.

Estas son solo algunas de las variantes que se pueden realizar para aumentar la dificultad del ejercicio. Existen otras como flexiones con déficit, a una mano, añadiendo peso… También podemos mezclar diferentes variantes, como por ejemplo realizar flexiones arquero en las anillas, o utilizar las bandas a la vez que elevamos nuestros pies. El limite es la imaginación (y la ejecución correcta del ejercicio)!