El handstand push-up o crossfit hspu es el nombre que se le da en este deporte a lo que en español se conoce como flexión de pino, flexión vertical o flexión invertida. Este movimiento gimnástico no es fácil. No solo requiere de técnica sino también de fuerza, equilibrio y coordinación. Para aprender a hacerlo hay que ser capaz de realizar unos pasos previos y, por supuesto, seguir los consejos del coach.
En este artículo, te explicamos cómo se realiza el hspu de manera correcta y los movimientos que has de desbloquear para conseguir hacerlo.
¿Flexiones de qué?
Cuando empiezas en esto del crossfit y ves el wod (workout of the day) escrito en la pizarra, necesitas una explicación detallada de lo que es cada cosa. Además, se utilizan los nombres de los ejercicios en inglés. Pero es que, al margen de esto, es muy común que incluso con la traducción no sepas de qué está hablando tu entrenador.
A todos los que hacemos crossfit nos han sorprendido alguna vez con cara de asombro y comentándole al compañero con ironía que nos ha quedado clarísimo lo que vamos a tener que hacer. Concretamente, el crossfit hspu o flexión de pino consiste en lanzarse contra la pared para alcanzar la posición de pino y, a continuación, descender con la fuerza de los brazos hasta tocar con la cabeza y volver a subir.
Así se realiza el crossfit hspu correctamente
Para que te quede mucho más clara la ejecución del movimiento, te lo explicamos paso a paso. Para más información, también puedes consultar los vídeos y artículos oficiales de crossfit, que podrás encontrar en su canal de Youtube o en su página web.
- Lánzate sobre la pared colocando las manos a una distancia un poco más ancha que la de los hombros. La cabeza ha de quedar más adelantada que los hombros, formando un triángulo.
- Comienza con los brazos completamente extendidos.
- Desciende flexionando los codos hasta llegar a tocar con la cabeza en el suelo. Durante la bajada contrae los abdominales para mantenerte en vertical y no arquear la espalda.
- Una vez abajo, tienes que utilizar la fuerza para volver a la posición inicial, es decir, acabar con los codos extendidos y los hombros abiertos.
Existen dos tipos principales de handstand push-up: estricto o con kipping.
Strict hspu o hspu estricto
En esta versión del crossfit hspu, desciendes con el cuerpo totalmente vertical ayudándote únicamente de los brazos. Requiere mucha fuerza y control por lo que es la versión más complicada.
Te dejamos el vídeo oficial para un aprendizaje visual y completo.
Hspu con kipping
Consiste en utilizar las piernas al descender, doblando las rodillas hasta el pecho para luego ayudarse de un gran impulso de cadera y piernas en la subida. Este impulso facilita la ejecución del handstand push-up, sobre todo cuando hay cierta falta de fuerza de brazo.
Para entender la diferencia con la versión del strict hspu, haz clic en el vídeo que te mostramos a continuación.
Aprender a hacer el crossfit hspu desde cero
Para llegar a dominar este movimiento es esencial pasar por unas etapas previas, o lo que es lo mismo, desbloquear unos elementos más sencillos. Una vez seas capaz de ejecutar todos ellos, estarás preparado para lanzarte al crossfit hspu.
El hspu requiere principalmente fuerza de hombros y de tríceps. También trabaja otros músculos como los deltoides, trapecios, pectorales, lumbares y abdominales.
Progresiones para llegar al hspu
En primer lugar, debes ser capaz de hacer una flexión normal en el suelo. Si no es así, no estarás preparado para realizar la flexión vertical. Si todavía no las dominas, trabájalas con las rodillas apoyadas en el suelo para ir ganando fuerza.
En segundo lugar, has de ser capaz de hacer el pino contra la pared y aguantar en esa posición unos segundos. Es muy común tener miedo a lanzarse contra la pared o a estar en posición vertical con la cabeza hacia abajo. Para desbloquear este miedo, los coaches suelen emplear con sus atletas diferentes técnicas:
La primera es hacer una plancha abdominal con las manos apoyadas en el suelo y los pies en la pared. Es decir, tendrás que tumbarte en el suelo de espaldas a la pared y elevar las piernas. La idea es aguantar unos segundos en esa posición e ir habituándose a la verticalidad. Ganarás equilibrio y trabajarás la contracción abdominal.
Después viene la flexión en pica o pike push-up. Tendrás que colocar las manos en el suelo, elevar la cadera y llevar la cabeza hacia el suelo mientras flexionas los codos. Tu cabeza ha de formar un triángulo con las manos y para volver a la posición inicial, lo harás extendiendo los codos.
En crossfit, los coaches suelen enseñarte la flexión en pica desde un cajón (el mismo que se usa para hacer el box jump o saltos al cajón). Harás lo mismo que en la pica desde el suelo pero colocando las rodilla en un cajon. Esta forma de escalar la flexión invertida sirve para perder el miedo a hacer el pino y a la vez ganar fuerza de hombros. Mira el siguiente vídeo de pike push-up con atención y aprenderás cómo ejecutar las distintas progresiones del crossfit hspu:
Por último, puedes practicar las negativas, ya que te ayudarán a ganar fuerza de hombros. Simplemente has de tirarte sobre la pared en posición de pino como en el hspu estricto y descender lentamente y de manera controlada hasta tocar con la cabeza. La diferencia es que no intentarás subir con la fuerza de los brazos. Una vez abajo, baja las piernas para terminar el movimiento.
Cuando domines estos elementos que te hemos detallado, estarás preparado para pasar al handstand push-up. Al principio, no olvides ayudarte de un abmat (una especie de cojín que se utiliza en crossfit), dos abmats o abmat más discos. Esto sirve para apoyar la cabeza y no hacerte daño en la bajada. Además, cuanto más alto sea el elemento que coloques, menos rango de movimiento tendrás que hacer en la flexión y te resultará mucho más fácil. A medida que vayas avanzando y cogiendo fuerza, te recomendamos quitar altura para así progresar.
No olvides que la clave del éxito es práctica, práctica y más práctica así que ánimo y manos a la obra. Trabaja duro y prepárate para dominar este movimiento crossfitero.
IMÁGENES: Pexels | Unsplash | @s_losada
VÍDEOS: Youtube
1 comentarios
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