Desde pequeños nos animan a que tomemos leche, yogur o quesos para tener unos huesos fuertes y es cierto que es muy importante proveer a nuestro cuerpo de calcio. Pero debes saber que hay muchos otros alimentos ricos en este mineral que nos proporcionarán el calcio que necesita nuestro cuerpo.
Quédate si quieres saber cuáles son estos alimentos y qué cantidad de calcio necesita nuestro cuerpo. Te lo contamos!
¿Por qué es imprescindible el consumo de calcio para nuestro cuerpo?
Para empezar, vamos a explicar la importancia que tiene este mineral en nuestro cuerpo. Para que entiendas las funciones que realiza y nunca más lo pases por alto.
Todos sabemos el dicho de «ingerir calcio para tener unos huesos fuertes», pero también es muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Aunque es cierto que la gran mayoría del calcio que consumimos se almacena en los huesos y los dientes aportándoles rigidez.
El calcio es necesario para el movimiento de nuestros músculos, actúa en la contracción y relajación de estos. También es imprescindible para que los nervios transmitan mensajes desde nuestro cerebro a distintas partes del cuerpo. Por otra parte, es un mineral que ayuda a la correcta circulación de la sangre, liberando hormonas y encimas. Ayudando así a controlar el ritmo cardíaco.
La falta de calcio puede derivar en muchos problemas de salud, uno de los más comunes es la osteoporosis. Es una enfermedad muy común en edades avanzadas, que tenemos que prevenir desde jóvenes.
Con todos los alimentos que pueden proporcionarnos este mineral, no hay razón para no consumir lo que necesita nuestro cuerpo! Quédate leyendo cuáles son los alimentos ricos en calcio que te recomendamos.
Debemos cuidar la salud de nuestros huesos
¿Cuánto calcio hay que consumir por día?
Empecemos por conocer las necesidades de nuestro cuerpo, para poder proporcionarle el calcio que necesita diariamente. ¿Cómo vamos a proporcionarle lo que necesita, si ni siquiera lo sabemos?
Diversos estudios revelan que gran parte de la población (8 de cada 10) no alcanza esta cifra necesaria para nuestro cuerpo, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades óseas, especialmente en edades avanzadas. Ayuda desde ya a tu cuerpo a tener unos huesos sanos siendo joven, para que de mayor no sufras estos problemas.
La media diaria recomendada es de unos 1000mg de calcio diarios. Pero debemos diferenciar en función de las diferentes etapas de nuestra vida. Por ejemplo; en el crecimiento, el embarazo, la menopausia o la vejez son etapas en las que el consumo de calcio es todavía más importante y deberíamos proporcionar al cuerpo una cantidad más elevada de calcio, llegando hasta los 1300mg diarios.
Alimentos ricos en calcio
Leche
La leche y sus derivados son uno de los principales alimentos que nos proporcionan calcio, pero no los únicos.
Este es el primer alimento que nos viene a la mente cuando hablamos de ingerir calcio. Hay que decir que no es de los productos con más calcio, pero está compuesto por otras sustancias (como la vitamina D o la lactosa) que ayudan a que nuestro cuerpo absorba mejor este mineral.
La leche posee unos 120mg por cada 100ml. Por lo que, con un vaso de leche estaríamos consumiendo 300mg de calcio aproximadamente. Muy lejos aún de la cantidad diaria recomendada, por eso es importante conocer otros alimentos que nos ayuden a consumir el calcio necesario para nuestro cuerpo.
Queso
El queso; fuente de calcio, proteínas y vitaminas.
Como bien sabes, este es un alimento que proviene de la leche, por lo que contienen minerales y vitaminas que también encontramos en esta. Son una rica fuente de calcio, proteínas y vitaminas.
La cantidad de calcio que aportan varia en función del queso que consumamos. De media aportan unos 800mg por cada 100gramos. Siendo los quesos más ricos en calcio el parmesano (1180mg por cada 100g) y el queso manchego curado (900mg por cada 100g).
Ojo! No debemos excedernos con el consumo de queso, porque algunas variedades tienen un alto contenido en grasas que debemos controlar.
Yogures
Otro producto lácteo que nos proporciona calcio, el yogur.
Sin salir de los productos lácteos, otro de los alimentos con alto contenido en calcio son los yogures. Dependiendo del tipo de yogur encontramos unos niveles de calcio u otros.
La media aproximada de calcio en los yogures es de 147mg por cada 100gramos.
Frutos secos
Frutos secos, buen complemento para consumir el calcio diario recomendado.
Algunos frutos secos nos aportan una cantidad de calcio nada despreciable. Es un buen alimento que nos puede ayudar a aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.
Por poner algunos ejemplos: Las almendras contienen aproximadamente 220mg de calcio por cada 100gramos. En el caso de los pistacho, nos proporcionarán 180mg/100g y las avellanas 192mg/100g. Otras buenas fuentes de calcio podrían ser las nueces, anacardos o castañas.
Puede ser una opción saludable para añadir en nuestras recetas o para añadir en almuerzos, meriendas o entre horas. Además, también nos proporcionan otros minerales como magnesio y zinc.
Semillas de sésamo
No podemos dejar pasar este alimento. Es uno de los alimentos ricos en calcio que mayor proporción de calcio contiene, más de 600mg/100g. Son esas semillas que encontramos en el pan de hamburguesas, en algunos panes de cereales y que también podemos incluir en ensaladas o en alguna receta.
Nos proporcionará también grasas insaturadas. Pero cuidado porque es un alimento muy calórico (más de 600 calorías/100g).
Pescados
Las sardinas en aceite aportan vitamina D que ayuda a la absorción del calcio
El pescado también es un alimento que puede ayudarnos a ingerir el calcio que nuestro cuerpo necesita. Los pescados azules con espina y concretamente las sardinas, el salmón, la dorada, el lenguado o el atún.
Las sardinas en aceite, debido a su proceso de conservación y al comer las espinas pueden aportarnos hasta 350mg de calcio por cada 100 gramos. La presencia de vitamina D hace que la absorción del calcio por nuestro cuerpo sea más efectiva. Además es un pescado rico en omega3 que contribuye a mantener el colesterol en sangre.
Verduras
Verduras de hoja verde, aportan más calcio del que pensamos
Ya sabemos que las verduras y hortalizas deben ser otro alimento fundamental en nuestra dieta. Lo que quizás no sepas es que también son una importante fuente de calcio.
Especialmente las verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas, la col rizada, el berro, las acelgas o los puerros entre otros. Contienen entre 100 a 200 miligramos por cada 100 gramos de alimento.
Legumbres
Los garbanzos, una de las legumbres que más calcio aporta a nuestro cuerpo
Las legumbres en las que más calcio encontramos son los garbanzos que contienen hasta 145mg/100g.
La soja también es un alimento rico en calcio, por eso la leche de soja suele ser una buena opción para las personas que tengan alguna intolerancia a los productos lácteos. El tofu, hecho a base de esta legumbre, también puede ser una buena alternativa al queso. Puesto que contiene entre 250 a 300mg de calcio/100g.
Pero no debemos despreciar la cantidad de nutrientes y minerales que nos pueden aportar otras legumbres como las alubias o las lentejas.
En resumen
Ahora que has leído la importancia de este nutriente en tu cuerpo y los alimentos que pueden proporcionarlo ¿Seguirías siendo parte de ese 80% de la población que no consume el calcio necesario?
Como has podido leer, tomar 1 vaso de leche diario no garantiza a nuestro cuerpo la cantidad de calcio necesaria para una buena salud ósea. Pero podemos tener unos huesos sanos con una dieta rica en calcio incluyendo estos alimentos, practicando ejercicio regularmente y evitando tóxicos como el alcohol y el tabaco.
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