¿Cuáles son los mejores alimentos para un runner?
La alimentación es un aspecto clave en prácticamente todos los deportes. Especialmente, para los corredores (o runners), si no comen lo suficiente, no van a obtener la energía suficiente para soportar las cargas de entrenamiento y/o competición. Es un aspecto clave sobre todo para la recuperación, donde, si no repones toda la energía gastada después de una sesión o de una carrera, tu cuerpo no se recuperará adecuadamente y probablemente sufras de los típicos males del running: deshidratación, calambres o lesiones que te tengan un tiempo apartado de las carreras. Sigue leyendo y descubre los alimentos que harán que mejore tu rendimiento en el running para así sacar ventaja a tus rivales entrenando y en competición.
La pasta pre-competición.
Con hacer una búsqueda básica o si le preguntas a cualquiera, encontrarás en la pasta o los hidratos de carbono a tu gran aliado. Sin embargo, cada cosa en su momento. La pasta es importante y una forma fácil de obtener bastante cantidad de energía, pero no te tomas un plato de macarrones 30 min antes de una carrera. El tiempo de asimilación y digestión de los alimentos es algo que se debe tener en cuenta. En el caso de la pasta, su asimilación es lenta y posee una digestión «difícil». Además, su uso está recomendado para pruebas de larga distancia. No comas macarrones si vas a correr una milla por ejemplo, hazlo si vas a correr 10 km o una media maratón. No obstante, se trata de uno de los alimentos fundamentales en el running.
Las proteínas post-competición
Si posees una dieta basada solo en pasta u otros hidratos de carbono de asimilación lenta, no vas a lograr mantener una buena alimentación sana y equilibrada, ni va a ser buena para tu rendimiento ni resultados. Este tipo de alimentos son buenos para obtener grandes cantidades de energía antes de correr, pero para después de la competición o para recuperar no lo son tanto. No digo que no sean importantes (realmente si lo son), pero en esta escena entrar las proteínas que van a ayudar a la regeneración muscular. Además, la ciencia dice que debes tomar más de la que hasta ahora se recomendaba, pero de eso hablaremos más adelante…
La hidratación
Otro de los pilares en la alimentación de un corredor. Para poder realizar nuestra actividad, no sufrir calambres, tirones o dolores musculares, debemos beber con regularidad, haciendo especial hincapié durante el ejercicio, y más cantidad de la que bebemos habitualmente cuando no hacemos ejercicio. Nuestro cuerpo está formado por cerca de un 70% agua. Siendo el componente mayoritario de nuestro organismo, parece sensato pensar que este líquido hay que reponerlo… Otras fuentes de hidratación, a parte del propio agua, son las verduras y frutas. Poseen una gran cantidad de agua que nos pueden aportar cuando las comemos.
¿Y cuáles son los alimentos que te convertirán en un pro del running?
Pasta
Ya hemos mencionado los pros y los contras de este tipo de alimento. La pasta por si sola es un alimento que se puede digerir fácilmente si no se acompaña de salsas. Es mejor tomarla al natural, con un chorrito de aceite y listo. Los hidratos de carbono presentes en la pasta te aportará la energía necesaria para tu entrenamiento o competición. Pero eso si, se inteligente a la hora de manejar las cantidades y los tiempos de su ingesta.
Arroz
Es un alimento muy similar a la pasta en cuanto a sus características. Su uso, al igual que con la pasta, está recomendado para antes de carreras de larga distancia. Existen diferentes variedades de arroz con las que se pueden preparar diversas recetas de forma sencilla y rápida. Además, siempre va a ser un mejor acompañante de la carne que las patatas fritas.
Copos de avena
La avena se trata de el desayuno número 1 por excelencia en muchos lugares del mundo. Su forma de preparación es con agua o con leche, unos minutos al microondas y vualá! Tus copos de avena listos para comer con una textura parecida al puré. Se trata de un desayuno muy nutritivo (aporta proteínas, fibra y hidratos de absorción lenta). ¿De verdad no te suenan las famosas gachas de avena? En este post tienes varias recetas con avena que te pueden interesar.
Barritas de cereales
Bienvenido al siglo XXI donde vamos a todos lados con prisas. Son una gran solución para tomar un tentempié rápido y muy útil para un aporte rápido de energía intra o post ejercicio. Fácil de llevar y fácil de comer. Además, se conservan perfectamente a lo largo del tiempo, eso si, ojo con los azúcares! Fíjate bien la marca que compras. Una solución a esto es hacértelas tú mismo en casa, sin conservantes ni colorantes.
Carne y pescado
No todo iban a ser hidratos de carbono. Como dije al principio, las proteínas también son muy importantes, especialmente post ejercicio para reparar el daño muscular. Por lo tanto, se convierte en otro de los alimentos fundamentales en el running. Tanto si eres corredor como si no, normalmente es un macronutriente que la gente comúnmente no le presta suficiente atención a si está ingiriendo la cantidad que debería. Las proteínas ayudan a crear el músculo, a repararlo y a el correcto funcionamiento de muchos procesos en nuestro organismo. La cantidad mínima de proteína que debería tomar diariamente una persona que no practica deporte oscila entre 0.8 y 1.0 g/kg de peso corporal. Hasta hace poco, para los corredores se recomendaba una ingesta de entorno a 1.4 g/kg de peso corporal, sin embargo, estudios científicos han elevado esta cantidad hasta 1.8 – 2 g/kg de peso. Si haces una dieta vegetariana o vegana puedes encontrar excelentes fuentes de proteína en alimentos como la soja, el tofu, las lentejas y frutos secos. Si quieres saber más acerca de las proteínas pincha aquí.
Fruta y verdura
Seguro que habéis oído lo de las 5 piezas diarias de fruta o verdura al día. Pues no va desencaminada la cosa. Las frutas y verduras son alimentos que aportarán, además de hidratos, diferentes micronutrientes como son las vitaminas, tan esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, como comenté anteriormente, son una importante fuente de hidratación para el cuerpo también. En este caso, los hidratos que vamos a obtener son de rápida asimilación y por eso se convierten en alimentos más propicios para tomar en momentos previos a una carrera y no un plato de macarrones. Entre las mejores frutas destaca el plátano debido a su alto contenido en potasio. Además, es ideal para una rápida recuperación de energía durante y post entrenamiento.
Agua
No solo la comida es importante. Como dije anteriormente somos un 70% agua y esta, hay que reponerla. Perdemos líquidos cuando realizamos deporte, especialmente en verano, por lo que ingerir agua regularmente es altamente recomendado. La recomendación habitual es beber aproximadamente al menos 2 L al día de agua y más si haces mucho deporte.
Bebidas isotónicas
Cuando practicamos deporte sudamos y perdemos líquido, pero no solo es agua lo que se va, si no también sales minerales. La ausencia de estas pueden provocar malestar, vómitos o calambres. Por ello, de vez en cuando con la práctica de deporte intenso puede ser recomendable. Con ellas recuperares las sales minerales y electrolitos perdidos permitiéndote seguir practicando tu deporte favorito. Además, algunas presentan también hidratos de carbono que te permitirán reponer energía después del entrenamiento.
