4En este post trataremos sobre la alimentación y el deporte durante el embarazo. Los beneficios de mantener unos niveles deportivos y nutricionales adecuados en esta etapa, pues de ello dependerá también que sea una experiencia maravillosa.
Dos de los periodos más importantes en la vida de una mujer son el embarazo y la lactancia. En ellos, las necesidades nutricionales se incrementan de manera especial ya que se está formando una vida dentro de ella y cada célula de ese ser humano se va a construir de todo aquello que la gestante consume.
ALIMENTACIÓN
Queremos que tengas en cuenta que el embarazo no es el momento de comer por 2. Durante el embarazo lo que necesita una mujer son de 300 a 350 calorías diarias adicionales a la dieta en el segundo trimestre. Y hasta 500 calorías adicionales en el último trimestre de gestación.
Una de las pautas principales durante el embarazo y la lactancia, y además en nuestra vida cotidiana es la necesidad de llevar un estilo de vida “clean” ¿Qué queremos decir con este término? Intentar eliminar completamente los alimentos procesados o al menos restringirlos en la medida de nuestras posibilidades. Lo ideal no es comer más, sino aprovechar este momento especial para cuidarnos de forma más meticulosa y comer MEJOR.
Durante el embarazo es importante llevar un estilo de vida «clean»
A continuación te dejamos una pequeña lista de alimentos recomendados durante el embarazo.
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Carbohidratos de buena calidad.-
- Legumbres tales como lentejas, garbanzos, alubias, son altas en fibra lo cual combate el estreñimiento que puede surgir en el embarazo, son ricas en vitamina B 9 que es fundamental ingerir sobre todo en las primeras 12 semanas de gestación.
- Boniato es un alimento de carga glucémica media que no dispara los niveles de insulina en sangre, contiene multitud de vitaminas y minerales y tiene un sabor muy agradable.
- Avena es un cereal integral natural, contiene proteína, fibra y ayuda en el periodo de lactancia a la producción de leche materna.
- Quinoa es un pseudo grano que contiene todos los aminoácidos esenciales, constituye uno de los grupos de superalimentos y es además, libre de gluten .
- Plátano es rico en potasio, lo convierte en un buen aliado para disminuir la retención de líquidos.
- Manzana contiene pectina, una fibra natural que favorece la digestión, tiene antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Vegetales verdes consumo a demanda y sin límites! Brócoli, repollo, espinacas, espárragos, etc. Cada uno con unas propiedades únicas y tan importantes que son imprescindibles consumir durante el embrazo.
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Proteínas de alto valor biológico.-
- Huevos completos, a ser posible orgánicos, contienen buenas dosis de vitaminas del grupo D, omega 3 y favorecerán el desarrollo cerebral del bebé.
- Pechuga de pollo magra así como la pechuga de pavo, ternera etc, que son fuentes de hierro y vitaminas (las mujeres durante la gestación elevan su volumen sanguíneo por lo que las necesidades de hierro se ven incrementadas por ese motivo) la proteína animal aportará esa dosis de hierro necesaria.
- Proteína de suero (Whey protein) cabe destacar que los polvos de proteína siempre que cumplan con una estrictas reglas de ingredientes pueden ser consumidos por mujeres embarazadas. Repetimos! siempre que sea proteína producida a partir de vacas alimentadas exclusivamente con pasto y libres de edulcorantes artificiales, etc. Su función de construcción estructural la hace apta para el consumo y aún más en mujeres que realizan actividad física antes y durante el embarazo.
3. Grasas saludables.-
- Aguacate un superalimento que no puede faltar en el embarazo, contiene altos valores de grasas saludables, fibra, potasio y en acido fólico.
- Frutos secos como almendras, nueces, avellanas, etc. son perfectos como aporte de grasas buenas, vitaminas y minerales. Siempre controlando la cantidad pues son calóricos.
- Semillas de Chia alimento que aporta omega 3, fibra y proteína . Puede consumirse de distintas formas para incluirlo en tu dieta diaria. Tiene multitud de beneficios.
Y por supuesto AGUA!! Las mujeres embarazabas deben consumir más agua que los demás porque el agua está involucrada en la placenta y la producción de líquido amniótico. La deshidratación tiene efectos negativos. Así que, te recomendamos mantenerte en constante hidratación.
Comer alimentos naturales preserva tu salud y la del bebé
DEPORTE
Por lo que respecta a este tema podríamos decir que en un embarazo normal, que no tiene ningún factor de riesgo, el ejercicio físico es seguro y beneficioso tanto para la mamá como el para el bebé. Por lo tanto, si ya practicabas ejercicio antes de quedarte embarazada, puedes seguir haciéndolo, adaptándote a la situación en el caso de que algún ejercicio fuera contraindicado.
Si por el contrario no practicabas deporte antes de quedarte embarazada, este sería un buen momento para empezar a llevar un vida más saludable incluyendo el ejercicio físico. Elije aquellos ejercicios de intensidad baja y empieza siempre poco a poco.
En un embarazo normal, realizar ejercicio físico es beneficioso para la futura mamá y el bebé
¿Qué actividad deportiva puedo realizar durante el embarazo?
En este punto podríamos diferenciar entre:
- SEGURAS: Aquellas que se pueden realizar y que no podrán riesgo la salud de la mamá ni del bebé como pueden ser: Yoga, estiramientos, pilates y algunos ejercicios aeróbicos como caminar, running, natación, bicicleta estática, aerobics, etc.
- NO RECOMENDADAS: Son aquellas en las que existe riesgo de traumatismo abdominal y demás actividades de competición alguno de los ejemplos podrían ser: equitación, esquí, hockey, bicicleta de montaña, etc.
- CONTRAINDICADAS: Entre ellas nos encontramos con actividades como el submarinismo, que es un deporte que puede suponer un riesgo importante en el bebé a nivel pulmonar, cerebral y en la médula espinal.
BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FISICO DURANTE EL EMBARAZO
- Ayuda a mantener activa la salud de la gestante: le permite sentirse en forma, saludable y en plenitud en ese momento tan importante de su vida.
- Permite controlar las posibles molestias que pueden aparecer durante el embarazo.
- Posibilita mantener una correcta postura corporal.
- Ayuda a trabajar en el auto conocimiento y la propiocepción (forma que tenemos de percibir las diferentes partes del cuerpo y reconocerlas).
- Proporciona un espacio para conectar contigo misma, intentar desconectar del exterior, del trabajo y sentir que es lo que está pasando dentro de ti.
- Controla el aumento de peso.
- Además, mejora el bienestar físico y mental.
- Reduce los niveles elevados de colesterol.
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
- Potencia la capacidad pulmonar y la oxigenación del feto.
- Disminuye la ansiedad y el insomnio.
- Ayuda al cuerpo a recuperarse mejor tras el parto.
El yoga como es una de las actividades recomendadas en el embarazo.
RECOMENDACIONES:
Algunas de las recomendaciones que queremos darte son comunes a la práctica del ejercicio, pero cobra una mayor importancia estando embarazadas, por ejemplo:
- Utilizar ropa adecuada (incluido el sujetador)
- Hidratarse correctamente (antes, durante y después de la actividad)
- Realizar un calentamiento adecuado
- Evitar ambientes excesivamente calientes y húmedos para evitar HIPERTERMIA
- Controlar las pulsaciones (evitar la fatiga)
- Evitar movimientos bruscos ya que durante el embarazo las articulaciones están más laxas por lo que hay más riesgo de lesiones.
- Realizar ejercicio físico de manera regular de periodos de 45 minutos de 3 a 4 veces por semana.
Como te hemos dicho al principio es un etapa maravillosa que cada mujer debería experimentar con la máxima seguridad y confianza de que todo lo que hace lo hace por su bienestar y el de su bebé. Si tienes alguna duda, consúltala con tu medico y sobre todo «Disfruta de las pequeñas cosas, porque tal vez un día vuelvas la vista atrás y te des cuenta de que eran cosas grandes» Robert Brault.
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