¿Sabes lo que es una pistol squat? ¿Eres capaz de realizar un montón de sentadillas tradicionales pero cuando te quedas a una pierna no sabes ni como empezar a descender sin tambalearte? Sigue leyendo y te daremos las claves para volverte un maestro de las pistol squat.
Técnica
Las pistol squat o sentadilla a una pierna, consiste, como su nombre indica, en realizar una sentadilla de toda la vida, pero a una sola pierna, dejando la pierna contraria extendida delante de nosotros. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pues no solo necesitamos una base de fuerza sino que es necesario contar con una buena flexibilidad en el tobillo, femorales y espalda. Y por supuesto una gran estabilidad.
Si deseas dominar la sentad
El movimiento comienza de pie, similar a la sentadilla tradicional, pero apoyados sobre una sola pierna. A medida que vayamos descendiendo, la pierna contraria irá adelantándose. Idealmente debe estar totalmente extendida, esto dependerá de nuestra flexibilidad. Nos será mucho más fácil si queda totalmente estirada, ya que la palanca será mayor y nos ofrecerá un mayor contrapeso para no caernos hacia detrás.
De la misma forma, nuestras manos también irán extendiéndose hacia adelante, para ayudarnos con el contrapeso ofrecido por la pierna adelantada.
Es importante que la pierna sobre la que estamos realizando la sentadilla se mantenga estable durante todo el recorrido. Esto es, que la rodilla no se nos tambalee hacia los lados. Para prevenir esto es conveniente contar siempre con algún soporte estable al que poder agarrarnos si esto ocurre y estabilizarnos, al menos hasta que tengamos totalmente controlado el movimiento.
Igualmente importante es mantener durante todo el movimiento toda la planta del pie apoyada en el suelo. Es muy fácil que en la parte más baja del movimiento el talón tienda a elevarse. Podemos evitarlo mejorando nuestra flexibilidad de tobillo, lo cual explicaremos a continuación.
Flexibilidad y movilidad
La pistol squat es un movimiento que requiere de un mínimo de flexibilidad para realizarla, ya que de otra manera el movimiento puede dificultarse enormemente o incluso ser imposible de realizar.
El punto más importante a tener en cuenta es la dorsiflexión de tobillo. Si no tenemos aquí la suficiente flexibilidad no podremos adelantar lo suficiente la rodilla de la pierna que se está flexionando y como hemos mencionado anteriormente, compensaremos elevando el talón y quedándonos de puntillas.
¿Adelantar la rodilla? ¿Pero eso no era malísimo? Pues vamos a aprovechar para desmontar un mito muy extendido y lo vamos a hacer con una prueba muy simple: Ponte delante de una pared, con las puntas de los pies tocando la misma. Ahora intenta hacer una sentadilla tradicional. ¿Imposible verdad? Como veis el movimiento natural del cuerpo conlleva que la rodilla se adelante levemente a nuestros pies, pero esto no es un problema, el problema ocurre precisamente si por no tener la suficiente movilidad, arqueamos excesivamente la espalda o elevamos los talones.
El siguiente punto a tener en cuenta es la flexibilidad de nuestros femorales, la cual nos permitirá mantener la pierna contraria estirada durante todo el movimiento y por lo tanto facilitar el mismo.
¿Y cómo podemos mejorar nuestra flexibilidad? Una forma es directamente realizando el movimiento con ayuda, o realizando las progresiones que explicaremos más adelante, solo hasta donde nos sea posible, y veremos cómo poco a poco seremos capaces de ir mejorando.
Para agilizar un poco este proceso, podemos realizar estiramientos específicos de cada zona. Pueden ser previos al entrenamiento o en días de descanso, para aumentar aún más rápido nuestra flexibilidad.
Progresiones
Ahora vamos a ver qué tipo de progresiones podemos realizar para ir mejorando y terminar consiguiendo nuestra primera pistol squat.
En cada una de las progresiones tenemos que tener en cuenta que podemos empezar realizando solamente la fase negativa, realizándola de forma muy controlada hasta que seamos capaz de hacer unas 10 repeticiones y podamos pasar a hacer el movimiento completo.
- Sentadillas: Por supuesto es indispensable tener una base sólida en la sentadilla tradicional. Debemos dominar perfectamente este movimiento siendo capaces de realizar numerosas repeticiones, o incluso mejor, manejar sin problema un peso decente en sentadillas.
- Pistol en altura: Consiste en realizar el ejercicio subido a un punto elevado, siempre que sea estable, como un cajón o un banco. Dejamos la otra pierna fuera del mismo, de manera que no nos afecte la flexibilidad y no tengamos que preocuparnos tanto por la estabilización.
- Pistol parciales: En esta versión colocaremos un banco detrás nuestra. De esta manera cuando hagamos la sentadilla solo haremos una parte del movimiento hasta que quedemos sentados en el banco. Podemos ir progresando modificando la altura del banco si es posible o sentándonos en objetos de distinto tamaño.
- Pistol asistida: Aquí ya realizaremos el movimiento completo, pero asistiéndonos de algún objeto estable, como el marco de una puerta, una mesa… Así facilitaremos la parte de estabilización y centrándonos en mejorar la fuerza y aprender bien el movimiento.
- Pistol negativas: Si has llegado a este punto, es que prácticamente lo tienes! Deberías ser capaz de realizar el movimiento de forma controlada al menos de manera negativa. Tal y como hemos explicado al principio de esta sección realiza series de bajada ayudándote en la subida o subiendo con las dos piernas. Cuando te sientas cómodo en este ejercicio, podrás comenzar también con la práctica del movimiento desde abajo.
Consejos
Una buena forma de practicar el movimiento es colocarte en la posición final del ejercicio, ayudándonos con algún soporte, para acostumbrarnos a la postura, pasando ahí el mayor tiempo posible.
Si ya dominas el movimiento y eres capaz de hacer entre 5 y 10 repeticiones sin perder el tipo, rétate a ti mismo. Avanza añadiendo peso en este ejercicio, siempre con mucho cuidado ya que es un movimiento complicado. Sujeta una mancuerna con una mano cerca de tu pecho para mantener tu centro de gravedad estable, mientras la otra mano te sigue ayudando a estabilizar. Por lo demás, realiza el mismo movimiento.
Dominar la pistol squat no es fácil, es un ejercicio complejo que requiere de fuerza, flexibilidad y control de nuestro cuerpo. Desde aquí te recomiendo que no desesperes y emplees paciencia para alcanzar este objetivo, que como todo en el mundo del deporte no es fácil. Con perseverancia y práctica alcanzarás los resultados.
