Hace unos días, concretamente un martes, fui a crossfit y me tocó hacer varias series de back squat pesado. Si no recuerdo mal, eran 6 repeticiones al 75% de tu máximo de sentadilla, seguido de 3 series de 3 repeticiones al 85%, para terminar con otras 6 repeticiones al 75%. El descanso entre series era de 90 segundos solamente, lo cual no es mucho descanso si llevas un peso alto. Todo esto seguido de un wod lleno de wall balls. ¿Qué me pasó para mi sorpresa? Pues que al día siguiente tenía unas agujetas en las piernas tan exageradas que nunca las había experimentado antes.
La verdad es que venía de una temporada entrenando menos y me había perdido las clases anteriores en las que mis compañeros habían estado haciendo un ciclo de este movimiento. Con esto quiero decir que quizás ya me había desacostumbrado un poco a hacer fuerza de sentadilla. Pero nunca me hubiese imaginado que por llevar un tiempo sin hacer este ejercicio (haciendo igualmente deporte a menudo), fuesen a dolerme así las piernas y durante tantos días. El día siguiente y el de después, caminar, sentarme y levantarme era verdaderamente un suplicio. Y pasados 3 días, todavía sentía los cuádriceps súper cargados.
A pesar de saber ciertas cosas que se deben hacer para evitar y paliar las agujetas, este acontecimiento me dejó tan «tocada» (¡imaginaos el nivel de dolor muscular!) que decidí investigar un poco más a fondo acerca del tema. Y por eso escribo hoy este post, para que si también has sufrido agujetas en las piernas o en cualquier otra parte del cuerpo después de practicar deporte, sepas a qué se deben y qué hacer para reducir las molestias.
Qué son las agujetas y su causa
En primer lugar, te voy a contar qué son las agujetas, también llamadas dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o «delay onset muscular soreness» (DOMS) en inglés. Se trata de una reacción inflamatoria muscular que provoca un dolor agudo de 24 a 48 horas después de la práctica de un ejercicio intenso al que nuestros músculos no están habituados.
En el pasado, existían teorías de que la causa de las agujetas en las piernas de, por ejemplo, un ciclista después de una salida en bici intensa, era la cristalización del ácido láctico. Se decía que estos cristales, al aparecer, provocaban este dolor. Esta teoría fue desestimada posteriormente por científicos. Se observó que las personas que padecen una enfermedad denominada McArdle, la cual implica que no produzcan ácido láctico, también sufrían de agujetas y dolores musculares post esfuerzo físico. Además, este ácido cristaliza a una temperatura bajo cero, a la que no se encuentra nuestro cuerpo.
Hoy en día, las causas de las que más se habla indican que el dolor muscular de aparición tardía se debe a las numerosas microrroturas que se producen en las fibras musculares y los tendones al practicar ejercicio. Además, se habla también de que al elevarse la temperatura de los músculos se producen microlesiones que provocan este malestar.
Cómo prevenir las agujetas
Una buena manera de prevenir el dolor muscular de aparición tardía es calentar bien los músculos previamente al ejercicio. Algo tan sencillo como tomar unos minutos para preparar los músculos y reducir así el riesgo de lesiones, es frecuentemente olvidado o pasado por alto por muchos deportistas. Puedes untarte cremas de calor que ayudan a que el músculo se caliente y rinda mejor.
Estirar a posteriori, una vez se han enfriado nuestros músculos, es también clave en la recuperación tras el entrenamiento. No evitará necesariamente la aparición de las temidas agujetas, pero ayuda a evitar la rigidez de los músculos y la consecuente disminución de su movilidad.
Una ducha de agua fría al terminar de hacer ejercicio puede combatir las agujetas. Aplicar frío de manera local también evita la inflamación. Puedes utilizar bolsas de hielo que se guardan en el congelador o cubitos envueltos en un trapo para no aplicarlo directamente sobre la piel.
Otra manera para prevenir los dolores musculares y articulares es la ingesta de vitamina C y de una cantidad adecuada y suficiente de proteínas. La alimentación juega un papel importante, al igual que una buena hidratación durante y después del ejercicio.
Y, aunque parece obvio, también cabe destacar la importancia de practicar ejercicio de manera gradual. Si llevas tiempo sin hacer deporte, no empieces a una intensidad muy elevada. Ve adaptando poco a poco tu cuerpo a la actividad física. Aunque practiques una disciplina a menudo, sé consciente de qué intensidad (o peso) es demasiado para ti. No aumentes ésta en un % muy elevado cada semana, hazlo paulatinamente. Conoce tus límites y escucha a tu cuerpo, lo agradecerás después.
Tratamiento para las agujetas en las piernas
Si tienes agujetas en las piernas por haber ido a correr, haber salido en bici, saltado o realizado ejercicios de fuerza, te recomiendo hacer lo siguiente:
Agujetas «normales»
¿Solamente sientes unas agujetas suaves que no implican pérdida de movilidad ni dolor agudo? Entonces, sufres el dolor muscular normal derivado de realizar cierto esfuerzo físico. Bastará con una ducha de agua caliente después de hacer deporte y un pequeño masaje en las zonas afectadas.
Dolor muscular medio
Si, en cambio, al día siguiente de la actividad física sientes unas agujetas más profundas que te quitan en cierto modo las ganas de volver a entrenar, eso es justo lo que has de hacer. Aunque pienses que lo mejor es quedarse en el sofá y no volver a hacer deporte ¡error! Has de seguir moviéndote para bombear sangre a la zona afectada. Evidentemente, has de bajar la intensidad, o por ejemplo si fuiste a correr, mejor ve a caminar o trota suavemente. Pero no te quedes parado porque es peor.
Además, puedes utilizar cremas antiinflamatorias o geles recuperadores de flor de árnica y harpagofito y realizarte masajes con aceites esenciales compuestos de hierbas analgésicas como el romero, lavanda o la menta. Tienen propiedades calmantes y aliviarán tus dolores. También te ayudarán los baños calientes para acelerar el riego sanguíneo. Incluso los chorros de agua fría (o bajar la temperatura de la ducha al final de ésta) para mejorar la circulación en tus piernas doloridas.
Agujetas en las piernas «nivel maratón»
Si te despertases con las peores agujetas en las piernas de tu vida, como te contaba que me pasó a mí, entonces hasta caminar por tu casa, sentarte en el sofá y levantarte será un suplicio. No tendrás nada de ganas de hacer deporte y, en este caso, el reposo será necesario. Lo importante es no acabar lesionado. Si has perdido movilidad articular, sientes los músculos acortados, está claro que no estás para otra sesión de entrenamiento.
Si te ves en esta situación de agujetas fuertes, podrás ayudarte de un medicamento antiinflamatorio y de la alimentación. Ingiere alimentos que tengan magnesio como el plátano, el chocolate negro y otros con calcio y maganeso como el yogur o kéfir, el aguacate… Come verduras como las espinacas y las acelgas.
Una visita al fisio para darte un masaje deportivo y descargar las piernas, también es una buena opción. Pero es mejor esperar unos días ya que el primer y segundo día de agujetas, quizás no soportes el dolor.
Una cosa que me gustaría dejar claro es que beber agua con azúcar no es la solución. Esto es un gran mito que surgió cuando se creía que la causa de las agujetas eran los cristales de ácido láctico. Como ya hemos dicho que esa causa no tiene fundamento, el vasito de agua con azúcar no te servirá de nada.
Por último, me gustaría mencionar que no hay que confundir los dolores musculares de aparición tardía con una lesión. Las agujetas aparecen al día siguiente o dos días después de haber practicado deporte y duran unos días. En cambio, si te lesionas, te haces daño al momento y ese dolor durará mucho más tiempo, no desaparecerá en un par de días. Es importante conocer los límites de nuestro cuerpo, escucharlo, descansar si es necesario y, en caso de duda, acudir a un profesional para que nos evalúe.
Y ahora cuéntame tú. ¿Has tenido alguna vez agujetas odiosas? ¿Qué actividad habías practicado?
