Search results for

"crossfit casa"

Wods de crossfit que puedes hacer en casa o donde sea

escrito por Sara L

¿No puedes hacer tus wods de crossfit en del box? Pues hazlos en cualquier otro lugar, pero sobre todo ¡no dejes de entrenar! Resulta que te han cerrado el box a causa de la pandemia del Covid-19 o las restricciones de movilidad no te permiten desplazarte hasta allí. O quizás simplemente te has ido a teletrabajar a una segunda residencia o tienes tanta suerte que te vas de vacaciones. Si tú también te has visto envuelto en una de estas situaciones, puedes estar tranquilo, tiene solución. Hoy, te revelamos los wods de crossfit que puedes hacer en tu casa o en donde sea para que te mantengas en forma y no pongas excusas.

Haciendo push-ups en casa

Tipos de wods de crossfit

Si estás leyendo esto seguramente eres un atleta de crossfit o te interesa este deporte. En cualquier caso, si no sabes qué significa exactamente esta disciplina y quieres informarte antes de probar, te recomiendo que leas este post acerca del crossfit y por qué está tan de moda.

Antes de pasarte los entrenos con los que podrás practicar este deporte en tu casa, recordemos que existen distintos tipos de wods o «Workout of the day». Vamos a descifrar el vocabulario de los principales: el AMRAP, el EMOM y el DEATH BY.

AMRAP

Como indican sus siglas, viene del inglés «As many rounds as possible«. Esto significa algo tan sencillo como que has de completar tantas rondas como te sea posible de los ejercicios indicados en el WOD, dentro del «time cap» o tiempo establecido de duración del mismo.

EMOM

Un EMOM, del inglés «Every minute on the minute«, implica que realices las repeticiones indicadas de cada ejercicio durante 1 minuto. El tiempo que te sobra una vez completadas las repeticiones dentro del minuto, puedes utilizarlo para descansar y/o prepararte para el siguiente.

DEATH BY

El DEATH BY o «Muerte por…» es un tipo de EMOM de un solo ejercicio en el que has de empezar por un número determinado de repeticiones dentro del primer minuto, para luego aumentar una repetición más en el segundo minuto, una más que en el anterior en el siguiente minuto y así sucesivamente hasta que no seas capaz de completar las repeticiones que tocan dentro de ese minuto.

Además, muchos entrenos de crossfit simplemente indican FT, que significa «FOR TIME«, o lo que es lo mismo, que has de completar las rondas o repeticiones de los ejercicios del WOD sin importar el tiempo que te lleve terminarlo. La idea es que, como siempre, los hagas a una intensidad alta intentando hacerlo en el mínimo posible. Si tienes la referencia de una marca anterior, intenta repetir el entreno con el objetivo de terminarlo en menos tiempo que la última vez ¡siempre es cuestión de superarse!

Prueba estos wods de crossfit en cualquier lugar

Cuando decimos en cualquier lugar nos referimos exactamente a donde quiera que estés. Todos estos entrenos se adaptan a ti y tus circunstancias.

¿Quién no se ha visto envuelto en una de estas situaciones?

No puedes ir hasta el box pero tienes las ganas y la motivación de entrenar como si estuvieses allí (a pesar de no tener material): te recomiendo el wod 1.
Estás de viaje, sin material y no te quieres complicar mucho. La habitación del hotel no está pensada para entrenar y dispones de un espacio limitado. Aprovecha para trabajar el core y los glúteos con el wod número 2.
Te has comprometido a entrenar con tu pareja, amiga o compañero de piso: ¿por qué no hacer un wod en pareja? Elegid el wod 3 e id repartiendo las repeticiones entre los dos partiéndolas como queráis.
Llevas una semana odiosa de trabajo y apenas tienes tiempo para el deporte: prueba el wod 4. Te aseguro que no lo harás en mucho tiempo. No te olvides de hacer un pequeño calentamiento general y de hombros antes.
Tienes una comba en casa, has aprendido a hacer saltos dobles y, por supuesto, no quieres que se te olviden para tu vuelta al box. Todos sabemos que son cuestión de práctica. Te proponemos un hero wod con nombre de mujer. Echa un ojo al wod 5.
No te gustan esos wods de muchas rondas y solo 2 o 3 ejercicios. Se te hacen repetitivos y al ver el time cap solo piensas ¡qué pereza! También tenemos la solución: el wod 6 es dinámico y se te pasará volando.

WOD 1

AMRAP 20 minutos

10 Push-ups (flexiones)
20 Sit ups (abdominales)
30 Air squats (sentadillas libres)

WOD 2

Realizando los mountain climbers

EMOM 20 minutos

15 Alternating V-Ups (abdominales en V alternos)
20 Mountain Climbers (escaladores)
20 Glute Bridge (puente de glúteo)
45″ Wall Sit (sentadilla en la pared)

WOD 3

Haciendo un entreno en pareja

FOR TIME en pareja

200 Burpees
400 Air squats (sentadillas libres)
200 Sit ups (abdominales)

Este wod es desafiante por el número elevado de repeticiones, si sois principiantes probad a bajarlas y haced 100 burpees, 200 sentadillas y 100 sit ups, no importa el tiempo que os lleve.

WOD 4

DEATH BY Burpees

Del minuto 0-1: 1 burpee
Minuto 1-2: 2 burpees
Minuto 2-3: 3 burpees

… y continúas hasta que no seas capaz de meter los burpees que te tocan en 60 segundos.

WOD 5

HERO WOD «ANNIE» FOR TIME

50-40-30-20-10

Doble unders (saltos dobles a la comba)
Sit-ups (abdominales)

WOD 6

FOR TIME

50 Air Squats*
40 Sit-ups
30 Lunges
20 Push-ups
30 Lunges
40 Sit-ups
50 Air Squats

*entre un ejercicio y el siguiente, siempre has de hacer 10 burpees, es decir, 50 sentadillas seguidas de 10 burpees, a continuación 40 abdominales, otros 10 burpees… de manera que cuando acabes el wod habrás hecho un total de 60 burpees.

¿Es el box sustituible?

Mi respuesta es un no rotundo. No nos engañemos, está claro que no es lo mismo hacer crossfit en el box que en casa. Una de las cosas más bonitas de practicar este deporte es la camaradería que se forma, el ambiente de apoyo mutuo con tus compañeros. El aspecto social del crossfit, para mí es insustituible.

Compañeros al terminar el wod

En mi opinión, y por lo general, no es igual de fácil motivarse uno solo en casa que en grupo. Estar rodeado de gente que tiene el objetivo de superarse, divertirse y ponerse fuerte es una motivación clara para hacer lo mismo. En el box, uno hace amigos, uno se esfuerza y uno «se pica» sin compararse con el de al lado porque cada uno conoce sus límites y capacidades.

Además, a no ser que tengas un gimnasio montado en casa, la limitación de material no te permite entrenar de la misma manera. Por supuesto, si no tienes la opción de ir a tu gimnasio, está genial no bajar el ritmo y hacer wods de crossfit bodyweight (o adapatados). Son incluso un complemento perfecto para mejorar y descansar un poco de las cargas altas. Sin embargo, el acceso a una barra, discos, mancuernas, kettlebell, pelotas y demás te supone un mayor desafío, te permite realizar más tipos de entrenamientos y a una mayor intensidad.

Por último, no olvidemos que en el box están los coaches. La figura del entrenador es clave para guiarte, corregirte y ayudarte a mejorar, evitando que te lesiones y sacar de ti esas repeticiones de más que solo no ibas a hacer. ¡Deja que un profesional te acompañe en tu viaje por el crossfit!

Y recuerda, si estás pasando por alguna de las situaciones comentadas arriba, no te desanimes, sigue entrenando y no pierdas todo lo que has logrado en el box. Prueba estos wods en cualquier lugar, apunta tus resultados y cuéntanos qué tal. Sé la mejor versión de ti mismo, ¡tú puedes!

25 de enero de 2021 3 comentarios

Deporte Fitness

1000 Wods de Crossfit (parte 5)

escrito por Javier Domínguez

¡Quinta parte del especial 1000 Wods de Crossfit! Después de varias semanas de descanso reanudamos el listado de wods. En esta ocasión continuamos con clásicos wod heroes desde la S a a Z. Te dejamos al final los enlaces a los otros artículos para que tengas infinidad de wods para elegir los que más te gusten en tus open box. ¡Disfruta de los entrenamientos!

Santiago

7 rondas de:
18 Hang squat clean
18 Pull ups
10 Power clean
10 Handstand push ups

Santora

3 rondas de:
1 minuto de Squat cleans (70 Kg)
1 minuto de Shuttle sprints
1 minuto de Deadlifts, (111 Kg)
1 minuto de Burpees
1 minuto de Jerks (70 Kg)
Descansar 1 minuto

Schmalls

Run 800 metros
Después 2 rondas de:
50 Burpees
40 Pull ups
30 One legged squats
20 Kettlebell swings
10 Handstand push ups
Después:
Run 800 metros

Scotty

AMRAP 11 mintuos
5 deadlifts (143 Kg)
18 wall ball shot, 20-lb. ball
17 burpees over the bar

Scooter

En pareja (mientras uno hace una ronda entera el otro descansa):
AMRAP 30 minutos
30 double unders
15 pull ups
15 push ups
100 meter sprint

Después 5 minutos para sacar el RM de peso muerto agarrando la barra entre los dos.

Sean

10 rondas de:
11 Chest to bar pull ups
22 Front squat (34 kg)

Servais

Run 1.5 miles
Después 8 rondas de:
19 pull ups
19 push ups
19 burpees
Después:
400 metros andbag carry
1-mile farmers carry con db

The Seven

7 rondas de:
7 Handstand push ups
7 Thruster (61 Kg)
7 Knees to elbows
7 Deadlift (111 Kg)
7 Burpees
7 Kettlebell swings
7 Pull ups

Severin

50 Strict Pull ups
100 Push ups (release hands)
Run 5 Km

(chaleco lastrado opcional)

Sham

7 rondas:
11 body weight deadlifts
100 meter sprint

Shawn

Run 5 miles

Correr en intervalos de 5 minutos, entre entervalos realizar 50 squats y 50 push ups.

Ship

9 Rondas:
7 Squat clean (84 Kg)
8 Burpee box jumps

Sisson

AMRAP 20 minutos
1 rope climb
5 burpees
200 meter run

(chaleco opcional)

Small

3 Rondas:
Row 1000 metros
50 Burpees
50 Box jumps
Run 800 metros

Smykowski

Run 6 Km
60 Burpee pullu ps

(chaleco opcional)

Spehar100

100 Thrusters
100 chest to bar pull ups
Run 6 Km

Stephen

30-25-20-15-10-5:
GHD sit up
Back extension
Knees to elbow
Stiff legged deadlift

Strange

8 Rondas de:
600 meter Run
11 Weighted pull-up
11 Walking lunge steps con Kb
11 Kettlebell thruster

Wods de Crossfit

T

5 Rondas de:
100 meter sprint
10 squat clean thrusters
15 kettlebell swings
100 meter sprint

Descansar 2 minutos entre rondas

Tama

800 meter single arm barbell farmers carry
31 toes to bar
31 push ups
31 front squats
400 meter single arm barbell farmers carry
31 toes to bars
31 push ups
31 hang power cleans
200 meter single arm barbell farmers carry

Taylor

4 Rondas de:
Run 400 meters
5 burpee muscle ups

(chaleco lastrado opcional)

Terry

1 mile run
100 push ups
100 meter bear crawl
1 mile run
100 meter bear crawl
100 push ups
1 mile run

Thompson

10 Rondas:
1Rope Climb
29 Back squat (43 Kg)
10 metros Farmer carry (61 Kg)

Tiff

AMRAP 25 minutos
Primero correr 2400 metros

Después todas las rondas posibles de:
11 chest-to-bar pull-ups
7 hang squat cleans, 155 lb.
7 push presses, 155 lb.

T.J.

10 bench presses (84 Kg)
10 strict pull ups
Máximos thrusters sin parar (61 Kg)

Se repite todo hasta que consigamos 100 Thrusters

TK

20 AMRAP
8 Strict Pull ups
8 Box jumps
12 Kettlebell swings

Tom

AMRAP 25 minutos
7 Muscle ups
11 Thruster (70 Kg)
14 Toes to bar

Tommy V

21 Thruster (52 Kg)
12 Rope Climb
15 Thruster (52 Kg)
9 Rope Climb, 9 ascents
9 Thruster, 9 reps (52 Kg)
6 Rope Climb

Tully

4 Rondas de:
Swim 200 meters
23 Dumbbell squat cleans

Tumilson

8 Rondas:
Run 200 metros
11 Dumbbell burpee deadlifts

T.U.P.

15-12-9-6-3 reps for time of:
Power cleans (61 Kg)
Pull ups
Front squats
Pull ups

Tyler

5 Rondas:
7 Muscle ups
21 Sumo-deadlift high-pull (43 Kg)

Viola

AMRAP 20 minutos:
Run 400 metros
11 power snatches (43 Kg)
17 pull-ups
13 power cleans (43 Kg)

Wods de Crossfit

Walsh

4 Rondas de:
22 Burpee pull ups
22 Back squat (84 Kg)
Run 200 meters con disco de 20 Kg sobre la cabeza (OH)

War Frank

3 Rondas de:
25 Muscle ups
100 Squats
35 GHD situps

Weaver

4 Rondas de:
10 L pull ups
15 Push ups
15 Chest to bar Pull-ups
15 Push ups
20 Pull ups
15 Push ups

Wes

Run 800 meters con disco de 20 Kg
Después 14 rondas de:
5 strict pull ups
4 burpee box jumps
3 cleans (84 Kg)
Then, run 800 meters with a 25-lb. plate

Después 800 meters con disco de 20 Kg

White

5 Rondas de:
3 Rope climb
10 Toes to bar
21 Walking lunge steps with 20 KG plate held overhead
Run 400 meters

Whitten

5 Rondas de:
22 Kettlebell swings
22 Box jump
Run 400 meters
22 Burpees
22 Wall ball shots

Willy

3 Rondas de:
Run 800 meters
5 Front squat (102 Kg)
Run 200 meters
11 Chest to bar pull ups
Run 400 meters
12 Kettlebell swings

Wilmot

6 Rondas:
50 Squats
25 Ring dips

Wittman

7 Rondas de:
15 Kettlebell swing
15 Power clean, 15 reps
15 Box jumps

Woehlke

3 Rondas de:
4 jerks (84 Kg)
5 front squats (84 Kg)
6 power cleans (84 Kg)
40 pull ups
50 push ups
60 sit ups

Descansar 3 minutos entre rondas

Wood

5 Rondas de:
Run 400 meters
10 Burpee box jumps
10 Sumo deadlift high pull (43 Kg)
95 pound Thruster (43 Kg)

Descansar 1 minuto entre rondas

Wyk

5 Rondas de:
5 Front squats (103 Kg)
5 Rope climbs, 5 ascents
Run 400 meters con disco de 20 Kg

Yeti

25 pull ups
10 muscle ups
2400 m. mile run
10 muscle ups
25 pull ups

Zembiec

5 Rondas:
11 back squats (84 Kg)
7 strict burpee pull ups
400 meter run

Zeus

3 Rondas de:
30 Wall ball
30 Sumo deadlift highpull (34 Kg)
30 Box jump
30 Push press (34 Kg)
Row 30 calories
30 Push ups
10 Body weight Back squat

Zimmerman

AMRAP 25 minutos
11 Chest to bar pull ups
2 Deadlifts (143 Kg)
10 Handstand push-ups

Enlace a post de la primera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la segunda parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la tercera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de Wods para realizar en casa aquí

Web oficial de Crossfit (inglés) aquí

27 de julio de 2021 0 comentarios

Fitness

Ejercicio con mancuernas: 3 movimientos de CrossFit que puedes realizar con ellas

escrito por Sara L

Si algo tiene de bueno el CrossFit es su gran variedad de movimientos, los cuales nos permiten trabajar todo el cuerpo de manera intensa. Como os contábamos en en este post, el CrossFit se trata exactamente de la realización de movimientos funcionales constantemente variados a una intensidad alta.

Este deporte incorpora movimientos de diferentes disciplinas deportivas por lo que sus entrenamientos logran ser muy variados y completos. Dentro de su programación, se utilizan diferentes tipos de material: barras olímpicas, anillas, balones medicinales, mancuernas, pesas rusas, entre otros. Hoy, os queremos desvelar distintos tipos de ejercicio con mancuernas que se suelen realizar en las clases de CrossFit pero que se pueden incorporar a un entreno en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar que no sea el box.

3 ejemplos de ejercicio con mancuernas sacados del CrossFit

realizando un dumbell snatch con mancuerna Al contrario de lo que algunos piensan, para hacer un WOD (Workout of the Day) de CrossFit no hace falta disponer de una barra olímpica. Si bien es cierto que una gran mayoría de wods cuentan con ejercicios de barra, no tener acceso a ella no es ni mucho menos un problema para poder hacer uno de esos entrenos. Si tienes una o dos mancuernas en casa (o donde sea que entrenes) ¡estás de suerte! Casi todos los movimientos que se realizan con una barra olímpica se pueden llevar a cabo con mancuernas. Y los ejercicios libres siempre se pueden complicar agregando peso. A continuación, te proponemos algunos ejemplos de ejercicio con mancuernas para que realices donde quieras.

Dumbell Snatch

Este ejercicio con una sola mancuerna es ideal para trabajar la explosividad y mejorar la coordinación y estabilidad. Involucra a diferentes músculos, especialmente los de las piernas y el core, además de ejercitar los glúteos, la parte superior de la espalda y los hombros. Se realiza de la siguiente manera:

Comienza con la mancuerna en el suelo colocada frente a ti entre las dos piernas.
Baja en posición de sentadilla y sin doblar la espalda para alcanzar la pesa.
Agarra la mancuerna para, a continuación, llevarla por encima de la cabeza extendiendo las piernas de manera explosiva para impulsar todo el cuerpo.
La mancuerna ha de quedar por encima de la cabeza con el brazo completamente extendido y bien pegado hacia la cabeza u oreja.

Puedes realizar varias repeticiones seguidas con un brazo. Para ello, sigue los pasos anteriores y finaliza llevando la mancuerna desde arriba hasta el suelo para comenzar de nuevo. Haz de 10 a 12 repeticiones y repite lo mismo con el otro brazo. Otra alternativa es ir alternando lado y lado. Para ello, puedes llevar la mancuerna hasta el suelo con la misma mano con la que la levantaste o cambiar la mancuerna de mano en el aire mirándola y a una altura aproximada a la de tu frente.

En el vídeo a continuación, te dejamos una explicación visual para que te resulte más sencillo.

Se trata de un ejercicio de dificultad media.

Dumbell Hang Clean

El dumbell hang clean o cargada con mancuernas que vamos a explicar es utilizando la pareja mancuernas. Sin embargo, si solamente dispones de una, puedes realizarlo también a un solo brazo. Sirve para trabajar la fuerza y la potencia, además de la coordinación. Permite trabajar los abdominales, los flexores de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda. Para realizarlo, sigue estos pasos:

Sitúate con los pies a la anchura de las caderas y coloca las mancuernas en el suelo, una al lado de cada pie.
Lleva las mancuernas desde el suelo a posición de colgante realizando un peso muerto.
Manteniendo la curvatura lumbar, flexiona las rodillas y carga las mancuernas hasta encima de los hombros, extendiendo la cadera y las piernas con velocidad y potencia.
Termina el movimiento extendiendo completamente las caderas y rodillas sujetando las mancuernas sobre los hombros.
Realiza unas 3 series de 10 repeticiones o incorpóralos a un wod.

En el siguiente vídeo se muestra la realización del movimiento completo:

La cargada desde colgante es un ejercicio con mancuernas de dificultad baja ya que la carga no pasa de la cabeza, solamente va desde la cadera hasta los hombros. Para un plus de dificultad, haz un squat clean, o lo que es lo mismo, recibe las mancuernas en posición de sentadilla frontal.

Dumbell Overhead Walking Lunge

La dificultad de este ejercicio con mancuerna es alta. Requiere de fuerza pero sobretodo de una gran estabilidad y equilibrio. Además, cardiovascularmente es muy exigente, si lo pruebas verás como empiezas a respirar profundo. Aunque trabaja mayoritariamente los músculos de las piernas y los glúteos, también involucra al core y los hombros. Para realizarlo de manera segura es muy importante bloquear bien el brazo que sujeta la mancuerna por encima de la cabeza, así como pegarlo bien a la cabeza u oreja. Es recomendable empezar a practicarlo con un peso bajo e ir aumentándolo a medida que tengamos bien interiorizada la técnica.

Los pasos para realizar el overhead walking lunge son los siguientes:

Comienza haciendo el ejercicio anterior (dumbell hang clean) para llevar la mancuerna a los hombros y luego un press para elevarla por encima de la cabeza. Otra alternativa es hacer el primer ejercicio (dumbell snatch) y ya te hallarás en la posición inicial.
Da un paso hacia delante y, dejando apoyado el talón de la pierna adelantada, levanta el otro hasta que la rodilla de la pierna contraria toque o roce el suelo.
Empuja la pierna atrasada hacia arriba mientras presionas la pierna adelantada hacia abajo para levantarte y repetir seguidamente con la pierna contraria. Para subir extiende totalmente las caderas y las rodillas.

En este vídeo se muestra el ejercicio con dos mancuernas, pero primero prueba solamente con una. La mano que la sujeta por encima de la cabeza será la misma cuya pierna se comienza adelantando. Realiza 12 pasos por lado alternando las piernas de las zancadas. Si tu peso es ligero y no te cuesta, haz como en el vídeo y utiliza la pareja de mancuernas a la vez.

ejercicio overhead lunge con mancuernas

En el mundo del CrossFit existen otros muchos tipos de ejercicio con mancuernas, por ejemplo, el devil press, el goblet squat, el push jerk, el dumbell row, el dumbell squat, los thrusters…Además, hay también variaciones de los que te hemos contado hoy. Puedes probar estos e incorporarlos a tus sesiones de entreno y cuando quieras cambiarlos un poco, es tan fácil como incluir bajadas a sentadilla en el snatch, hacer el clean desde posición de power en lugar de hang, utilizar dos mancuernas o unas más pesadas en el overhead, etcétera.

Imágenes: Pexels | Unsplash | Instagram @s_losada by @amc_photograph @amc_coach

Vídeos: Youtube

30 de junio de 2021 0 comentarios

Deporte Fitness

1000 wods de Crossfit (parte 3)

escrito por Javier Domínguez

Si has llegado hasta aquí puede que estés buscando wods de Crossfit para hacer en un open box. En este post, en los anteriores y en próximas entregas te daremos los más míticos Heroes y Heroínas para que elijas los que quieras y tengas multitud de posibilidades para tus open. Después de los dos primeros post en los que los pesos estaban en libras y en kilos, en este lo hemos dejado sólo en kilos ya que hablando con los lectores de los distintos países de habla hispana nos confirman que todos ellos usan el kilo como medida de peso. Dejándolo así creemos que será más visual.

Si quieres wods para hacer en casa te dejamos varios aquí

No encontrarás en ningún sitio una recopilación tan grande de wods a tu disposición!!!

En esta parte tienes la mayoría de los wods de Crossfit llamados Heroes de la E a la J.

Emily

10 Rondas
30 double unders
15 pull-ups
30 squats
100 metros sprint

Erin

5 Rondas

15 Dumbbells split clean

21 Pull-ups

Falkel

AMRAP 25 minutos
8 Handstand push ups
8 Box jump
1 Rope climb

Feeks

2 x 100 metros shuttle sprint
2 Clusters con 2 mancuernas
4 x 100 metros shuttle sprint
4 Clusters con 2 mancuernas
6 x 100 metros shuttle sprint
6 Clusters con 2 mancuernas
8 x 100 metros shuttle sprint
8 Clusters con 2 mancuernas
10 x 100 metros shuttle sprint
10 Clusters con 2 mancuernas
12 x 100 metros shuttle sprint
12 Clusters con 2 mancuernas
14 x 100 metros shuttle sprint
14 Clusters con 2 mancuernas
16 x 100 metros shuttle sprint
16 Clusters con 2 mancuernas

Foo

13 reps Bench Press (77 Kg)
Después AMRAP 20 minutos
7 chest-to-bar pull ups
77 double unders
2 Clusters (77 Kg)
28 sit ups

Forrest

2 Rondas
20 L pull ups
30 Toes to bar
40 Burpees
Run 800 metros

Wods Crossfit

Gallant

Run 1600 metros con balón medicinal
60 Burpee pull-ups
Run 800 metros con balón medicinal
30 Burpee pull-ups
Run 400 metros con balón medicinal
15 Burpee pull-ups

Garrett

3 Rondas
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Gator

8 Rondas
5 Front squat (84 Kg)
26 Ring push ups

Gaza

5 Rondas
35 kettlebell swings
30 push-ups
25 pull-ups
20 box jumps
1600 metros Run

Glen

30 Clean and jerk (61 Kg)
Run 1 mile
10 Rope climb
Run 1 mile
100 Burpees

Griff

Run 800 metros
Run 400 metros hacia atrás
Run 800 metros
Run 400 metros hacia atrás

Hall

5 Rondas
3 Cleans (102 Kg)
200 metros sprint
20 kettlebell snatches (10 seguidos con cada brazo)
Descansar 2 minutos entre rondas

Hamilton

3 Rondas
Row 1000 metros
50 Push ups
Run 1000 metros
50 Pull ups

Hammer

5 Rondas
5 Power clean (61 Kg)
10 Front Squat (61 Kg)
5 Jerk (61 Kg)
20 Pull ups

Descansar 90 segundos entre rondas

Hansen

5 Rondas
30 Kettlebell swing
30 Burpees
30 sit-ups

Harper

AMRAP 23 minutos
9 chest to bar pull ups
15 power cleans (61 Kg)
21 squats (61 Kg)
400 metros run con disco de 20 Kg

Havana

AMRAP 25 minutos
150 double unders
50 push ups
15 power cleans

Helton

3 Rondas
Run 800 metros
30 Squat Cleans con 2 mancuernas
30 Burpees

Hidalgo

Run 2 miles
Descansa 2 minutes
20 Squat Clean (61 Kg)
20 Box jump
20 Walking lunge steps con disco dde 20 kilos por encima de la cabeza
20 Box jump
20 Squat Clean (61 Kg)
Descansa 2 minutes
Run 2 miles

Chaleco opcional

Hildy

100 Cal row
75 thrusters con mancuerna de 20 Kg
50 pull ups
75 wall ball
100 Cal row

Chaleco opcional

Holbrook

10 Rondas
5 Thruster (509 Kg)
10 Pull ups
100 metros Sprint
Descansar un minuto entre cada ronda

Holleyman

30 Rondas
5 Wall ball
3 Handstand push ups
1 Power Clean (102 Kg)

Hollywood

Run 2 km
22 wall ball
22 muscle-ups
22 wall ball
22 power cleans, 185-lb.
22 wall ball
Run 2 km

Hortman

AMRAP 45 minutos
Run 800 meters
80 Squats
8 Muscle-ups

Horton

9 Rondas en pareja. Completar el wod cambiando cuando se desee pero sólo puede estar una persona trabajando. Mientras uno trabaja el otro descansa.
9 bar muscle-ups
11 clean and jerks (70 Kg)
50 metros buddy carry

Hotshots 19

6 Rondas
30 Squats
19 pound Power clean (61 Kg)
7 Strict Pull-ups
Run 400 meters

Wods Crossfit

Jack

AMRAP 20 minutos
10 Push press (52 Kg)
10 KB Swings
10 Box jumps

Jag 28

Run 800 metros
28 Kettlebell Swings
28 Strict Pull ups
28 Kettlebell clean and jerk
28 Strict Pull ups
Run 800 metros

Jared

4 Rondas
Run 800 metros
40 Pull ups
70 Push ups

Jason

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

JBo

AMRAP 28 minutos
9 overhead squats (52 Kg)
1 legless rope climb (empezar sentado en el suelo)
12 bench presses (52 Kg)

Jennifer

AMRAP 26 minutos
10 pull ups
15 kettlebell swings
20 box jumps

Jenny

AMRAP 20 minutos
20 overhead squats (20 Kg)
45-lb. back squats (20 Kg)
Run 400 metros

Jerry

Run 1 mile (1600 metros)
Row 2000 metros
Run 1 mile (1600 metros)

J.J.

1 Squat clean (84 Kg)
10 Parallette handstand push ups
2 Squat clean (84 Kg)
9 Parallette handstand push ups
3 Squat clean (84 Kg)
8 Parallette handstand push ups
4 Squat clean (84 Kg)
7 Parallette handstand push ups
5 Squat clean (84 Kg)
6 Parallette handstand push ups
6 Squat clean (84 Kg)
5 Parallette handstand push ups
7 Squat clean (84 Kg)
4 Parallette handstand push ups
8 Squat clean (84 Kg)
3 Parallette handstand push ups
9 Squat clean (84 Kg)
2 Parallette handstand push ups
10 Squat clean (84 Kg)
1 Parallette handstand push up

Johnson

AMRAP 20 mintos
9 Deadlift (111 Kg)
8 Muscle-ups
9 Squat Clean (60 Kg)

Jorge

30 GHD sit ups
15 Squat clean (70 Kg)
24 GHD sit ups
12 Squat clean (70 Kg)
18 GHD sit ups
9 Squat clean (70 Kg)
12 GHD sit ups
6 Squat clean (70 Kg)
6 GHD sit ups
3 Squat clean (70 Kg)

Josh

21 Overhead squat (43 Kg)
42 Pull ups
15 Overhead squat (43 Kg)
30 Pull ups
9 Overhead squat (43 Kg)
18 Pull ups

Joshie

3 Rondas
21 Dumbbell snatch (brazo derecho)
21 L Pull-ups
21 Dumbbell snatch (brazo izquierdo)
21 L Pull-ups

Josie

Con chaleco lastrado
1 mile run (1600 metros)
3 Rondas de:
30 burpees
4 power cleans
6 front squats
Después, 1 mile run (1600 metros)

Wods Crossfit

JT

21-15-9
Handstand push ups
Ring dips
Push ups

Justin

30-20-10
Body weight back squats
Body weight bench presses
Strict pull-ups

Kerrie

Con chaleco lastrado

10 Rondas

100 metros sprint
5 burpees
20 sit ups
15 push ups
100 metros sprint
Descansar entre cada ronda dos minutos

Kev

AMRAP 26 minutos para hacer en pareja.
6 deadlifts (143 Kg), hacer los 6 levantamientos cada uno por turnos
9 bar-facing burpees, en este caso sincronizados
9 bar muscle-ups, cada uno por turnos
Recorrer 50 metros con la barra (143 Kg) cargando los dos a la vez.

Kevin

3 Rondas
32 Deadlifts (84 Kg)
32 hanging hip touches

800 meter running farmer carry con dos mancuernas de 7,5 Kg

Klepto

4 Rondas
27 Box jumps
20 Burpees
11 Squat cleans (66 Kg)

Kutschbach

7 Rondas
11 back squats (84 Kg)
10 jerks, (61 Kg)

Enlace a post de la primera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la segunda parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la cuarta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la quinta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la sexta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí (disponible en breve)

Enlace a post de la séptima parte de 1000 Wods de Crossfit aquí (disponible en breve)

Enlace a post de la octava parte de 1000 Wods de Crossfit aquí (disponible en breve)

Enlace a post de la novena parte de 1000 Wods de Crossfit aquí (disponible en breve)

Enlace a post de la décima parte de 1000 Wods de Crossfit aquí (disponible en breve)

25 de junio de 2021 0 comentarios

Deporte Fitness

1000 wods de Crossfit (parte 2)

escrito por Javier Domínguez

Segunda parte de los post dedicados a wods de Crossfit.

Si has llegado hasta aquí puede que estés buscando wods de Crossfit para hacer en un open box. En este post, en el anterior y en próximas entregas te daremos los más míticos Heroes y Heroínas para que elijas los que quieras y tengas multitud de posibilidades para tus open. Esperemos que los disfrutes.

Si quieres wods para hacer en casa te dejamos varios aquí

No encontrarás en ningún sitio una recopilación tan grande de wods a tu disposición!!!

Te presentemos otro buen puñado de work outs of the day para que elijas. En esta ocasión continuamos con los más clásicos wod heroes desde la B a la letra D

Birchall

100 Back Squats (peso corporal)

Perform 5 Burpees at the top of each minute

Blake

4 rondas

100 foot Walking

100 foot Walking lunge with 45lb(20 kilos) plate held overhead

30 Box jump

20 Wallball

10 Handstand Push-ups

Blandchard

4 rondas

800 meter Run

32 Jumping Air Squats

32 Lunges

32 Weighted Sit-Ups (45/25 lb plate) (20/10 Kg)

32 Burpees

Realizar con chaleco lastrado y time cap de 50 minutos

Bondy

AMRAP 20 minutos

6 Pull-Ups

11 Burpees

24 Sit-Ups

Chaleco lastrado opcional

Bowen

3 rondas

800m run

7 Deadlifts124/84 Kg

10 Burpee pull ups

14 Single arm kettlebell thrusters 24/16Kg

20 Box jump 60/50 Cm

Brad harper

5 rondas

18 Kettlebell Swings

13 Burpees

23 Wall Ball

Bradley

10 rondas

Sprint 100 meters

10 Pull-ups

Sprint 100 meters

10 Burpees

Rest 30 seconds

Bradshaw

10 rounds of:

3 Handstand push-ups

6 Deadlift (225 lb / 102 Kg)

12 Pull-ups

24 Double-unders

Bradyn

5 Rondas

99 Single-Unders

7 Burpees

21 Thrusters (65/45lb)

Cash-Out: 1 mile Run

Wods de Crossfit

Brehm

10 Rope Climbs (15 ft)

20 Back Squats (225 lbs / 102 Kg)

30 Handstand Push-Ups

40 Calorie Row

Braswell

AMRAP 40 minutos

12 Burpees

9 Hang Power Cleans (95/65 lb) (43/30 Kg)

18 Wall Ball Shots

200 meter Sandbag Run

Brenton

5 Rondas

Bear crawl 100 feet (30 metros)

Standing broad-jump, 100 feet (30 metros)

Hacer 3 burpees cada 5 broad-jumps.

Chaleco lastrado opcional.

Briski

Con chaleco lastrado

800 meter Run

100 Wall Ball (9/6 kg)

100 Kettlebell Swings (24/16 kg)

100 Air Squats

800 meter Run

Brian

15 foot Rope climb, 5 ascents

25 Back squat (185 lb – 84 Kg)

Brian Ahearn

30 Power Cleans (135/95 lb) (61/43 Kg)

20 Shoulder-to-Overheads (155/105 lb) (70/48 Kg)

10 Pendlay Rows (185/135 lb) (84/61 Kg)

Brian Bilcher

9 Cleans (185/135 lb) (84/61 Kg)

21 Handstand Push-Ups

7 Cleans (185/135 lb) (84/61 Kg)

15 Handstand Push-Ups

5 Cleans (185/135 lb) (84/61 Kg)

9 Handstand Push-Ups

Brian Carnnizzaro

50 Thrusters (135/95 lb) (61/43 Kg)

EMOM after one minute mark:

1 Burpee Box Jump (30/24 in)

Brian Hickey

21-15-9

Power Cleans (135/95 lb) (61/43 Kg)

Shoulder-to-Overheads (135/95 lb) (61/43 Kg)

Burpees

Brian Macaleesi

75 Thrusters (95/65 lb) (43/30 Kg)

20 Double-Unders

Brian Sweeney

5 Rounds for Time\r\n7 Bear Complexes (135/95 lb) (61/43 Kg)

10 Lateral Over Bar Burpees

Brownwood Dallas 5

For Time

50 Burpees

Then 5 Rounds of:

10 Wall Ball

10 Shoulder-to-Overhead (95/65 lbs) (43/30 Kg)

10 Pull-Ups

10 Box Jumps

10 Sit-Ups

Then 800 meter Run

Bruce Gary

40 Double-Unders

40 Box Step-Ups

40 Push Presses (75/45 lb) (34/20 Kg)

30 Double-Unders

30 Box Step-Ups

30 Push Presses (75/45 lb) (34/20 Kg)

20 Double-Unders

20 Box Step-Ups

20 Push Presses (75/45 lb) (34/20 Kg)

10 Double-Unders

10 Box Step-Ups

10 Push Presses

Bruck

4 Rondas

400 Meter Run

24 Back Squat (185 lbs/135 lbs) (84/61 Kg)

24 Jerk (135 lbs/95 lbs) (61/43 Kg)

Bulger

10 Rondas

Run 150 meters

7 Chest to bar Pull-ups

7 Front Squat (135 lb – 61 Kg)

7 Handstand push-ups

Wods de Crossfit

Bull

2 Rounds

200 Double-unders

50 Overhead squat (135 lb – 61 Kg)

50 Pull-ups

Run 1 mile (1600 metros)

Cameron

50 Walking lunge steps
25 Chest to bar pull-ups
50 Box jumps, 24 inch box

25 DU

50 Back extensions
25 Ring dips
50 Knees to elbows
25 Wallball «2-fer-1s», 20 pound ball
50 Sit-ups
15 foot Rope climb, 5 ascents

Capoot

100 push-ups
Run 800 meters
75 push-ups
Run 1,200 meters
50 push-ups
Run 1,600 meters
25 push-ups
Run 2,000 meters.

Carse

21-18-15-12-9-6-3
Squat clean (95 lb – 43 Kg)
Double-under
Deadlift (185 lb -84 Kg)
Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.

Clovis

Run 10 miles

150 Burpee pull-ups

Crain

2 Rondas
34 push-ups
50 metros sprint
34 deadlifts,
50-yard sprint
34 box jumps
50 metros sprint
34 clean and jerks
50 metros sprint
34 burpees
50 metros sprint
34 wall-ball
50 metros sprint
34 pull-ups
50 metros sprint

Coe

10 Rondas
10 Thuster (95 lb – 43 Kg)
10 Ring push-ups

Coffey

Run 800 meters
50 Back squat (135 lb – 61 Kg)
50 Bench press (135 lb – 61 Kg)
Run 800 meters
35 Back squat (135 lb – 61 Kg)
35 Bench press (135 lb – 61 Kg)
Run 800 meters
20 Back squat (135 lb – 61 Kg)
20 Bench press (135 lb – 61 Kg)
Run 800 meters
1 Muscle-up

Coffland

Acumular colgado de la barra 6 minutos
Cada vez que te sueltes:
800-m run
30 push-ups

Collin

6 Rondas
Carry 50 pound sandbag 400 meters
12 Pus press
12 Box jumps
12 Sumo deadlift high-pull

Daniel

50 Pull-ups
400 metros run
21 Thruster (95 lb – 43Kg)
800 metros run
21 Thruster (95 lb – 43Kg)
400 metros run
50 Pull-ups

Dae Han

3 Rondas
Run 800 metros con una barra olímpica
15 foot Rope climb, 3 ascents
12 Thruster (95 lb – 43Kg)

Dallas 5

AMRAP 5 minutos
Burpees
Después AMRAP 5 minutos
7 deadlifts (155 lb – 70 Kg)
7 box jumps
Después AMRAP 5 minutos
Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell (20 Kg)
Después AMRAP 5 minutos
7 snatches (75 lb-30Kg)
7 push-ups
Después AMRAP 5 minutos
Rowing (calories)

Descansar un minuto entre AMRAPS

Danny

AMRAP 20 minutos
30Box Jump
20 Push Press
30 Pull-ups

Del

25 Burpees
Run 400 metros con balón de 9 kilos
25 Weighted pull-ups con lastre de 9 kilos
Run 400 metros con balón de 9 kilos
25 Handstand push-ups
Run 400 metros con balón de 9 kilos
25 Chest-to-bar pull-ups
Run 400 metros con balón de 9 kilos
25 Burpees

Wods de Crossfit

Desforges

5 Rondas
12 Deadlift (225 lb – 102 Kg)
20 Pull-ups
12 Clean and jerk (135 lb- 61 Kg)
20 Knees to elbows

DG

AMRAP 10 minutos
8 Toes to bar
8 Thrusters con mancuerna de 15 Kg
12 Walking lunge con mancuerna de 15 Kg

Dobogai

7 Rondas
8 Muscle-ups
20 metros de paso del granjero con dos Kettlebell de 24 Kilos.

The Don

66 Deadlifts (110 lb / 50Kg)
66 Box jump
66 Kettlebell
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters (55 lb / 25 Kg)
66 Wall ball
66 Burpees
66 Double Unders

Donny

21-15-9-9-15-21
Deadlift (225 lb / 102 Kg)
Burpee

Dork

6 Rondas
60 Double Unders
30 KB swings
15 burpees

Dragon

Run 5000 metros
4 minutos para encontrar el peso máximo a 4 reps en peso muerto
Run 5000 metros
4 minutos para encontrar el peso máximo a 4 reps en Push Jerk

DT

5 Rondas
12 Deadlift (155 lb / 70 Kg)
9 Hang power clean (155 lb / 70 Kg)
6 pound Push jerk (155 lb / 70 Kg)

Dunn

AMRAP 19 minutos
3 muscle-ups
1 shuttle sprint, 5 metros, 10 metros, 15 metros
6 burpee box jump-overs

El salto al cajón hay que hacerlo sin tocarlo

DVB

Run 1600 metros con balón medicinal
8 Rondas
10 wall ball
1 rope ascent
Run 1600 metros con balón medicinal
4 Rondas
10 wall ball
1 rope ascent
Run 1600 metros con balón medicinal
2 Rondas:
10 wall ball
1 rope ascent

Enlace a post de la primera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la tercera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la cuarta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la quinta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Página oficial de Crossfit (inglés) aquí

20 de junio de 2021 0 comentarios

Deporte Fitness

1000 wods de Crossfit (parte 1)

escrito por Javier Domínguez

Si has llegado hasta aquí puede que estés buscando wods de Crossfit para hacer en un open box. En este post y en próximas entregas te daremos los más míticos Heroes y Heroínas para que elijas los que quieras y tengas multitud de posibilidades para tus open. Esperemos que los disfrutes.

No encontrarás en ningún sitio una recopilación tan grande de wods de Crossfit a tu disposición!!!

Si quieres wods para hacer en casa te dejamos varios aquí

Abbate

Run 1 mile (1600 metros)

21 Clean and Jerk (155 lb/70 Kg)

Run 800 meters

21 Clean and Jerk (155 lb/70 Kg)

Run 1 mile (1600 metros)

Adam

5 rondas

7 Chest to Bar

14 Kb Swings (32/24 kg)

21 Wall Balls (9/6 Kg)

Adam Rand

Emom 15 minutos

From 0:00-5:00: 5 Thrusters every minute (115/85 lb – 52/38,5 Kg)

From 5:00-10:00, 3 Thrusters every minute (135/95 lb – 61/43 Kg)

From 10:00-15:00, 1 Thruster every minute (165/115 lb – 75/52 Kg)

Adam Brown

2 Rondas

24 Deadlift (295 lb – 88 Kg)

24 Bos Jump

24 Wall Ball

24 Bench Press (195 lb – 88 Kg)

24 Box Jumps

24 Wall Ball

24 Clean (145 lb – 65 Kg)

Adrian

7 Rondas

3 Forward Rolls

5 Wall Clibms

7 Toes to Bar

9 Box Jumps

Alan Feinberg

EMOM 9 minutos

Cada minuto:

5 Back Squats (255/155 lb – 116/70 Kg)

5 Burpee Box Jumps

Alexander

5 Rondas

31 Back Squats (135/95 lb – 61/43 Kg)

12 Power Cleans (185/135 lb – 84/61 Kg)

Allan Tarasiewicz

5 Rounds

5 Power Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

5 Power Snatches (135/95 lb – 61/43 Kg)

5 Squat Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

5 Squat Snaches (135/95 lb – 61/43 Kg)

50 Double Unders

Amer

4 Rondas

3 Deadlifts (1,5 Bodyweight)

6 Burpee

9 Box Jumps

Andre Fletcher

5 Rondas

21 Deadlifts (65/45 lb – 30/20 Kg)

15 Cleans (85/65 lb – 38/30 Kg)

9 Push Presses (105/85 lb – 48/38 Kg)

Andrew Brunn

5 Rondas

3 OH Squats (135/95 lb – 61/43 Kg)

6 Handstand Push Ups

9 Bench Presses (135/95 lb – 61/43 Kg)

12 Ring Dips

Andrew Desperito

2000 metros Row

50 Thursters (135/95 lb – 61/43 Kg)

2000 meter Row

Andrew Jordan

AMRAP 10 minutos

3 Power Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

3 Power Snatches (135/95 lb – 61/43 Kg)

3 Overhead Squats (135/95 lb – 61/43 Kg)

50 meter Bear Crow

Wods de Crossfit

Andy

Con chaleco lastrado de 9 Kg – 20 lb

(115/85 lb – 52/38,5 Kg)

25 Thusters

50 Box Jumps

75 Deadlifts

1,5 mile Run (2400 metros)

75 Deadlifts

50 Box Jumps

25 Thrusters

Andy Fredericks

(95/65 lb – 43-29,5 Kb)

25 OH Squats

50 Double Unders

25 Handstand Push Ups

50 Double Unders

25 Push Presses

Angel Juarbe Jr.

EMOM 10 minutos

3 Deadlifts (65% RM)

Max Burpees

Anthony Jovic

20 Back Squats (225/155 lb – 102/70 Kg)

20 Box Jumps

20 Push Presses (155/105 lb – 70/48 Kg)

20 Handstand Push Ups

Anthony Raspa

7425 meters Row

9 Handstand Push Ups

17 Hang Power Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

19 Pull Ups

90 Sit Ups

145 Jumping Jacks

Anthony Rodríguez

21/15/9

Deadlifts (225/155 lb – 102/70 Kg)

Wall Ball

April second

(Con chaleco lastrado 20/14 lb)

38 Heel Claps

4 Rondas de:

400 meter Run

2 Rope Climb

20 Burpee Box Jump

6 Pull Up

Then: 1 Mile Run

Arias

400 meter Run

100 Air Squats

100 m Run

75 Push Ups Release

100 m Run

50 Sit Ups

100 m Run

25 Burpees

400 m Run

Armistice

AMRAP 11 minutos

11 Power Cleans

11 Burpees Over the Bar

19 Deadlifts (135/95 lb – 61/43 Kg)

18 Pull Ups

Arnie

Con una KB

21 Turkish Get-Ups (brazo derecho)

50 Swings

21 Overhead Squats (brazo izquierdo)

50 Swings

21 Overhead Squats (brazo derecho)

50 Swings

21 Turkish Get-Ups (brazo izquierdo)

Arthur Barry

21 Thrusters (95/65 lb – 43/29,5 Kg)

21 Pull Ups

10 m Run

15 OH Squats (95/65 lb – 43/29,5 Kg)

15 Bar Over Burpees

100 m Sprint

9 Squat Snatches (95/65 lb – 43/29,5 Kg)

9 Bar Muscle Ups

10 m Run

Artie

AMRAP 20 minutos

5 Pull Ups

10 Push Ups

15 Squats

5 Pull ups

10 Thrusters (95/65 lb – 43/29,5 Kg)

Ashley Birt

11 Rondas

29 meter Shuttle Run

10 Burpees

10 Sit Ups

10 Thrusters (barra vacía)

Atlanta

1 Mile Run (1600 M)

10 HSPU

200 Alt Pistols

1 Mile Run (1600 M)

Wods de Crossfit

B1

3 Rondas

400 meter Run

21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

15 Knees-to-Elbow

9 Ring Dips

Badger

3 Rondas

95 pound Squat clean, 30 reps

30 Pull-ups

Run 800 meters

Barraza

AMRAP 18 minutos

200 Meter Run

9 Deadlift (275 lbs)

6 Burpee Bar Muscle-Ups

Baz

AMRAP 30 minutos

30 Double-Unders

8 Squat Cleans (155/110 lbs – 70/50 Kg)

11 Hand Release Push-Ups

Beck Soldo

2 Rondas

6 Squat Clean Thrusters (135/95 lb – 61/43 Kg)

8 Man-Makers (45/30 lb – 20/15 Kg dumbbells)

14 Toes-to-Bar Pull-ups

Bell

3 Rondas

21 Deadlifts (185/135 lb – 84/61 Kg)

15 Pull-Ups

9 Front Squats (185/135 lb – 84/61 Kg)

Benjamin Suárez

12-9-6-3

Deadlifts (185/135 lb – 84/61 Kg)

Handstand Push-Ups

Vertical Jumps

Bert

50 Burpees

400 meter Run

100 Push-Ups

400 meter Run

150 Walking Lunges

400 meter Run

200 Air Squats

400 meter Run

150 Walking Lunges

400 meter Run

100 Push-Ups

400 meter Run

50 Burpees

Big sexy

5 Rondas

6 Deadlifts (315/205 lbs – 143/93 Kg)

6 Burpees

5 Cleans (225/155 lbs – 115/70 Kg)

5 Chest-to-Bar Pull-Ups

4 Thrusters (155/115 lbs – 70/52 Kg)

4 Muscle-Ups

Billa

25 rondas (con compañero)

9 Wall Ball Shots (20/14 lb)

6 Burpees

3 Power Cleans (155/105 lb – 70/48 Kg)

El compañero A realiza la ronda 1 mientras el compañero B descansa. Después el compañero B realiza la ronda 2 mientras el A descansa….

Al finalizar las 6 rondas corren una milla juntos. Al acabar de correr siguen realizando rondas de forma alterna hasta completar las 25.

Wods de Crossfit

Birchall

100 Back Squats (Bodyweight)

5 Burpees al acabar cada minuto

Blake

4 Rondas

100 foot Walking

100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead

30 Box jump

20 Wallball

10 Handstand Push-ups

Blandchard

4 Rondas con chaleco lastrado

800 meter Run

32 Jumping Air Squats

32 Lunges

32 Weighted Sit-Ups (45/25 lb plate)

32 Burpees

Bondy

AMRAP 20 minutos (con chaleco lastrado opcional)

6 Pull-Ups

11 Burpees

24 Sit-Ups

Bowen

3 Rondas

800m run

7 Deadlifts124/84 Kg

10 Burpee pull ups

14 Kettlebell thrusters con una mano 24/16Kg

20 Box jump 60/50 Cm

Brad harper

5 Rondas

18 Kettlebell Swings

13 Burpees

23 Wall Ball

Bradley

10 Rondas

Sprint 100 meters

10 Pull-ups

Sprint 100 meters

10 Burpees

Rest 30 seconds

For time

Bradshaw

10 rounds of:

3 Handstand push-ups

225 pound Deadlift, 6 reps

12 Pull-ups

24 Double-unders

Bradyn

5 Rondas

99 Single-Unders

7 Burpees

21 Thrusters (65/45lb 30-20 Kg)

Cash-Out: 1 mile Run

Braswell

AMRAP 40 minutos

12 Burpees

9 Hang Power Cleans (95/65 lb – 43/30 Kg)

18 Wall Ball

200 meter Sandbag Run (60/40 lb – 27/18 Kg)

Brehm

10 Rope Climbs

20 Back Squats (225 lbs – 102 Kg)

30 Handstand Push-Ups

40 Cal Row

Brenton

5 Rounds (chaleco opcional)

Bear crawl 100 feet (30 metros)

Standing broad-jump, 100 feet (30 metros)

Haz 3 Burpees después de cada 5 broad-jumpo

Briski

Con chaleco lastrado

800 meter Run

100 Wall Ball Shots

100 Kettlebell Swings

100 Air Squats

800 meter Run

Brian

15 foot Rope climb

185 pound Back squat, 25 reps (84 Kg)

Brian Ahearn

30 Power Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

20 Shoulder-to-Overheads (155/105 lb – 70/47 Kg)

10 Pendlay Rows (185/135 lb – 84/61 Kg)

Brian Bilcher

For Time\r\n9 Cleans (185/135 lb – 84/61 Kg)

21 Handstand Push-Ups

7 Cleans (185/135 lb – 84/61 Kg)

15 Handstand Push-Ups

5 Cleans (185/135 lb – 84/61 Kg)

9 Handstand Push-Ups

Brian Carnnizzaro

50 Thrusters (135/95 lb – 61/43 Kg)

Cada minuto:

1 Burpee Box Jump

Brian Hickey

21-15-9

Power Cleans (135/95 lb – 61/43 Kg)

Shoulder-to-Overheads (135/95 lb – 61/43 Kg)

Burpees

Brian Macaleesi

75 Thrusters (95/65 lb)

20 Double-Unders

Brian Sweeney

5 Rondas

7 Bear Complexes (95/65 lb – 43/30 Kg)

10 Lateral Over Bar Burpees

Brownwood Dallas 5

For Time

50 Burpees

Después 5 Rondas de:

10 Wall Ball

10 Shoulder-to-Overhead (95/65 lb – 43/30 Kg)

10 Pull-Ups

10 Box Jumps

10 Sit-Ups

Al acabar las rondas 800 meter Run

Bruce Gary

40 Double-Unders

40 Box Step-Ups

40 Push Presses (75/45 lb – 34/20 Kg)

30 Double-Unders

30 Box Step-Ups

30 Push Presses (75/45 lb – 34/20 Kg)

20 Double-Unders

20 Box Step-Ups

20 Push Presses (75/45 lb – 34/20 Kg)

10 Double-Unders

10 Box Step-Ups

10 Push Presses (75/45 lb – 34/20 Kg)

Bruck

4 Rondas

400 Meter Run

24 Back Squat (185 lbs/135 lbs)

24 Jerk (135 lbs/95 lbs)

Bulger

10 Rondas

Run 150 meters

7 Chest to bar Pull-ups

135 pound Front squat, 7 reps (61 Kg)

7 Handstand push-ups

Bull

2 Rondas

200 Double-unders

135 pound Overhead squat, 50 reps (61 Kg)

50 Pull-ups

Run 1 mile (1600 metros)

Enlace a post de la segunda parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la tercera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la cuarta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Enlace a post de la quinta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí

Web oficial de Crossfit (inglés) aquí

8 de junio de 2021 1 comentarios

Fitness

Crossfit Games: The Open 2021. ¿Te animas?

escrito por Sara L

¿Todavía no sabes si participar en el Open de los Crossfit Games de este año? Tanto si acabas de empezar en este deporte como si llevas años practicándolo, esta competición mundial te permitirá divertirte mientras compruebas tu nivel de fitness. En esta entrada, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el Open para terminar de decidirte. Te explicamos en qué consiste, cómo has de hacer para apuntarte y por qué te arrepentirás si no lo haces. Además, resumiremos las particularidades de la competición de este año respecto a las de los años anteriores. Nos aseguraremos de que cuando termines de leer este post no tengas más dudas.

¿En qué consiste el Open de los Crossfit Games?

The Open Games es una competición de crossfit mundial que se celebra anualmente de manera virtual. «Abierto», en inglés, se dice Open, de ahí su nombre, que indica que es una competición abierta para todo el mundo. Tú, yo y todos podemos participar. El único requisito para hacerlo es tener ganas y apuntarse dentro de la fecha límite. Una vez registrado, tendrás que completar los entrenos que se programan durante la competición y subir tus resultados validados a la plataforma online. ¿No te queda muy claro? No te preocupes, te iremos desgranando los detalles a continuación.

¿Cuándo se celebra The Open 2021?

Este año, la competición online más famosa de los crossfit games tendrá lugar en el mes de Marzo y durará 3 semanas. Dará comienzo el día 11 del mes y consistirá en 3 workouts, de la siguiente manera:

wods open games

¿Cómo me apunto al Open de crossfit?

Apuntarse a los Open games es muy sencillo. Las inscripciones se abrieron el 7 de enero en la página oficial games.crossfit.com. Es tan fácil como visitar la página web, registrarse introduciendo los datos personales que solicitan y pagar el precio de $20. Quien compita desde América Latina o África deberá pagar la cantidad de $15.

¿Qué he de hacer a continuación?

Una vez ya formas parte de la competición, has de estar atento a su comienzo pues, cada año se anuncia el wod a realizar el jueves y tienes unos 4-5 días para realizarlo. Dado que se anuncia en horario americano y a la vez para todo el mundo, en España coincide con la madrugada del jueves al viernes. No te preocupes si no eres un pro de la jerga crossfitera porque el anuncio de los wods va siempre acompañado de explicaciones en vídeo sobre los ejercicios que tocan y cómo se han de realizar. Además, verás tanto la opción del entreno Rx’d como Scaled y, como novedad este año, de la categoría Foundations.

Validación de los resultados de los wods

evento open crossfit games

Para que tus resultados sean válidos, es necesario que un juez certificado los valide. Si no realizas los wods presencialmente delante de uno de ellos, tendrás que grabar un vídeo mientras realizas el entreno y subirlo a la plataforma como prueba de los resultados que introduces. En este caso, el equipo organizador de la competición lo podrá dar por bueno.

Si eres nuevo en este deporte, te preguntarás ¿pero conozco yo a algún juez? Probablemente sí. Si perteneces a un box afiliado, lo más seguro es que tus coaches se hayan sacado el curso de jueces online y puedan validar tus resultados. De hecho, lo más normal es que los gimnasios de crossfit realicen eventos especiales durante estas semanas para que todos los atletas apuntados realicen los wods el mismo día y con un ambiente totalmente festivo. Si participas de esta manera, tus profesores se encargarán de todo el tema de organización del espacio y material para los diferentes heats de atletas que compitan, así como de la validación de los resultados oficial. No tendrás que preocuparte de nada más que de darlo todo.

Además, en la página web oficial hay unas hojas de puntuación descargables que facilitan el recuento de las repeticiones durante el wod y permiten anotar, a su finalización, el tiempo empleado en realizarlo. En ellas viene el wod detallado, las tablas para apuntar, un apartado para anotar los datos del atleta y en qué categoría está realizando el wod, así como un espacio para que el juez acredite que la información es verídica y así quede validado.

Si realizas los wods como parte de un evento de tu box, estas hojas las tendrán tus coaches ese día. Si lo haces por tu cuenta, descarga la hoja y pídele a algún compañero que te cuente mientras te grabas. No es fácil estar concentrado en dar el máximo en el wod y contar al mismo tiempo sin liarse. Si cuentas mal las repeticiones serás penalizado o tu vídeo no será válido, así que ¡hazme caso!, mejor con ayuda.

grabando wod crossfit games

Por último, una vez realizado y validado cada uno de los entrenos, tendrás (o tu coach tendrá) que subir tu puntuación en la plataforma online a la hora indicada para que sea aceptada. Y así cada semana de duración de los Open games de crossfit. Fíjate en el horario, ya que suele ser en hora americana, si tienes dudas, más vale comprobar en un buscador la equivalencia horaria en tu país para así no equivocarte.

¿Por qué debería participar en esta competición?

compañeros tras el open crossfit games

Una de las muchas cosas maravillosas que tiene practicar este deporte es ver cómo evolucionamos en nuestro nivel de fitness, cómo mejoramos a medida que lo practicamos. Desde conseguir un PR (personal record) en un ejercicio hasta bajar el tiempo empleado para realizar un mismo wod, a todos nos resulta muy gratificante ver cómo nos hacemos mejores en crossfit.

Quizás no te llama mucho la idea de competir contra los demás pero cuando participas en el Open te pones a prueba a ti mismo y aunque estás compitiendo contra otros, sobretodo compites contigo mismo. A nivel personal, participar te sirve para ver dónde has mejorado respecto al año anterior, de qué eres capaz ahora que en cambio no podías hacer hace un año, dónde estás más verde y necesitas más práctica en las clases, etc.

Si además te interesa, puedes ver tu puesto en la clasificación tanto a nivel mundial, como por país, o incluso por box y así ver cómo quedas en relación a tus compañeros habituales de entreno.

Es posible que pienses ¿y para qué voy a pagar si puedo hacer los wods igualmente de manera extraoficial? Desde mi experiencia, puedo afirmar que la motivación es mayor cuando estás apuntado en la plataforma, es decir, cuando puedes ver cómo quedas en la clasificación. Te esfuerzas más, lo afrontas con más ganas y sacas lo mejor de ti. Como cuando hay gente mirándote mientras entrenas y lo das todo por aquello de «quedar bien». Además, si no te registras, pierdes la oportunidad de comprobar la clasificación real. Yo he participado varios años, y el que decidí no inscribirme, aunque realicé los wods igual, terminé arrepintiéndome.

Por otro lado, cada vez que llegan los Open games de crossfit, los box siempre hacen eventos para que los atletas participen a la vez y el gimnasio se llena de un ambiente festivo que resulta muy divertido. ¿No te gustan las fiestas? Pues los Open son una, pero de crossfit. Te gustará vivir la experiencia con tus coaches y compañeros animándote, algún que otro sorteillo que suelen hacer con algún partner, la música que acompaña cada jornada…¡Ah, y lo que es mejor!, seguramente acabes con alguna foto súper chula que te harán mientras entrenas y que te encantará tener para el recuerdo o para alimentar tus redes sociales.

¿Por qué este año el open es distinto a los anteriores crossfit games?

En relación a los anteriores Open games, este 2021 hay algunas novedades:

Este año el Open durará 3 semanas en lugar de las 5 semanas a las que nos tenían acostumbrados. Después un 10% de los atletas que participan (los mejores de cada división por grupo de edad) irán a unos cuartos de final. Posteriormente, se celebrará una semifinal presencial en cada continente.
Se incluye la categoría Foundations para que puedan participar los atletas nuevos en crossfit que no llegan al nivel de Scaled, la categoría escalada. Además, los atletas de la categoría Adaptive también tendrán cabida en la competición.
El Open ya no servirá a los mejores atletas para clasificar directamente para los CrossFit Games, aunque sí lo hará para los Sanction Events. Digamos que sirve para clasificarse para la siguiente competición, desde la cual sí que saldrán los finalistas para los games.
Por primera vez se puede hacer desde el box o desde casa y con o sin material. Así se adapta y flexibiliza la competición a la crisis mundial de la pandemia. Para hacerlo desde casa con material necesitarás: una barra, discos, un cajón, una comba, una barra de dominadas y una mancuerna. Quien opte por hacerlo sin material ha de saber que no podrá optar a competir en las siguientes fases de los crossfit games, pero bueno no es algo a lo que podamos aspirar la mayoría de los humanos.

Y ahora que ya sabes todo acerca de esta competición online de los crossfit games ¿te has decidido a participar? Yo ya me he apuntado y estoy preparada para pasarlo genial y superarme ¿tú a qué esperas?

21 de febrero de 2021 0 comentarios

Sin categoría

Entrenar en casa con poco equipamiento II: Bandas elásticas

escrito por JaDe

¡Aquí estamos de nuevo para traeros más novedades y que aprendáis a entrenar en casa con poco equipamiento! En el artículo anterior, no utilizamos ningún equipamiento que no pudierais tener en casa. Esta vez, vamos a ir añadiendo poco a poco diferentes artículos deportivos que os serán muy útiles para muchos ejercicios y que son baratos de adquirir.

Rutinas en casa con poco equipamiento hay muchas, aquí os proponemos una, pero mejor que eso, lo que se nos ha ocurrido es recomendaros artículos muy baratos que podéis adquirir y aquí os enseñaremos diferentes ejercicios que podéis hacer con ese equipamiento. Como se dice, está bien dar un pescado pero mejor está enseñar a pescar.

Así que en esta y en las siguientes entregas de entrenar en casa con poco equipamiento, os vamos a proponer adquirir alguno de estos artículos, todos o algunos, como queráis, la cuestión es que os sintáis cómodos y entrenéis.

Bandas elásticas

Uno de los artículos más versátiles y que están muy de moda hoy en día, son las bandas elásticas. Recuerdo cuando hace algunos años intenté comprarme unas bandas elásticas y tuve que pedirlas por internet y me costaron bastante caras, sin embargo, hoy en día son un artículo que encuentras en cualquier tienda deportiva cercana y a unos precios sin competencia.

Bandas elásticas las hay de diferentes tipos y modelos, en función del ejercicio que queramos realizar. Vamos a explicaros cuáles son los tipos de bandas más comunes que existen en el mercado y para qué podemos utilizar cada una.

Bandas genéricas:

Estas bandas nos sirven para realizar cualquier tipo de ejercicio que podamos hacer con bandas elásticas. Las hay de diferentes colores los cuales nos indican la resistencia o la fuerza que va a ejercer la banda. En general, las hay desde 5kg e incluso las podemos encontrar hasta de 60kg o más. Cuanto más peso indique la banda, más gruesa será, y según el ejercicio que estés realizando más fácil o más difícil te resultará realizarlo.

Aquí tenéis una banda elástica de 25 kg.

Bandas elásticas de glúteos:

Estas bandas nos sirven principalmente para ponerlas alrededor de nuestros muslos y ejercernos presión a la hora de realizar determinados ejercicios, también nos servirán para mantener la postura correcta en la realización de otros. Al igual que en el caso anterior, estas bandas también se dividen según la cantidad de fuerza que ejercen, las hay más o menos suaves.

Aquí tenéis una banda elástica de glúteos.

Cinta elástica:

Estas bandas o cintas elásticas, son similares a las genéricas pero son mucho más finas y más anchas. Se pueden utilizar principalmente para ejercicios más específicos, o de aislamiento así como para rehabilitación. Como característica principal estas bandas ejercen bastante menos fuerza que las bandas genéricas.

Aquí podéis adquirir cintas elásticas.

Cinta elástica con asas:

Estas bandas o cintas nos permiten realizar diferentes ejercicios de resistencia con la ventaja de que tienen asas incorporadas por lo que podremos usarlas para realizar directamente ejercicios con ellas, más que para ayudarnos en la ejecución de otro ejercicio. Al igual que en el resto de los casos, existirán diferentes tipos según la resistencia que ejercen, normalmente, estas bandas tampoco ejercen mucha presión.

Aquí tenéis un ejemplo de cinta elástica con asas que podéis adquirir.

Ejercicios

Queremos enseñarte cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar con estas bandas para entrenar en casa con poco equipamiento y que tú seas quien decidas qué es lo que más te gusta y cómo vas a utilizarlas. Vamos a dividir estos ejercicios por grupos musculares para que sea más fácil recopilarlos.

Espalda

Remo: tenemos diferentes variantes, vamos a explicar las más sencillas de realizar en casa.

1.- Remo horizontal: Sentado con las piernas estiradas, pasamos la banda por detrás de la planta de nuestros pies y agarramos un extremo de la banda con cada mano. Tiramos de la banda hacia nuestro cuerpo hasta donde podamos, intentando juntar los codos al cuerpo. Recordamos mantener la espalda recta.

2.- Remo vertical: De pie pisamos en posición para hacer remo con barra, pisamos el centro de la banda, agarramos de nuevo cada extremo con una mano y tiramos. Recordamos mantener la postura adecuada, codos pegados al cuerpo y espalda recta.

3.- Remo a una mano: Realizando el mismo movimiento que en el remo con mancuerna, pisamos la banda a una altura adecuada para que ofrezca resistencia (o puedes usar una goma más pequeña como la de glúteos), agarramos el otro extremo con la mano y tiramos.

Pecho

Press con banda: Pasamos la banda elástica por detrás de nuestra espalda a la altura de las escápulas, agarramos cada extremo con una mano y empujamos con nuestros brazos hacia delante.

https://www.freepik.es/fotos/personas

Aperturas con banda: enganchamos la banda en algún lugar firme, a la altura de nuestro pecho, nos colocamos en el lado del lugar donde está enganchada la banda y con el brazo estirado y agarrando el extremo de la banda que está libre, llevamos el brazo hacia delante.

Hombro

Press de hombro: Pisando la banda con los dos pies, formamos un cuadrado sobre nuestros hombros agarrándola con ambas manos a cada lado y elevamos los brazos.

Elevación lateral: Pisando la banda elástica con uno de nuestros pies, agarramos el otro extremo con la mano del mismo lado y elevamos el brazo estirado hasta llegar a la altura de nuestro hombro.

Elevación frontal: Pisando la banda elástica con nuestros pies, agarramos el otro extremo con las dos manos separadas, y elevamos los brazos estirados hasta la altura de los ojos.

Pájaro: En una postura similar a la del remo vertical, en lugar de tirar de la banda flexionando nuestros codos, debemos elevar las manos lateralmente separándolas de nuestros cuerpo, con el codo lo menos flexionado posible.

Brazos

Bíceps: Pisando de nuevo la banda con los dos pies, la cogemos con nuestras manos por el otro extremo, palmas mirando hacia fuera y con los brazos extendidos, flexionamos los codos hasta llevar nuestras manos a la altura del hombro.

Tríceps: Pisando de nuevo la banda con los dos pies, la cogemos con nuestras manos por el otro extremo por detrás de nuestra espalda, codos flexionados hacia delante, y elevamos la banda por encima de nuestra cabeza.

Piernas

Sentadillas: formando el mismo cuadrado que en el caso del press de hombro, procedemos a realizar sentadillas. También podemos poner una banda de glúteos alrededor de nuestros muslos y no permitir que se nos cierren las piernas.

En este enlace podrás ver diferentes ejercicios de glúteos para hacer en casa y que puedes acompañar con una banda elástica.

Isquiotibiales: Agarramos la banda elástica a algún sitio firme a la altura del suelo y tumbado boca abajo enganchamos el otro extremo de la banda a nuestros tobillos y flexionamos las rodillas acercando los pies al glúteo.

Cuadriceps: Sentados en una silla pisamos la banda elástica con uno de nuestros pies y enganchamos el otro extremo de la banda en el empeine del pie contrario y elevamos esta pierna.

Estos son alguno de los ejercicios clave que puedes realizar para entrenar en casa con poco equipamiento. En las siguientes entregas, añadiremos nuevos artículos y ejercicios que te ayudarán a estar en forma sin necesidad de salir de casa. No hay excusas! Que el COVID no te pare!

24 de enero de 2021 0 comentarios

Fitness

¿Cómo planificar la vuelta al gimnasio tras el estado de alarma?

escrito por Jose

Llega la ansiada vuelta al gimnasio tras el coronavirus. Seguramente muchos hayáis visto como vuestro gimnasio, vuestro box de crossfit o vuestro centro favorito haya tenido que cerrar durante los momentos más duros de la pandemia del coronavirus. Teniendo que adaptar vuestros entrenamientos al aire libre o incluso a la seguridad de vuestra casa.

Poco a poco, al menos en España, desde donde os escribimos. Vamos volviendo a la normalidad y es posible volver a la gran mayoría de centros de entrenamiento para retomar nuestra actividad física, pero ¿Cómo planificamos la vuelta al gimnasio? Sigue leyendo porque juntos vamos a ver algunos consejos para que esta vuelta al gimnasio sea lo más beneficiosa posible.

Vuelta al gimnasio tras el coronavirus

En primer lugar, por la salud de todos, debemos tener muy en cuenta que aunque las restricciones cada vez sean menores y la influencia de la pandemia cada vez es menor en nuestro país, no ha pasado todo el peligro y debemos seguir tomando ciertas medidas para que esto siga así.

A estas alturas, ya todos deberíamos tener muy en mente todo esto, pero os dejamos un breve recordatorio de medidas para combatir el coronavirus en los gimnasios. Tenlo muy en cuenta para elegir un gimnasio donde se cumplan como mínimo estas medidas:

-Usar gel hidro alcohólico y lavarse las manos a menudo.

Recuerda usar gel hidro alcohólico antes de entrar al gimnasio y prácticamente cada vez que vayas a tocar algún objeto que haya podido tocar otra persona. Para ello, lo ideal es que tu gimnasio te facilite el uso del gel colocando dispensadores por todo el centro.

Recuerda usar gel y lavarte las manos

Limpia el material y máquinas que utilices.

-Uso de mascarilla

Utiliza la mascarilla siempre. Sobre todo cuando no puedas mantener la distancia con otros usuarios del gimnasio o en salas muy llenas de gente. Recuerda que las gotas que expulsamos con la respiración se propagan por el aire.

-Ventilación natural

Una de las medidas más importantes para evitar los contagios es que en el gimnasio se mantengan siempre abiertas algunas ventanas para favorecer la renovación del aire del interior. Si además se acompaña de ventilación eléctrica para favorecer las corrientes de aire, mejor que mejor.

-Limpieza mancuernas y maquinaria del gimnasio.

Limpia el material que vayas a utilizar en el gimnasio tanto antes como después de la practica de tu ejercicio.

Limpia y desinfecta el gimnasio

-Distancia de seguridad

Limitación de aforo, separación de seguridad entre máquinas y en clases colectivas. Son medidas que tu gimnasio debe estar adoptando para garantizar tu seguridad y la de los demás.

-Barreras de plexiglás

Es otra medida que depende también del centro deportivo donde acudas, asegúrate que en los mostradores y entre máquinas coloquen barreras de separación físicas como las barreras de metacrilato o plexiglás para evitar la propagación del virus entre los usuarios y trabajadores del centro.

Volver al gimnasio tras un parón

Seguro que más de uno se plantea volver al gimnasio después de la pandemia y no solo tenemos que tomar precaución con la higiene y seguridad por el coronavirus. También debemos cuidar nuestra salud y nuestro cuerpo para volver a habituarlo y poder entrenar eficazmente.

Probablemente hayas realizado ejercicio en casa, cuando no quedaba más remedio, tal vez hayas salido a correr cuando pudimos salir a la calle en distintas franjas horarias, durante las diferentes fases del desconfinamiento. Pero si hace tiempo que no pisas el gimnasio y no has entrenado con la regularidad de antes de la pandemia, tienes que saber que tu cuerpo necesitará adaptarse de nuevo.

Te dejamos algunos consejos para la vuelta al gimnasio:

-Vuelve al gimnasio con paciencia pero con constancia

Es importante que retomes el ejercicio, poco a poco, para evitar lesiones. NO intentes levantar los mismos pesos que hace meses, por más que hayas entrenado en casa.

Ni tu cuerpo ni tu mente están habituados, empieza poco a poco y no pares! Empieza entrenando menos tiempo y cada semana un poquito más, ten paciencia, con constancia volverás al punto de partida antes de lo que imaginas.

-Realiza rutinas que involucren todo el cuerpo

Desde aquí te recomendamos que vuelvas al gimnasio activando todo tu cuerpo. Al menos al principio olvídate de rutinas de pecho, rutinas de brazo o rutinas de entrenamiento muy específicas.

Te aconsejamos que busques entrenamientos o rutinas completos, en los que ejercites la mayor parte de músculos del cuerpo, de esta manera prepararás tu cuerpo y tu mente más rápidamente.

Podrías empezar por ejemplo realizando alguna rutina de entrenamiento funcional, que te dejamos aquí.

No te olvides de los ejercicios de cardio, entrena todo tu cuerpo.

-Recuerda la importancia de calentar y estirar

Ya sabes que es muy importante calentar y estirar. Más todavía, si cabe, después de un largo parón en el que tu cuerpo no está acostumbrado al ritmo que le vas a imponer de nuevo. Calienta antes de empezar a hacer ejercicios y vuelve a la calma una vez acabado el entrenamiento.

-Encuentra un deporte que te guste

Estamos hablando de volver al gimnasio después de un largo parón, pero es importante que realices actividades o rutinas que te gusten. Tal vez te resulte más entretenido acudir a alguna clase grupal, hacer natación o incluso practicar algún deporte fuera del gimnasio.

Lo importante es mantenerse activo, no importa si lo que realizas son rutinas de pesas en la sala de musculación del gimnasio o si te apuntas a un equipo de futbol o sales con la bicicleta con algunos amigos o aprendes a patinar para mantenerte en forma.

Será mucho más fácil, y más importante, que mantengas esta actividad en el tiempo para que resulte beneficioso para tu salud.

Entrenar con amigos es una buena manera de mantener en el tiempo el ejercicio.

-Descansa

Sea cual sea el ejercicio que comiences a realizar, o la rutina de ejercicios que hagas en el gimnasio en tu vuelta, recuerda la importancia del descanso, no te excedas con los esfuerzos y dale a tu cuerpo el descanso necesario (tanto de horas de sueño como de días de descanso entre sesiones de ejercicios intensos). De esta manera, evitarás lesiones y tu mente se mantendrá lista y preparada para el siguiente entrenamiento.

-Marca unos objetivos realistas

Si vuelves al gimnasio tras un largo parón para conseguir algún objetivo, como bajar de peso o ganar masa muscular, márcate unos objetivos y metas realistas, que puedas ir alcanzando poco a poco. Como no faltar ninguno de tus días de entrenamiento o completar un mes entero realizando ese deporte o rutina que te has impuesto. Antes de marcarte objetivos muy lejanos, como adelgazar y marcar abdominales, sin una meta fija que te resultará muy difícil de alcanzar y te desanimará mentalmente.

-Lleva una dieta sana

Tanto si quieres alcanzar unos objetivos específicos, como si lo que buscas es llevar un estilo de vida fitness y más saludable, te recomendamos que acompañes al deporte con una buena alimentación y sigas una dieta enfocada en los resultados que busques conseguir, para que puedas alcanzarlos más fácilmente.

Consume alimentos saludables.

Fotos de Freepik: Hand sanitizer by freepik by master1305 | Woman photo by freepik |Medical photo by freepik| Sports by teksomolika

18 de junio de 2021 0 comentarios

Fitness

El power snatch y sus variaciones: así es como mejorarás la técnica.

escrito por Sara L

La arrancada es un movimiento de halterofilia que también se realiza en Crossfit, más conocido en esta disciplina como «snatch». Normalmente, lo escuchamos como Power Snatch pero en realidad existen diferentes variaciones. En esta entrada, te explicamos qué tipos de snatch puedes practicar tanto para variar tus entrenamientos como para mejorar tu técnica en la ejecución de este ejercicio tan complicado.

En primer lugar, vamos a recordar qué es el snatch.

Qué es el power snatch

Se trata del movimiento más rápido para llevar la barra olímpica desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Esto se hace con un solo movimiento. Lo más destacable de este ejercicio de barra en comparación a otros es que el agarre de la misma es ancho (con las manos bien separadas la una de la otra). Además, tiene una gran complejidad. Puede decirse que es el ejercicio de fuerza más técnico de Crossfit, ya que requiere precisión, velocidad y una muy buena movilidad en el atleta.

De hecho, para realizarlo correctamente y evitar lesiones, es importante trabajar la movilidad de hombros, codos, cadera y tobillos. Una buena flexibilidad de los mismos te ayudará mucho en la ejecución y en el hecho de conseguir mover cargas elevadas.

Si necesitas consejos para mejorar tu snatch o convencerte de los beneficios de practicar este movimiento, te aconsejo que leas esta entrada clicando aquí.

¿Cómo se realiza?

power snatch posición inicial

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

Comenzando con la barra cargada con discos en el suelo, nos colocamos frente a ella en posición de sentadilla profunda, con los pies separados a la anchura de la cadera. Las manos sujetan la barra con un agarre ancho e, idealmente, de gancho o «hook grip». La barra ha de estar bien pegada a las espinillas y por debajo de las rodillas. Hemos de mantener la mirada al frente. Los hombros ligeramente por delante de la barra, pero manteniendo la lumbar con su curvatura natural.

Primer tirón

Empezamos a ascender haciendo fuerza con las piernas y sin curvar la espalda. Lo hacemos recorriendo las espinillas con la barra pegada y llevando las rodillas ligeramente hacia atrás a medida que la barra las alcanza. El movimiento hasta llegar a las rodillas es lento, sino curvaremos la espalda o levantaremos la cadera antes de tiempo.

Segundo tirón

Una vez pasamos las rodillas, metemos las muñecas hacia dentro y elevamos la cadera. El objetivo es llevar la barra desde las rodillas hasta la cadera. Cuando la barra llega justo a debajo de ésta, los hombros siguen por delante de la barra y el pecho erguido. En este momento los trapecios han de estar cerca de nuestras orejas (como si dijésemos «no sé») para después poder dar un tirón vertical (o pull) sin apartar la barra del cuerpo. No se trata de dar un caderazo porque alejaremos la barra. A la vez que subimos los trapecios, las piernas se estiran.

Tercer o último tirón

A medida que estiramos las piernas y llevamos los trapecios hacia las orejas, aprovechamos para dar un salto despegando los pies del suelo para meternos debajo de la barra. Ésta ha de acabar por encima de nuestra cabeza en posición de un overhead squat parcial y nosotros debajo con las piernas algo flexionadas. No hay que terminar tan abajo como la sentadilla. Para eso está el «squat snatch». Para entrar, hemos de apretar bien el core, sino nos desestabilizaremos y el tirón ha de ser muy rápido para que la barra nos pese menos.
El power snatch no termina hasta que marcamos bien la posición de pie con piernas, cadera y brazos completamente extendidos. Si tirases la barra antes de extenderte, no contaría como repetición válida.

Seguramente te quede mucho más claro con un ejemplo visual, así que te comparto este vídeo para que puedas visualizar cada uno de los pasos.

Variaciones del power snatch para mejorar la técnica

Squat Snatch

recepción abajo del squat snatch

Este movimiento es exactamente igual al anterior solo que cambia en la fase final. En lugar de terminar debajo de la barra con las rodillas algo flexionadas, es decir, en posición de overhead squat parcial; recibiremos la barra bajando a una sentadilla profunda. Se trata de romper el paralelo, por debajo de los 90 grados.

Pero el movimiento no acaba ahí sino que, igual que en el power snatch, hay que volver a subir extendiendo las rodillas, la cadera y los brazos. En otras palabras, has de terminar de pie completamente estirado.

Muscle Snatch

fase final del muscle snatch

Su objetivo es ganar fuerza para la arrancada y aprender a involucrar toda la parte superior del cuerpo, a ser consciente de la posición que se ha de tomar en este movimiento.

Tiene el mismo objetivo de llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. La diferencia frente al power snatch u squat snatch es que, una vez se realiza el tirón, no hay que entrar debajo de la barra con una flexión sino que hay que llevarla hasta arriba con las piernas completamente estiradas. No es un ejercicio fácil ya que requiere de bastante fuerza y potencia y por ello has de empezar a practicarlo con un peso bajo. Lo normal es que puedas levantar aproximadamente un 60-65% de tu peso máximo de arrancada.

Arrancada colgante o hang snatch

Se trata de una variación de snatch en la que se omite la primera parte del movimiento (la fase inicial desde el suelo) de manera que éste comienza por encima de las rodillas. Puede ser «low» o «high» hang, es decir, empezar encima de las rodillas o ya directamente a la altura de la cadera en ese punto donde el siguiente paso ya sería cuando elevamos los trapecios acercándolos a las orejas.

Y te preguntarás ¿para qué hacer esta variación tan parecida saltándose pasos?

Hacer el power snatch o el squat snatch desde hang es ideal para principiantes o cualquier atleta cuyo objetivo o necesidad sea mejorar la potencia en el segundo tirón. Además, también ayuda a incrementar la velocidad con la que se entra debajo de la barra.

Dumbell Snatch o power snatch con mancuerna

snatch con mancuerna

Si no te gusta la barra, entrenas en casa y no tienes acceso a una o simplemente quieres variar tus entrenos, puedes hacer snatch con mancuerna o lo que se conoce en inglés (y en Crossfit) como «Dumbell Snatch».

En este ejercicio, utilizarás una única mancuerna que levantarás desde el suelo hasta por encima de la cabeza, alternando repeticiones con un brazo y el otro. La mancuerna comienza apoyada en el suelo con las dos cabezas y colocada entre tus piernas pero más adelantada que la línea que dibujan tus pies.

En cuanto a tu posición, has de estar agachado de la misma manera que en la fase inicial del snatch con barra: rodillas flexionadas como en una sentadilla profunda y con la lumbar en su curvatura natural.

Comenzarás el movimiento elevando las rodillas y la cadera para, de manera rápida, hacer un tirón hacia arriba ayudándote mucho de las piernas. Tendrás que hacer el «pull» levantando el codo y el hombro para terminar con el brazo extendido, el codo completamente bloqueado y la mancuerna por encima de la cabeza. Has de acercar el brazo a la cara/oreja.

Cómo hacer varias repeticiones alternas

Has de bajar la mancuerna para cogerla con la otra mano. Esto puedes realizarlo abajo o arriba en el aire.

Si cambias la dumbell abajo, simplemente bájala hasta el suelo haciendo el recorrido que hiciste para subir pero a la inversa, es decir, flexionándote sin curvar la lumbar y mirando al frente. Mientras desciendes y para que la repetición sea válida, la otra mano no puede apoyarse en la pierna sino que ha de quedar libre sin tocar nada. Una vez abajo, cambias la mano y realizas el snatch de nuevo pero con el otro brazo.

Si quieres ir más rápido, debes hacer el cambio de mancuerna en el aire. Cuando has llegado arriba con el brazo derecho bloqueado, sueltas la mancuerna en el medio para cogerla con la otra mano. A continuación, te lo muestro en un vídeo para que te quede más claro.

Y ahora que ya tienes algunos ejemplos sobre cómo mejorar en este movimiento de Crossfit y halterofilia, ¿a qué esperas para ponerlo en práctica y ver sus resultados?

VÍDEOS: Youtube

IMÁGENES: Pexels | Unsplash

24 de marzo de 2021 1 comentarios