Todos hemos intentado alguna vez auto entrenarnos para alguna prueba o competición cometiendo errores que nos han podido costar caro. La aparición de lesiones, sobre-entrenamiento o simplemente no conseguir el rendimiento esperado son algunas de las cosas que pueden ocurrir cuando no se tiene suficiente conocimiento o experiencia en el entrenamiento. Por eso hoy vamos a repasar 5 de los errores más habituales que te puedes encontrar al preparar una maratón o cualquier carrera de larga distancia y como podremos evitarlos.
Errores al preparar una maratón
A continuación, detallaremos algunos errores previos al día de la carrera que podrás solucionar si los detectas a tiempo:
El sobre-entrenamiento
Es un mal muy común creer que más es mejor. Además, si miramos lo que hace el vecino y vemos como él acumula km y km a lo largo de la semana tenderemos a hacerlos nosotros mismos, sobre todo si entrenamos con él. Por lo tanto, debes ser consciente de que tu plan es tuyo. No debes realizar la planificación de otra persona, pues vuestras necesidades y adaptaciones físicas van a ser diferentes.
Además, la planificación debe ser progresiva e ir adaptándose a tu estado de forma. Al principio no podrás tolerar los mismos km que a mitad de la planificación, ni los ritmos serán los mismos que en una etapa pre-competición. Por otro lado, corredores de élite acumulan volúmenes muy superiores a los 100 km semanales mientras que tú probablemente mejores con acercarte a los 70 km. Obviamente, el volumen semanal va a variar mucho de la prueba que entrenes, pues no es lo mismo preparar una maratón que un 5 o 10k.
En el momento que estemos sobrepasando el volumen máximo recuperable de nuestro cuerpo comenzarán a aparecer diferentes síntomas del sobre-entrenamiento como son: el agotamiento, lesiones o ansiedad por non poder completar los entrenamientos. Si esto te llegase a ocurrir es el momento de dar un paso atrás para poder dar dos adelante, descansa un par de días y reorganiza tu rutina para poder asimilar el trabajo correctamente.
Corre despacio, para después correr rápido
Continuando con el error anterior, una de las cosas más difíciles de realizar para un corredor es respetar los rodajes regenerativos. Dar el 100% de uno mismo en cada entrenamiento es contraproducente y acaba llevando al sobre-entrenamiento del que hablamos anteriormente.
Los días de descanso son para descansar, los días de series son para meter intensidad, los rodajes largos para acumular volumen y los días suaves son para correr suave. Es necesario mantener una mente fría para realizar este tipo de entrenamientos pero te aseguro que rendirás más si los respetas. Estos días son claves para trabajar la capacidad aeróbica, aumentar la capilaridad muscular, mejorar la recuperación y dar un respiro a tu cuerpo y mente al no tener la presión de cumplir unos ritmos de carrera.
Errores el Día de la Prueba
Los anteriores errores pueden solucionarse con pequeños cambios si los detectamos a tiempo, no obstante, los que vamos a detallar a continuación pueden hacer que eches a perder toda tu preparación:
No estrenes material el día de la prueba
Esto no es exactamente un error al preparar una maratón, pero si es un error que te puede costar toda tu preparación, por lo que es importante a tener en cuenta. Empezando desde abajo, debes conocer claramente con que zapatillas vas a correr. Sabes si vas a correr con unas voladoras o con las zapatillas pesadas de entrenamiento? Recuerda que tu pie debe adaptarse bien a ellas, no producirte ampollas y que al fin y al cabo sean cómodas y presenten una amortiguación adecuada a los km que vas a realizar en la prueba. Con los calcetines pasa lo mismo, mejor unos ya usados previamente.
En cuanto al torso también es muy importante, ya que puede incluso impedir que termines la carrera. Esto es especialmente importante para los que preparan una maratón o prueba de larga distancia, pues el sufrimiento de los roces en los pezones pueden terminar con sangrados importantes y toda la incomodidad y dolor que esto supone. Si quieres prevenir, mejor untarte con vaselina antes de la prueba.
Ritmo adecuado
Prosiguiendo con errores que puedes cometer el día de la prueba tenemos al mítico: Salir demasiado rápido. Todos en alguna ocasión hemos cometido este gran error. Un error que se hace peor cuanto más larga es la distancia de la prueba que vamos a correr. Tal vez lo soportes en un 5k y puedas terminar con cierta dignidad, pero una maratón no perdona este tipo de errores.
El ritmo de carrera debemos tenerlo perfectamente claro antes de ponernos en la línea de salida. Este ritmo lo vamos a conocer en base a nuestros entrenamientos. Eso si, no realices tests de la misma distancia que la prueba. Puede parecer ridículo si vas a correr una milla por ejemplo, pero piénsalo para una maratón. Vas a correr 42 km la semana antes para ver que tiempo haces? Pues no.
Alimentación e hidratación
El último punto podría estar tanto dentro de los errores antes de la prueba como el día de la carrera. Una correcta alimentación e hidratación es importante a lo largo del proceso de preparación de la prueba. Si no te nutres correctamente, no podrás realizar los entrenamientos en plenas condiciones y comprometerás tu capacidad de recuperación.
En el día de la carrera, debes tener claro que comer previamente que no te siente mal y tener perfectamente gestionado en que km debes consumir geles, fruta o cualquier otro tipo de hidratos, así como planificar las ingestas de agua. Saber beber corriendo debería ser algo que tengas practicado también pues cada segundo cuenta y no deberías pararte para esto. Todas estas pruebas puedes practicarlas en tus sesiones largas de fin de semana para que así llegues completamente preparado a la línea de salida.
Otro factor importante es la pérdida de electrolitos por sudoración. Esto puede conllevar calambres y mareos que acaben con tu prueba así que es importante reponerlos sobre todo en días de mucho calor.
Como ves, preparar una maratón o prueba de larga distancia es un gran reto que requiere de tiempo y esfuerzo que si no planificas con cuidado, puede llegar a su fin antes de lo esperado. No cometas estos errores para así sacar tu mejor versión el día de la carrera y disfrútala!
