Al entrar en la etapa de los 40 años mucha gente se preocupa por la salud porque empieza a ver que su rendimiento no es el de años antes. También muchos empiezan a notar pequeñas dolencias o problemas de salud que nunca habían tenido. Por estos motivos mucha gente al entrar en esta década decide tener un cambio de estilo de vida. También comienzan a interesarse por cuestiones que eviten sus pequeñas nuevas patologías o mejoren su calidad de vida. Hay personas que a partir de estos momentos es cuando vuelven a hacer deporte después de muchos años e intentan hacer cambios para recuperar la vitalidad que tenían antes. En este artículo veremos cómo recuperar la salud perdida, mejorar el rendimiento físico y sentirnos con más energía.
Nutrición equilibrada
A partir de los 35 o 40 años se va perdiendo la sensibilidad a la insulina. Esto ocurre por comer excesivas harinas refinadas e hidratos de carbono con alto índice glucémico. También afectan el sedentarismo, alteraciones de la flora intestinal o el tipo de vida con excesivo estrés. Esta pérdida de sensibilidad nos puede llevar a padecer diabetes tipo dos, patología basculares o diversas inflamaciones. También repercute en la aparición de fatigas o depresiones, las cuales no pensamos que puedan provenir de un componente metabólico.
Hay que tener cuidado con los alimentos que puedan implicar un exceso de liberación de insulina. Por ejemplo arroz blanco, pasta no integral, pan o harinas no integrales y cualquier otro alimento que pueda provocar una excesiva liberación de insulina en el páncreas. Los días que hagamos una alta dosis de ejercicio físico si podemos elevar este tipo de hidratos ya que necesitamos reponer el desgaste energético.
Debemos comer suficientes proteínas. Entre 1,2 o 1,5 gramos por cada kilo de masa corporal. O si hacemos mucho ejercicio enfocado a la ganancia de masa muscular incluso más. A parte de las proteínas no debemos olvidar los ácidos grasos esenciales. Aquí puedes leer la importancia del omega tres en la dieta.
Es muy importante también incluir en la alimentación vegetales, tanto frutas como verduras. Esto ayudará a mejorar la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
Mantener biorritmos adecuados
Con el paso de los años cuesta más enfrentarse al estrés físico y debemos respetar más nuestros biorritmos. Es importante que la modulación neuronal que se adapta dependiendo de si es de día o de noche se respete lo más posible. Conviene acostarse pronto y levantarse temprano cuando amanece.
Realiza la primera comida sólida como muy tarde dos horas después de levantarte para activar correctamente el sistema simpático. Si además sales a andar a primera hora y recibes vitamina D el propio cuerpo a las 12 horas comenzará a segregar melatonina y seratonina relajando tu cuerpo cuando se acerque la hora de acostarse. Además se generarán mejor por la noche hormonas de crecimiento y favorecerás la renovación de tus tejidos. Dale al cuerpo el mínimo de 7 u 8 horas de sueño reparador, aunque antes durmieses menos adáptate a lo que el cuerpo pide según la edad y de ese modo alargarás la juventud.
Ejercicio físico
A partir de los 40 años es importante mezclar el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. El ejercicio aérobico, que es aquel que mejora la capacidad pulmonar y que consume muchas calorías, no debe ser excesivo. A partir de los 30 o 35 años el organismo no aguanta ya igual de bien las largas dosis aeróbicas lo que provoca un mayor catabolismo muscular. La capacidad anabólica a partir de esta edad también comienza a perderse ya que bajan los niveles de testosterona y otros recursos que nos ayudan a la recuperación. Si estás preparado para hacer grandes distancias corriendo y en bicicleta puedes hacerlo porque tu cuerpo está acostumbrado, pero si no aunque te encuentres bien generarás demasiado cortisol y perderás masa muscular. Haz ejercicio que te ayude a quemar calorías pero combínalo con ejercicio anaeróbico para preservar la masa muscular.
Para evitar el envejecimiento es muy importante centrarnos en no perder masa muscular y minerales a nivel óseo. Por tanto, no olvides los ejercicios de fuerza o potencia. Para ello puedes hacer crossfit, halterofilia, ejercicios con pesas en el gimnasio…
Descanso
Es tan importante controlar los biorritmos y dormir suficientes horas como darle al cuerpo el suficiente descanso. Con más de 40 años puedes ser muy competente en tus entrenamientos y llevar un alto ritmo de entrenamiento, pero quizá en algún momento notes que no te encuentras como antes. Si sientes que llevas una temporada con sensación de cansancio, aunque duermes lo mismo, es posible que tu cuerpo te esté pidiendo un descanso.
Si quieres seguir manteniendo el ritmo debes darle descansos más grandes a tus músculos. En ocasiones hay que llegar incluso a parar en seco y darle al cuerpo una semana de descanso activo. Si no quieres llegar a parar tanto puedes bajar la intensidad de los entrenamientos o subir las calorías. Aunque hayas estado acostumbrado años atrás a llevar un ritmo muy fuerte y prácticamente sin tener días de descanso, debes hacer caso al cuerpo y aprender a descansar. Bajando la actividad diaria y haciendo los convenientes descansos a medio y largo plazo volverás a tener una mayor energía. El truco es aprender a optimizar tus tiempos de descanso para mejorar tu energía y de ese modo mejorar tus entrenamientos.
Suplementación
La suplementación lo dejamos lo último en este artículo porque de nada te va a servir si no tienes una correcta gestión de los anteriores puntos.
Minerales. Incluye fórmulas de electrolitos que ayuden a mejorar la presión arterial, las reacciones encimáticas, y en definitiva a retrasar el envejecimiento. Es importante tener un buen balance entre sodio y potasio recurriendo por ejemplo a fórmulas de agua marina.
Aminoácidos esenciales. A partir de determinada edad son más importantes los suplementos con aminoácidos que los clásicos de proteínas. Especialmente en las mujeres se suele dar la hipersensibilidad al suero de leche y por tanto podemos tener problemas digestivos con la suplementación clásica de proteínas.
Hay otro tipo de suplementos más específicos como adaptatógenos o sensibilizadores a la insulina que puedes consultar para ver si te interesas. Pero no olvides nunca que lo más importante es la alimentación que tengas y que bien llevada no tiene por qué ser necesaria ningún tipo de suplementación.
