Llegamos al cuarto capítulo de los 1000 wods de Crossfit.
En este post al igual que en anteriores y en próximas entregas te daremos los más míticos Heroes y Heroínas para que elijas los que quieras y tengas multitud de posibilidades para tus open. Los hemos puesto por orden alfabético por si en algún momento quieres buscar alguno en concreto localizarlo rápidamente. Esperemos que los disfrutes.
Hoy empezamos ya por la L de los wods más conocidos llamados heroes.
No encontrarás en ningún sitio una recopilación tan grande de wods a tu disposición!!!
Larry
21-18-15-12-9-6-3
Front squats
Bar-facing burpees
200 metros sandbag carry después de cada ronda
Ledesma
AMRAP 20 minutos
5 Parallette handstand push-ups
10 Toes through rings
15 Medicine ball cleans
Lee
Run 400 metros
1 Deadlift (156 Kg)
3 Squat clean (84 Kg)
5 Push jerk (84 Kg)
3 Muscle-ups
1 Rope climb
Liam
Run 800 metros con disco de 20 Kg
100 toes tobar
50 front squats
10 Rope Climbs
Run 800 metros con disco de 20 Kg
Loredo
5 Rondas
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 metros
Luce
3 Rondas con chaleco lastrado:
1Km Run
10 Muscle-ups
100 Squats
Lucas
Run 400 metros
15 clean and jerks (70 Kg)
Run 400 metros
30 toes-to-bars
Run 400 metros
45 wall ball
Run 400 metros
45 kettlebell swings
Run 400 metros
30 ring dips
Run 400 metros
15 weighted lunges (70 Kg)
Run 400 metros
Lumberjack 20
20 Deadlifts (125 Kg)
Run 400 metros
20 KB swings
Run 400 metros
20 Overhead Squats (52 Kg)
Run 400 metros
20 Burpees
Run 400 metros
20 Chest to Bar
Run 400 metros
20 Box jumps
Run 400 metros
20 DB Squat Cleans (2 x 20 Kg)
Run 400 metros
Lyon
5 Rondas
7 squat cleans (75 Kg)
7 shoulder to overheads (75 Kg)
7 burpee chest to bar
Descanso de dos minutos entre rondas
Manion
7 Rondas
Run 400 metros
29 Back squat (61 Kg)
Manuel
5 Rondas
3 minutos de rope climbs
2 minutos de squats
2 minutos de push ups
3 minutos para correr 400 metros
Llevas chaleco lastrado y descansar 3 minutos entre rondas
Marco
3 Rondas
21 pull ups
15 handstand push ups
9 thrusters (61 Kg)
Matt 16
16 deadlifts (125 Kg)
16 hang power cleans (84 Kg)
16 push presses (66 Kg)
Run 800 metros
16 deadlifts (125 Kg)
16 hang power cleans (84 Kg)
16 push presses (66 Kg)
Run 800 metros
16 deadlifts (125 Kg)
16 hang power cleans (84 Kg)
16 push presses (66 Kg)
Maupin
4 Rondas
Run 800 metros
49 push ups
49 sit ups
49 squats
McCluskey
3 Rondas
9 Muscle ups
15 Burpee pull ups
21 Pull ups
Run 800 metros
Chaleco lastrado opcional
McGhee
AMRAP 30 minutos
5 Deadlift (125 Kg)
13 Pushups
9 Box jumps
Meadows
20 Muscle-ups
25 Lowers from an inverted hang on the rings (realizar despacio controlando el movimiento de bajada)
30 Ring handstand push ups
35 Ring rows
40 Ring push ups
Michael
3 Rondas
Run 800 metros
50 back extensions
50 sit ups
Miron
5 Rondas
Run 800 metros
23 back squats (¾ body weight)
13 deadlifts (1 ½ body weight)
Monti
5 Rondas
50 step ups con barra olímpica
15 Cleans (61 Kg)
50 step ups con barra olímpica
10 snatches (61 Kg)
Moon
7 Rondas
40l Hang split snatch con mancuerna de 20 Kg (brazo derecho)
15 ft Rope Climb, 1 ascent
40 Hang split snatch con mancuerna de 20 Kg (brazo derecho)
1 Rope Climb
Moore
AMRAP 20 minutos
1Rope Climb
Run 400 metros
Max rep Handstand push-up
Morrison
50-40-30-20-10
Wall ball
Box jump
Kettlebell swings
Mr. Joshua
5 Rondas
Run 400 metros
30 Glute ham sit ups
15 Deadlift (113 Kg)
Y llegamos a uno de los wods más míticos de Crossfit que se realiza una vez al año a la vez en todo el mundo a finales de mayo. Odiado por unos y amado por todos, Murph:…….
Murph
1 mile Run (1600 metros)
100 Pull ups
200 Push ups
300 Squats
1 mile Run (1600 metros)
Realizar con chaleco lastrado. Para escalarlo se pueden partir las dominadas, flexiones y sentadillas en varias rondas acabando y finalizando igualmente con la milla.
Nate
AMRAP 20 minutos
2 Muscle ups
4 Handstand Push ups
8 Kettlebell swings (con dos KB)
Ned
7 Rondas
11 back squats (peso corporal)
1,000 metros row
Nick
12 Rondas
10 hang squat clean con dos mancuernas de 20 Kg
6 Handstand push ups en las mancuernas
Nickman
10 Rondas
200 metros farmers carry with dos mancuernas (22,5 Kg para chicos y 15 Kg para chicas)
10 pull ups con lastre de 15 kg
20 dumbbell power snatches
Nukes
8 minutos:
1 mile run (1600 metros)
Max reps of deadlifts (143 Kg)
Después 10 minutos de:
1 mile run (1600 metros)
Max reps of power clean (102 Kg)
Después 12 minutos de:
1 mile run (1600 metros)
Max reps of over head squats (62 Kg)
(Sin descanso entre rondas)
Nutts
10 Handstand push ups
15 Deadlift 115 Kg
25 Box jumps
50 Pull ups
100 Wallball
200 Double unders
Run 400 metros con disco de 20 Kg
Omar
10 Thrusters (43 Kg)
15 Bar facing burpees
20 Thrusters (43 Kg)
25 Bar facing burpees
30 Thrusters (43 Kg)
35 Bar facing burpees
Otis
AMRAP 15 minutos
1 back squat, 1 shoulder press, 1 deadlift
2 back squats, 2 shoulder presses, 2 deadlifts
3 back squats, 3 shoulder presses, 3 deadlifts
Etc.
Se realiza con el 50% de tu peso corporal para el peso muerto y sentadilla y un 25% del peso corporal para el press de hombro.
Ozzy
7 Rondas
11 deficit handstand push ups
1,000 metros run
Pat
6 Rondas con chaleco lastrado
25 pull ups
50 front rack lunge 35 Kg
25 push ups
50 front rack lunge 35 Kg.
Paul
5 Rondas
50 Double unders
35 Knees to elbows
20 metros Overhead walk
Pena
7 Rondas
100 metros sprint
19 kettlebell swings
10 burpee box jumps
Descansar 3 minutos entre rondas
Pheezy
3 Rondas
5 Front squat (75 Kg)
18 Pull ups
5 Deadlift (102 Kg)
18 Toes to bar
5 Push jerk (75 Kg)
18 Hand release push ups
Pike
5 Rondas
20 thrusters (35 Kg)
10 strict ring dips
20 push ups
10 strict handstand push ups
50 metros bear crawl.
PK
5 Rondas
10 back squats (102 Kg)
10 deadlifts 10 (125 Kg)
400 metros sprint
Descanso de 2 minutos entre rondas.
Rahoi
AMRAP 12 minutos
12 Box Jump
6 Thruster 43 Kg
6 Bar facing burpees
Ralph
4 Rondas
8 Deadlifts (120 Kg)
16 Burpees
3 Rope climb
Run 600 metros
Randy
75 Power Snatch con 35 Kg
René
7 Rondas (Chaleco lastrado opcional)
Run 400 metros
21 walking lunges
15 pull ups
9 burpees
Rankel
AMRAP 20 minutos
6 Deadlift (102 Kg)
7 Burpee pull ups
10 Kettlebell swings
Run 200 metros
Rich
13 squat snatches (70 Kg)
Después 10 rondas de:
10 pull-ups
100-meter sprint
Acabar con 13 squat snatches (70 Kg)
Ricky
AMRAP 20 minutos
10 Pull ups
5 Deadlift (2 Dumbell 35 Kg)
8 Push-press (61 Kg)
Riley
Run ,.5 miles (2400 metros)
150 burpees
Run 1,5 miles (2400 metros)
(Chaleco opcional)
RJ
5 Rondas
Run 800 metros
5 Rope Climb
50 Push ups
Robbie
AMRAP 25 minutos
8 freestanding handstand push ups
1 L-sit rope climb
Rocket
AMRAP 30 minutos
Nadar un largo olímpico
10 push ups
15 squats
Roney
4 Rondas
Run 200 metros
11 Thruster (61 Kg)
Run 200 metros
11 Push press (61 Kg)
Run 200 metros
11 Bench press (61 Kg)
Roy
5 Rondas
15 Deadlift (102 Kg)
20 Box jumps
25 Pull ups
Ryan
5 Rondas
7 Muscle ups
21 Burpees
Enlace a post de la primera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Enlace a post de la segunda parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Enlace a post de la tercera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Enlace a post de la quinta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
